Als je ooit hebt geprobeerd je lichaamsbouw te veranderen, heb je waarschijnlijk gehoord (of, waarschijnlijker, gelezen op internet) dat spieren meer wegen dan vet. Het is iets dat velen van ons als feit hebben geaccepteerd, maar is het ook echt waar? En verbrandt spieren echt meer calorieën dan flab?
Hier leggen we het gewicht van de zaak uit (bedoelde woordspeling!), Inclusief wat spieren en vet doen met je metabolisme en lichaamsbouw, en hoe je gemakkelijk extra inches kunt ruilen voor magerheid.
Vet versus spier: de basis
Vet met spier vergelijken is als appels met peren vergelijken. Ja, beide zijn metabolisch actief en noodzakelijk in je lichaam, maar te veel van de ene kan schadelijk zijn voor je gezondheid, terwijl de andere erg voordelig is.
Lichaamsvet 101
Het vet in uw vetcellen bestaat in een vorm van triglyceriden, die als brandstof fungeren. Lichaamsvet kan op verschillende manieren worden opgeslagen. De ene is subcutaan, of net onder de huid (het zachte soort dat je kunt knijpen), en volgens Harvard Health Publishing maakt dit type 90 procent van je lichaamsvet uit. Onderhuids vet fungeert als isolatie en een energiebron. Het produceert ook nuttige moleculen die helpen bij het reguleren van honger en je gewicht. Maar je weet wat ze zeggen over teveel van het goede…
In de meeste gevallen heb je waarschijnlijk veel visceraal vet als je veel zacht vet hebt en te zwaar bent - het harde soort dat diep in je buik zit, rond je organen is gewikkeld en het gevaarlijkste van de twee. Het produceert een hoger aantal moleculen gekoppeld aan mogelijke schadelijke gezondheidseffecten zoals insulineresistentie, hoge bloeddruk en hoog cholesterol, evenals hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Spier 101
Dan hebben we skeletspier, het type spier rondom je botten dat kracht en stabilisatie biedt. Het is het grootste weefsel in het lichaam, dat tot 40 procent van je lichaamsgewicht uitmaakt, per onderzoeker aan de Universiteit van New Mexico.
Net als vet wordt het beïnvloed door genetica, hormonen, lichamelijke activiteit en voeding. Het bevat ook 50 tot 75 procent van alle eiwitten in je lichaam, waardoor het het belangrijkste weefsel is dat aminozuren metaboliseert, wat gekoppeld is aan spierontwikkeling en groei - en spierontwikkeling en groei zijn gekoppeld aan een hoger metabolisme (ja voor calorieverbranding) !). Maar daarover meer in een minuut.
Een pond is een pond…
Er is die gemeenschappelijke mythe: een pond spier weegt meer dan een pond vet. Maar een pond is een pond - of je het nu hebt over 16 ons bakstenen, centen of veren, ze wegen allemaal hetzelfde. Wat interessant is, is dat hoewel dit waar is, spieren minder ruimte innemen dan vet.
"Mensen zeggen dit veel, waarschijnlijk omdat je meer spieren kunt hebben en eigenlijk kleiner kunt lijken dan iemand die hetzelfde weegt en meer vet op hun lichaam heeft", zegt Amanda Mancini, een door de National Academy of Sports Medicine (NASM) gecertificeerde fitnesstrainer, specialist in gewichtsverlies en specialist in corrigerende oefeningen.
Benieuwd of uw lichaamsvetpercentage in een gezond bereik ligt? Gebruik de LIVESTRONG.com Body Fat Calculator om er gemakkelijk achter te komen.
… maar het is een kwestie van ruimte
Soms is het getal op de schaal niet de beste maat voor uw maat of zelfs uw onderliggende gezondheidsrisico's. Dit is de reden: volgens het Social & Health Research Centre is spier sterker dan vet, wat betekent dat het minder ruimte inneemt (denk aan het verschil tussen een pond stenen versus een pond gezwollen marshmallows). Spier neemt eigenlijk ongeveer viervijfde zoveel ruimte in beslag als vet.
OK, dus het verschil is waarschijnlijk niet zo groot als je dacht, maar toch kunnen twee mensen dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, maar de persoon met een hoger percentage lichaamsvet zal een grotere kledingmaat dragen en meer inches hebben knijpen in vergelijking met het kleinere, strakkere lichaam van iemand met meer magere spieren, zegt Mancini. Spier: 1, vet: 0.
Maar de waarheid is dat, omdat het dichter is, spieren in feite een beetje meer wegen dan vet in volume. Gemiddeld is de vetdichtheid 0, 9 g / ml, terwijl de spierdichtheid 1, 1 g / ml is.
Spier versus vet en uw metabolisme
Basaal metabolisme (BMR), volgens de American Council on Exercise, vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie (calorieën) die nodig is om uw lichaam te laten functioneren. Met andere woorden, het is een schatting van het aantal calorieën dat je zou verbranden als je niets anders zou doen dan 24 uur rusten. BMR maakt 60 tot 75 procent uit van het totale aantal calorieën dat elke dag wordt gebruikt.
Veelvoorkomende gymlessen zeggen dat 1 pond rustende spier dagelijks 30 tot 50 calorieën verbrandt vergeleken met vet, dat geen calorieën verbrandt. De waarheid is volgens de Nationale Raad voor Kracht en Fitness dat spierweefsel - in rust - dagelijks ongeveer 6 calorieën per pond verbrandt, terwijl vet dagelijks 2 tot 3 calorieën per pond verbrandt. Spier: 2, vet: 0.
Wat ook belangrijk is om te onthouden, is dat het versterken van de spieren die je al hebt net zo belangrijk is als het opbouwen van nieuwe spieren. Het slechte nieuws, volgens de ACE, is dat de hoeveelheid spiermassa die je hebt afneemt naarmate je ouder wordt, vooral als je niet aan krachttraining doet, waardoor je een vetere lichaamssamenstelling krijgt.
Maar er is goed nieuws: als je je aan een regulier krachttrainingsregime houdt, verwacht je in de loop van enkele maanden ongeveer 2 tot 4, 5 pond spiermassa te krijgen en je rustmetabolisme tot 30 calorieën per dag te stimuleren. Muscle: 3… OK, je snapt het wel.
Dit hangt natuurlijk af van de lichaamssamenstelling, het dieet en de trainingsfrequentie. "Het is heel moeilijk om dit voor de gemiddelde persoon daadwerkelijk te meten, tenzij hij een lichaamsvetmeting zou krijgen", zegt Mancini. Hoe dan ook, de beste manier om te profiteren van het calorieverbrandingspotentieel van uw spieren is om ze daadwerkelijk te gebruiken.
Bouw spieren, verlies vet
Hoewel het ruilen van vet voor spieren je basale metabolisme misschien niet verhoogt zoals je had gehoopt, is het nog steeds een goed idee om die gewichten op te pakken. Een studie gepubliceerd in april 2014 in het Journal of Sports Sciences met 139 zwaarlijvige tieners concludeerde dat cardio-plus weerstandstraining betere resultaten had met betrekking tot verminderde lichaamsvetmassa (zowel zacht vet als hard buikvet) en verhoogde lichaamsmassa.
En vergeet niet - hoge lichaamsvetpercentages worden geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas-gerelateerde ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ademhalingsproblemen, galstenen en kanker. Maar een review gepubliceerd in maart 2012 in Obesity Reviews toonde aan dat weerstandstraining de verdeling van lichaamsvet verandert en een belangrijke hulp kan zijn bij het verminderen van obesitas en metabole aandoeningen.
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Hoe vaak moet je je spieren trainen? De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen raden aan om je belangrijkste spiergroepen minimaal twee keer per week te trainen om de gezonde voordelen te plukken. En inderdaad, een beoordeling gepubliceerd in november 2016 in Sports Medicine wees uit dat deze frequentie effectief was voor het opbouwen van spiermassa.
Als je nieuw bent in krachttraining, stelt de Mayo Clinic voor om te beginnen met een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen voor alle belangrijke spiergroepen met gewichten die je spieren aan het einde van de herhalingen moe worden. Wees geduldig, blijf erbij en je zult uiteindelijk in staat zijn om het gewicht of de weerstand te verhogen.
