Een trainingsschema vol samengestelde oefeningen is de ultieme workout voor luie meisjes (of mannen). Als je constant vastzit voor tijd en op zoek bent naar de kunst om het minst te doen voor het meeste voordeel (schuldig!), Verdienen samengestelde bewegingen - die zich op meer dan één spier tegelijk richten - een plaats in je fitnessarsenaal.
Hoewel samengestelde oefeningen niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk uit te voeren zijn, zijn ze ongelooflijk efficiënt, waardoor u uw totale sporttijd verkort. En ja! Er zijn bewegingen die gericht zijn op je buit terwijl je je armen versterkt. Pak gewoon een paar halters en ga aan de slag met deze vijf bewegingen van K. Aleisha Fetters, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist.
1. Bulgaarse split squat met hamerkrul
- Ga rechtop staan met een smalle houding en houd een halter in elke hand op armlengte, met de handpalmen naar uw dijen gericht.
- Plaats uw rechtervoet op een lage doos of bank achter u, waarbij u uw gewicht in evenwicht houdt met uw voorvoet.
- Vanaf hier buig je je knieën en laat je zakken naar de vloer voor zover comfortabel, met je voorste knie achter de tenen.
- Krul tegelijkertijd de halters tot aan uw schouders, houd uw ellebogen dicht bij uw ribben en vermijd zwaaien met uw armen.
- Pauzeer aan de onderkant van de gespleten squat en druk dan door beide benen om omhoog te komen om te beginnen, waarbij je de halters laat zakken.
Tip
- Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren, zegt Fetters. Span je kernspieren door en concentreer je op het drukken door de hiel van de staande voet om je bilspieren echt in te schakelen.
- Als u de bilspieren nog meer wilt ontsteken, vergroot u de afstand tussen uw voor- en achtervoet. Dit maakt de oefening meer bilspeler (in plaats van quad) dominant.
- Als je kniepijn begint te voelen, moet je misschien je vorm aanpassen, zegt Fetters. Scharnier naar voren op de heupen en leun je romp naar voren zo ver als comfortabel is (of tot je schouders over het midden van je voorste voet vallen). Dit kan u helpen een neutrale wervelkolom te behouden.
2. Versprongen deadlift naar gebogen rij
- Ga staan met je benen gespreid met het ene been iets achter het andere. Houd uw gewicht in het voorbeen en houd een paar halters in elke hand.
- Draai aan je heupen en duw je billen naar achteren, waardoor je voorste knie licht kan buigen. Laat de gewichten met een platte rug en rechte nek in de richting van de grond zakken en houd ze dicht bij het lichaam.
- Onderaan de deadlift roeit u de gewichten omhoog naar uw borst, knijpt u uw schouderbladen samen en houdt u uw ellebogen langs uw lichaam.
- Laat de gewichten terug tot armlengte en druk door de voorste hiel en duw de heupen naar voren om terug te keren naar staan.
Tip
Houd tijdens deze beweging je core schrap, zegt Fetters. Houd uw ribben verscholen en vermijd uw onderrug terwijl u de gewichten laat zakken. En zorg ervoor dat je deze oefening aan beide kanten uitvoert!
3. Druk op hiel met verhoogde heupdruk
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, hakken op de rand van een bank of doos op heupbreedte uit elkaar. (Optioneel: plaats een kleine weerstandsband rond uw dijen, net boven uw knieën.)
- Houd een platte rug, trek je bilspieren aan en duw door de hielen om je heupen omhoog te brengen totdat je romp een rechte lijn vormt van knieën naar schouders. Houd hier vast terwijl je de borstpers uitvoert.
- Houd de halters recht omhoog over uw schouders, handpalmen diagonaal naar de voeten gekeerd.
- Laat de gewichten naar uw borst buiten de schouders zakken totdat uw armen bijna de grond raken.
Tip
Houd je heupen de hele tijd omhoog. Je zou deze beweging in je bilspieren moeten voelen, niet in je hamstrings, zegt Fetters. Als je de beweging in je hamstrings begint te voelen, probeer dan je voeten dichter bij je heupen te plaatsen. Aan de andere kant, als je de oefening meer in je quads voelt dan je bilspieren, probeer dan je voeten verder van je heupen te trappen.
4. Hielverhoogde heupstootschedelbreker met één been
- Ga op de grond liggen met gebogen knieën en de hiel van een voet op de rand van een doos of bank. Beweeg de andere voet boven de bank of houd de knie naar de borst toe (dit kan comfortabeler zijn).
- Met een platte rug, knijp je in je bilspieren, duw je door je hiel en til je je heupen op tot je romp een rechte lijn vormt van knieën naar schouders. Houd je heupen tijdens de oefening gelijk, recht en verhoogd.
- Met halters in elke hand strek je de armen over je borst.
- Buig naar de ellebogen en laat je bovenarm zakken naar de zijkanten van je hoofd, terwijl je je onderarm op zijn plaats houdt. Laat de bovenarm voorbij loodrecht bewegen om een diepere rek in de triceps te krijgen.
- Voer de helft van je herhalingen uit en wissel dan van been. Nadat u de tweede helft hebt uitgevoerd, schakelt u terug.
5. Keer terug naar bovendruk
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand, handpalmen naar je dijen gericht.
- Neem een grote stap achteruit met één voet en buig je heupen en knieën om naar de grond te zakken. Houd de tenen van je voorste voet achter de tenen en probeer het grootste deel van je gewicht in de voorste voet te houden.
- Terwijl je naar beneden gaat, krul je de gewichten op je schouders en druk je ze over het hoofd, knijpt u in de bilspieren en trekt u de kern samen om de rug veilig te houden.
- Pauzeer even onderaan de beweging en rijd dan door je voorste hiel om terug te keren naar staan, terwijl je de gewichten verlaagt terwijl je dit doet.
