Het verminderen van het natrium in uw lichaam kan worden bereikt met enkele dieetveranderingen. Het verhogen van uw consumptie van voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte en het verlagen van uw zoutinname kan natrium wegspoelen. Het kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen, waardoor uw risico op een hartaanval, beroerte en hartfalen vermindert.
Hoe beïnvloedt natrium de gezondheid?
Natrium wordt vaak zout genoemd. Het maakt niet alleen dat voedsel goed smaakt, maar je lichaam heeft wat natrium nodig voor de juiste samentrekking en ontspanning van spieren en om zenuwimpulsen te geleiden, zegt Harvard Medical School. Verder is natrium nodig voor de regulatie van vocht in uw nieren zodat u niet uitdroogt.
De meerderheid van natrium in het moderne dieet komt uit bewerkte en restaurantvoedsel, en niet uit uw zoutvaatje, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ongeveer 90 procent van de Amerikanen, vooral mannen, eet meer zout dan aanbevolen, volgens de Dieetrichtlijnen, die de limiet hebben vermeld als 2.300 milligram per dag voor volwassenen.
Overmatig natrium in uw dieet verhoogt het bloedvolume in uw bloedvaten. De verhoogde bloedstroom oefent meer druk uit op de vaatwanden, waardoor deze mogelijk worden uitgerekt en gewond of plaque wordt opgebouwd, waarschuwt de American Heart Association (AHA). Je hart moet harder werken om bloed te pompen, wat kan leiden tot hoge bloeddruk. Het extra water in je lichaam kan leiden tot gewichtstoename en een opgeblazen gevoel.
Harvard Medical School stelt dat te veel zout eten het hart, de aorta en de nieren kan beschadigen, zelfs zonder de bloeddruk te verhogen. Overtollig natrium kan er ook voor zorgen dat calcium uit het lichaam wordt uitgescheiden, wat leidt tot botverdunning en uiteindelijk osteoporose.
: Tekenen en symptomen van teveel zout in het dieet
Waar komt het natrium vandaan?
Natrium komt van nature voor in de meeste voedingsmiddelen die u eet, zoals fruit, groenten, volle granen, noten, vlees en zuivelproducten. Maar de niveaus in hele voedingsmiddelen zijn minimaal in vergelijking met verwerkt en commercieel bereid voedsel, volgens de CDC.
De meest effectieve manier om het natrium in uw lichaam te verminderen, is voedsel te beperken dat overtollig zout bevat. Het AHA Sodium Reduction Initiative Team publiceerde de lijst "The Salty Six" in december 2016. Dit zijn voedingsmiddelen die het meeste natrium bijdragen aan het Amerikaanse dieet:
- Vleeswaren en vleeswaren kunnen meer dan 1 gram natrium per portie bevatten.
- Pizza kan tot 760 milligram natrium per plak bevatten.
- Soep kan tot 940 milligram natrium per kopje bijdragen.
- Brood en broodjes hebben ongeveer 230 milligram natrium per plak.
- Kipnuggets hebben bijna 600 milligram natrium per portie van 3 ons.
Natrium in evenwicht brengen met kalium
Kalium heeft volgens Harvard Health Publishing een belangrijke associatie met natrium bij het handhaven van de vochtbalans. De natrium-kaliumpompactiviteit handhaaft intracellulaire vloeistofniveaus door deze mineralen van binnen in de cellen naar buiten de cellen over te brengen en vice versa, volgens een rapport van maart 2014 in Advances in Nutrition.
Kaliumtekorten kunnen zoutgevoeligheid veroorzaken, wat betekent dat de veranderingen in natriuminname de bloeddruk in grote mate beïnvloeden, stelt de National Institutes of Health (NIH). De voedingsrichtlijnen adviseren een dagelijkse kaliuminname van 4, 7 milligram.
Volgens een review gepubliceerd in Current Opinion in Lipidology in februari 2014, kan het verlagen van natrium en het verhogen van de kaliuminname helpen de bloeddruk, hypertensie en mortaliteit door hart- en vaatziekten te verlagen. De huidige inname van natrium en kalium in de voeding voldoet niet aan de aanbevelingen van de richtlijn, zoals de onderzoekers opmerken.
Voedingsmiddelen rijk aan kalium
Kalium komt voor in veel plantaardig en dierlijk voedsel. Als u overtollig natrium uit uw lichaam probeert te spoelen, moet u voedingsmiddelen kiezen die een hoge kalium-natriumverhouding hebben. Volgens Harvard Health Publishing zijn enkele goede voorbeelden van deze voedingsmiddelen:
- Een middelgrote banaan: 422 milligram kalium tot 1 milligram natrium (verhouding 422: 1)
- 1/2 kop gekookte zwarte bonen: 305 milligram kalium tot 1 milligram natrium (verhouding 305: 1)
- Eén middelgrote sinaasappel: 232 milligram kalium tot 1 milligram natrium (verhouding 232: 1)
- 3/4 kopje sinaasappelsap: 357 milligram kalium tot 2 milligram natrium (verhouding 126: 1)
- Droge geroosterde pinda's, 1 1/2 ounces: 280 milligram kalium tot 3 milligram natrium (verhouding 93: 1)
Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw kaliuminname verhoogt, omdat dit schadelijk kan zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen en voor diuretica en andere geneesmiddelen.
: 5 drankjes die een kaliumpunch bevatten
Andere manieren om natrium te snijden
Naast het verhogen van uw kaliuminname, kunt u huismiddeltjes gebruiken om zout in het lichaam te verminderen.
Meer water drinken kan je helpen natrium te spoelen, dus zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft. Een studie uit februari 2016 in het Journal of Human Nutrition and Dietetics onderzocht de voedsel- en drankinname van meer dan 18.300 volwassenen. Patiënten die hun consumptie van gewoon water verhoogden, verlaagden hun natriuminname.
Het nemen van diuretica of thee die natrium uit uw lichaam spoelt, kan uw nieren helpen het in uw urine vrij te laten, zegt de Mayo Clinic. Bepaalde soorten diuretica, thee of kruiden-detox-regimes kunnen echter kalium- of natriumspiegels verlagen tot kritische niveaus (hyponatriëmie) en de algehele gezondheid beïnvloeden, volgens een case study die in december 2018 in Cureus is gepubliceerd.
Ga gemakkelijk met de zoutvaatje bij het bereiden of eten van voedsel. Beter nog, vervang tafelzout door kaliumchloride of gebruik kruiden en specerijen om je eten op smaak te brengen.
Beperk de hoeveelheid verpakt en verwerkt voedsel dat je eet. Controleer de etiketten op overtollig natrium. Koop natriumarme of zoutvrije versies van je favoriete snacks. Vervang chips, pretzels en magnetronpopcorn door gezondere opties zoals vegetarische sticks en zelfgemaakte hummus.
