Zwarte bonen, ook bekend als schildpadbonen, zijn een populair voedsel dat wordt gebruikt in de Midden-Amerikaanse en Caribische keuken. Zwarte bonen hebben een romig wit centrum en een paarsachtige zwarte schil. Zwarte bonenburgers zijn een eiwitrijke vleesvervanger die in de winkel kan worden gekocht of thuis kan worden bereid. Zelfgemaakte zwarte bonenburgers worden vaak gemaakt met broodkruimels, kruiden en andere groenten. Een zwarte bonenburger heeft 115 calorieën.
Eiwit
Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van eiwitten. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het onderhoud, de groei en het herstel van elk weefsel, orgaan en cel. Een zwarte bonenburger heeft 10, 79 g eiwit. Mannen hebben dagelijks 56 g eiwit nodig en vrouwen hebben 46 g nodig, zoals aanbevolen door het National Academies 'Institute of Medicine (IOM). Het type eiwit dat in zwarte bonen wordt gevonden, is onvolledig, wat betekent dat het een of meer essentiële aminozuren mist. Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, helpt u echter om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Vezel
Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van voedingsvezels. Vezel helpt de bloedglucose en insulinespiegels na een maaltijd te reguleren, waardoor het risico op diabetes wordt verminderd. Een zwarte bonenburger levert 4, 6 g vezels. Vrouwen hebben dagelijks 25 g vezels nodig en mannen hebben 38 g nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Vezel verlaagt ook het cholesterolgehalte in het bloed, voorkomt constipatie en vermindert het risico op diverticulaire aandoeningen.
vetten
Zwarte bonenburgers hebben wat vet en leveren 3, 82 g per portie. De soorten vet in zwarte bonenburgers zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die beide gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. De IOM beveelt volwassenen aan om tussen 20 en 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet te consumeren. Als je zwarte bonenburgers in olie frituurt, wordt extra vet toegevoegd, maar in de magnetron, grillen of roosteren niet.
vitaminen
Zwarte bonenburgers bevatten veel thiamine, een in water oplosbare vitamine B die essentieel is voor de functie van enzymen die bij het energiemetabolisme betrokken zijn. Een zwarte bonenburger levert 9, 1 mg thiamine op. Mannen hebben dagelijks 1, 2 mg thiamine nodig en vrouwen hebben 1, 1 mg nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Zwarte bonenburgers leveren ook niacine, folaat en riboflavine.
mineralen
Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat belangrijk is voor de structuur van botten en celmembranen. Een zwarte bonenburger levert 127 mg fosfor. Volwassenen hebben dagelijks 700 mg fosfor nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Zwarte bonenburgers zijn ook een bron van ijzer en leveren 18, 4 procent van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 8, 2 procent voor vrouwen. Het type ijzer in zwarte bonen wordt beter geabsorbeerd in combinatie met een bron van vitamine C, zoals paprika of tomaten.
