Wanneer we het hebben over gewichtsverlies, is het vaak onduidelijk dat vet niet de enige stof is die bijdraagt aan uw lichaamsgewicht. Mager spier maakt ook een groot deel van uw lichaamsgewicht uit. De meeste mensen willen alleen lichaamsvet verliezen, geen spieren. Met het juiste dieet en oefenplan kun je buikvet verliezen met behoud van spiermassa, waardoor het aantal op de schaal niet daalt.
Tip
Vet verbranden en spieren opbouwen helpt je om je lichaamsgewicht te behouden.
Spier versus vet
Misschien heb je mensen horen zeggen dat spieren zwaarder zijn dan vet. Dit is niet waar. Een pond is een pond, en of het nu een pond spieren, vet of veren is, het weegt - een pond!
Wat ze bedoelen is dat als je een gelijke massa spiermassa en vet neemt, de spiermassa meer weegt dan de vetmassa. Dit komt omdat spierweefsel veel dichter is dan vet en daarom zwaarder. Je kunt het op een andere manier bekijken - een pond spier zou minder ruimte innemen dan een pond vet.
Verliezende spiermassa
Gewichtsverlies diëten kunnen vaak een keerzijde hebben. Wanneer u calorieën beperkt, maakt uw lichaam soms geen onderscheid tussen opgeslagen vet en mager spierweefsel, en het kan spierweefsel kataboliseren voor energie samen met vet. Dit geldt met name voor zeer caloriearme diëten en koolhydraatarme diëten.
Als u spiermassa verliest, verliest u meer lichaamsgewicht - het aantal op de schaal - dan vetmassa. Dus om je lichaamsgewicht te behouden en tegelijkertijd buikvet te verliezen, moet je spiermassa behouden en opbouwen.
Beste buikvetverbrander
De tweede reden is dat het opbouwen van spieren als je vet verliest, ervoor zorgt dat het aantal op de schaal niet daalt. En als je wilt aankomen terwijl je vet verliest, zal het opbouwen van nog meer spieren je daarbij helpen.
Plan om al je grote spiergroepen twee keer per week te trainen. Voer samengestelde oefeningen uit - oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken - om tegelijkertijd spieren op te bouwen en calorieën te verbranden. Voorbeelden hiervan zijn squats, lunges, dead-liften, push-ups, bankdrukken, pull-ups en rijen. Voer drie sets van acht tot 12 herhalingen uit voor elke oefening en rust een tot drie minuten tussen de sets.
Tip
Hoewel sommige buikspieroefeningen je kernkracht ten goede komen, krijg je meer resultaten door je te concentreren op samengestelde oefeningen met meerdere spieren.
Doe de juiste cardio
Het is een veelgemaakte fout om te denken dat cardio - en meer cardio - de beste oefening is voor vetverlies. Je moet absoluut wat cardio doen - het is goed voor je algehele gezondheid en het helpt je wat extra calorieën te verbranden. Wanneer het behouden van spieren uw doel is, is het echter belangrijk om niet te veel te doen.
Auteur en krachttrainer Christian Thibaudeau zegt dat er een cardio-sweet spot is. Het doen van veel cardio met matige intensiteit, vooral aerobe training uithoudingsvermogen, verhoogt het stresshormoon cortisol. Hoewel dit hormoon een belangrijke rol speelt bij de controle van de bloedsuikerspiegel en de stofwisseling en de ontsteking helpt beheersen, versnelt het ook de eiwitafbraak, volgens Ryan Andrews, MS, RD. Chronische hoge bloedspiegels van cortisol kunnen leiden tot spierverlies.
Langdurig rennen in stabiele toestand is vooral verbonden met eiwitverlies. Een intensieve training die meer dan 15 minuten duurt, bevordert ook de afgifte van cortisol, zegt Thibaudeau. Daarom stelt hij voor om cardio met lage intensiteit optimaal te behouden en op te bouwen, zoals rustig wandelen gedurende een uur, of korte cardio-trainingen met hoge intensiteit die niet langer duren dan 15 minuten.
Verlaag uw calorieën conservatief
Caloriebeperking vormt de kern van alle diëten voor gewichtsverlies. Vaak wordt te veel nadruk gelegd op hoeveel je eet in plaats van wat je eet. Dit laatste is eigenlijk het belangrijkste van de twee, omdat wat je eet je vermogen om je eetlust te beheersen bepaalt, en dus je calorie-inname.
Om vet te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen is een gladde helling - verlaag je calorieën te veel en je lichaam zal niet de energie en grondstoffen hebben die het nodig heeft om spierweefsel op te bouwen of het spierweefsel dat je al hebt, te behouden. En misschien heb je niet de energie om elke dag de sportschool te bereiken.
Bovendien, als u eerder sedentair bent geweest, kan het starten van een trainingsprogramma de caloriebehoefte van uw lichaam verhogen. Afhankelijk van hoeveel van een calorie-overschot je had voordat je met een trainingsprogramma begon, kunnen je verhoogde activiteitsniveaus en de herstelbehoeften van je lichaam betekenen dat het creëren van een calorietekort niet nodig is.
Tip
Je kunt je buik niet alleen richten op vetverlies. Als je vet op andere delen van je lichaam hebt, zie je mogelijk verlagingen in die gebieden voordat je maag kleiner begint te worden. Maar als u zich aan uw dieet en trainingsprogramma houdt, zult u uiteindelijk uw doelstellingen voor buikvetverlies bereiken.
Eet meer eiwitten
Het verhogen van uw eiwitinname terwijl u gewicht verliest, kan u helpen spiermassa te behouden. In een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2016, hielp een verhoogde eiwitinname in combinatie met een calorietekort en weerstandstraining deelnemers om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen. Een controlegroep die niet meer eiwitten at, verloor minder vet en kreeg minder spieren.
Dus hoeveel eiwit moet je eten? De aanbevolen voedingsinname (ADH) voor eiwitten, vastgesteld door de National Academy of Medicine, is 56 gram per dag voor mannen en 46 gram per dag voor vrouwen. Die aanbeveling is gebaseerd op 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Krachttraining verhoogt echter uw eiwitbehoeften. Het effectieve eiwitrijke dieet in het American Journal of Clinical Nutrition-onderzoek leverde dagelijks 2, 4 gram eiwit per kilogram eiwit op - driemaal de ADH. Als u besluit uw eiwitinname te verhogen, zorg er dan voor dat het past bij uw algemene caloriedoelen voor de dag en kies magere eiwitbronnen, zoals kip, vis, mager rood vlees, eieren en peulvruchten.
