Tijdschriftartikelen en fitnessgadgets beloven je te helpen je liefdesgrepen te verliezen met crunches, zijwaartse bochten en wendingen. De realiteit is dat je dit extra vet niet kunt richten met buik-bustende bewegingen. U moet een uitgebreid programma voor gewichtsbeheersing volgen op basis van veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging om het viscerale vet aan te pakken. Het vet dat de liefde vormt, dringt diep in je buik door, maar reageert, net als ander buikvet, op klassieke afslankinspanningen.
The Anatomy of Love Handles
"Love handles", een "muffin top", "middelbare leeftijd spread" of een "reservewiel" zijn allemaal eufemismen voor het viscerale vet dat je buik uitzet en over je taille loopt. In tegenstelling tot onderhuids vet, dat onder de huid op je heupen, billen, dijen en armen ligt, zit visceraal vet diep in je lichaam en draagt het bij aan belangrijke gezondheidsrisico's, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en, bij vrouwen, borstkanker. Dit viscerale vet zorgt ervoor dat je buik uitzet aan de voorkant, zijkanten en achterkant van je buik. Het is metabolisch actief en geeft verbindingen vrij die uw risico op ziekte verhogen. Te veel buikvet kan bijna net zo veel risico voor uw gezondheid opleveren als het roken van een pakje sigaretten per dag, vertelde Dr. Lopez Jimenez Forbes in 2012.
Liefdesgrepen kunnen op elke leeftijd verschijnen vanwege een dieet met bewerkte voeding en gebrek aan lichaamsbeweging. Mannen zijn vooral gevoelig voor het ontwikkelen van buikvet, maar vrouwen hebben de neiging om er meer van te krijgen rond de menopauze, wanneer hormonen de manier veranderen waarop vet wordt opgeslagen.
Verminder calorieën om liefdehandvatten te verliezen
Omdat visceraal vet metabolisch actief is, breekt het sneller af dan onderhuids vet. Het reageert goed op het verminderen van calorieën en meer bewegen. Om een pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. In een week kun je een pond of twee verliezen als je een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëert. Bepaal ruw uw dagelijkse calorieverbranding met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, activiteitenniveau, grootte, geslacht en leeftijd, of raadpleeg een diëtist. Trek vervolgens de 500 tot 1.000 calorieën af van uw verbrandingssnelheid om een doelinname te bedenken om af te vallen.
Een dieet van minder dan 1200 calorieën per dag is vaak onvoldoende qua voedingswaarde en te laag om gedurende een bepaalde periode vol te houden. Als uit de resultaten van uw calorieberekeningen blijkt dat u minder dan 1200 calorieën per dag moet eten om uw doel te bereiken, wijzigt u uw geplande dagelijkse tekort om langzamer af te vallen of verhoogt u de activiteit om uw verbrandingssnelheid te verhogen. Voeg de meeste dagen een stevige wandeling van 30 minuten toe, beweeg meer wanneer u zit en voeg extra beweging toe, zoals ijsberen terwijl u aan de telefoon bent of verder weg parkeren. Een deel van het gewicht dat u als eerste verliest wanneer u een oefening toevoegt, is visceraal vet.
Voedingsmiddelen om liefdeshandgrepen te verliezen
Vermijd het consumeren van geraffineerde granen, suiker en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, en je snijdt snel calorieën bij. Geraffineerde granen en suiker, vooral suikerhoudende dranken, bieden weinig voedingsstoffen, maar voegen veel calorieën toe aan uw dieet. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2012 concludeerde dat frequente inname van met suiker gezoete dranken correleert met hogere niveaus van visceraal vet.
Een andere studie, gepubliceerd in een editie van 2010 van het American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat een verhoogde consumptie van geraffineerde granen geassocieerd met hogere viscerale vetgehaltes, terwijl een verhoogde consumptie van volle granen geassocieerd met lagere niveaus. Snijd wit brood, pasta, frisdrank, gebakken lekkernijen, snackmixen, chips, snoep en siropen, en uw calorie-inname zal verminderen.
Volvette zuivel en vette stukken vlees, zoals borst of volle melk, zijn bronnen van verzadigd vet. Een studie gepubliceerd in een uitgave van Diabetes uit 2014 toonde aan dat overeten van verzadigd vet - maar niet meervoudig onverzadigde vetten gevonden in bronnen zoals zonnebloempitten en vette vis - de accumulatie van buikvet aanmoedigt.
Eet in plaats daarvan hele voedingsmiddelen
De calorieën die je eet, moeten afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen, zoals mager vlees, verse groenten en fruit, volle granen en magere zuivelproducten. Ontbijten kan bestaan uit eieren met volkoren toast en een appel; een volkoren Engelse muffin met pindakaas en banaan; magere yoghurt met bessen en amandelen; of roerei gewikkeld in een volkoren tortilla met magere kaas, salsa en avocado plakjes.
Een portie proteïne met weinig verzadigd vet, zoals tonijn, zalm, bijgesneden flank steak, gevogelte zonder vel, tofu of tempeh, geserveerd met groene salades of andere waterige groenten zorgt voor een heerlijke lunch of diner. Heb een kleine portie volle granen, zoals bruine rijst, quinoa of gerst aan de zijkant. Voor snacks en dessert, houd je aan een stuk vers fruit, een kopje bessen, magere kaas met volkoren crackers of magere kwark met druiven.
Gebruik citroensap of azijn met olijfolie als dressing; voeg smaak toe aan vlees of groenten met verse kruiden; en plan op fruit voor desserts. Een voedselweegschaal en maatbekers helpen ervoor te zorgen dat uw porties u niet ertoe brengen uw caloriedoelen te overschrijden.
