Actieve kinderen zijn altijd onderweg, rennen en springen overal. Dat betekent dat gymnastiekoefeningen zoals springende jacks natuurlijk in hun speeltijd passen, en kinderen kunnen ze zelfs doen gewoon voor de vreugde ervan als een leuke manier om overtollige energie te verbranden. Maar alleen omdat je volwassen bent, wil nog niet zeggen dat je moet stoppen met dit soort leuke, levendige oefeningen. Springende jacks kunnen nog steeds leuk zijn en, misschien nog belangrijker, ze bieden nuttige gezondheidsvoordelen op elke leeftijd.
Bekijk de calorieënverbranding
Springende jacks vallen in de losse categorie van gymnastiek, of oefeningen die benadrukken het gebruik van je hele lichaam als een eenheid met je eigen lichaamsgewicht dat de weerstand biedt als je je hartslag verhoogt of spierkracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Dat soort gespierde inspanning van het hele lichaam vertaalt zich in een grote calorieverbranding.
Het caloriegebruik varieert afhankelijk van een aantal factoren, waaronder lichaamsgewicht en inspanningsniveau. Hoewel het moeilijk is om een nauwkeurige calorieverbranding voor elk individu te koppelen, levert een reeks schattingen van Harvard Health Publishing een geweldige schatting op: als je 155 pond weegt, schatten ze dat een half uur matige gymnastiek ongeveer 167 calorieën verbrandt; als je 185 pond weegt, verbrandt hetzelfde halfuur van oefening ongeveer 200 calorieën.
Tip
- Hoe weet je wat telt als een oefening met matige of krachtige intensiteit, vooral met zoiets als jumping jacks? Probeer je training te beoordelen op een schaal van nul tot 10, waarbij nul zonder activiteit zit en 10 de moeilijkste oefening is die je je kunt voorstellen.
Volgens de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen zal een activiteit van matige intensiteit meestal op een schaal van 5 of 6 op die schaal van nul tot 10 klokken.
Jumping Jacks zijn gratis
Een van de grootste voordelen van oefeningen zoals springende jacks is dat je ze bijna overal kunt doen, en je hebt geen speciale apparatuur of uitrusting nodig om ze te doen. Hetzelfde geldt ook voor andere gymnastiekoefeningen, zoals bergbeklimmers, burpees en push-ups, die gemakkelijk kunnen worden gecombineerd met jumping jacks als onderdeel van een uitgebreide training voor het hele lichaam.
De voordelen van gewichtdragende oefeningen
De typische springjack is geclassificeerd als een impact workout omdat je voeten de grond verlaten; van dit type training is bekend dat het gunstig is voor de botdichtheid, met een studie uit 2015 in het European Journal of Applied Physiology als een van de recentere bevestigingen.
Waarschuwing
Hoewel impactoefeningen nuttig kunnen zijn, kan de herhaalde impact ook schadelijk zijn voor sommige personen met gewrichtsaandoeningen of een lage botdichtheid. Dat is een reden waarom het altijd belangrijk is om een arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Hoe lang moet ik jumping jacks doen?
Zelfs als je echt, heel erg van springjacks houdt, zou het snel oud worden als je ongeveer 30 minuten gematigde springjacks vijf dagen per week doet, of 15 minuten krachtig springjacks per dag. Maar dat is ongeveer hoeveel lichaamsbeweging u nodig hebt om te voldoen aan de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services om uw gezondheid te verbeteren. En als je probeert af te vallen of andere fitnessdoelen te halen, heb je waarschijnlijk nog meer nodig.
Het combineren van andere gymnastiekoefeningen zal veel doen om je plezier- en interesse-niveaus te vergroten. Een paar populaire oefeningen die je kunt toevoegen aan je training voor springjacks zijn onder meer dips, pushups, burpees, bergbeklimmers, zijsprongen en meer.
Verschillende soorten Jumping Jacks
Om basis-jacks te doen, ga je met je voeten tegen elkaar staan en armen langs je zij, knieën zacht. Spring tegelijkertijd beide voeten uit elkaar en zwaai je armen naar de zijkant totdat ze boven je hoofd zijn. Spring beide voeten samen en zwaai je armen terug naar de startpositie om je eerste springjack te voltooien.
Je kunt veel variatie aan je training toevoegen door verschillende soorten springjacks te gebruiken die verder gaan dan die basisversie. Als u bijvoorbeeld hoge intensiteitsintervallen doet om gewicht te verliezen of conditie op te bouwen, kunt u step-jacks doen tijdens de herstelintervallen met lagere intensiteit die komen tussen de hoge intensiteitsuitbarstingen. Step-jacks zijn ook een geweldige low-impact manier voor beginners om te beginnen.
Step Jacks
Om step-jacks te doen, ga met je voeten tegen elkaar staan, knieën zacht en armen naar beneden langs je lichaam. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en tik met uw rechtervoet naar de zijkant. Terwijl je dit doet, zwaai je je armen uit en omhoog totdat ze boven je hoofd zijn, of bijna zo - net als voor een normale springjack.
Breng je rechtervoet terug naar het midden. Terwijl je dit doet, zwaai je je armen terug naar je zij. Herhaal de beweging aan de andere kant, staand op je rechtervoet terwijl je je linkervoet naar de zijkant tikt en tegelijkertijd je armen naar buiten zwaait. Blijf afwisselend heen en weer totdat je het gewenste doel van herhalingen of tijd hebt bereikt.
Tip
-
Je kunt ook step-jacks doen door je lichaamsgewicht naar de voet te verplaatsen die naar de zijkant "tikt" en vervolgens je lichaamsgewicht naar de middellijn te verplaatsen terwijl je je voeten weer bij elkaar brengt; maar deze gewichtsveranderingen zullen u meestal verplichten om te vertragen.
-
Voor een andere variatie, tik je met je voeten naar voren of zelfs achter je in plaats van ze naar de zijkant te verplaatsen.
Wat als je al een tijdje springt of al een goede conditie hebt en merkt dat ze niet uitdagend genoeg zijn? Proberen het toevoegen van intensiteit door star jumps te doen, een verbeterde versie van jumping jacks.
Tip
Wist je dat? In sommige landen kunt u springende jacks vinden die star jumps worden genoemd, of vice versa. Soms worden stersprongen ook plyo-jacks genoemd.
Star Jumps
Begin met licht hurken en breng je armen naar elkaar toe en naar beneden voor je, nabij je knieën. Ontplof dan in een sprong, spreid je voeten naar de zijkanten en strek je armen omhoog en weg van elkaar, alsof elk ledemaat het punt van een ster was. Keer terug naar de startpositie en blijf springen totdat je het gewenste doel van tijd of herhalingen hebt bereikt.
Tip
Terwijl u verschillende versies van springjacks probeert, zult u merken dat hoe intenser de versie van springjacks is, des te minder herhalingen u kunt uitvoeren. Maar als je eraan blijft, zal je lichaam zich aanpassen aan de uitdaging - en zul je snel merken dat je meer kunt doen.
Andere soorten Jumping Jacks
Er zijn bijna eindeloze manieren om je workout met springjacks op te vrolijken. Andere variaties om te verkennen zijn drukvijzels (een medicijnbal boven je hoofd drukken elke keer dat je je benen uit elkaar springt), squat jacks (je voeten in en uit springen, zoals bij een normale springjack, maar een continue "neerwaartse" squat positie behouden) en crossover-aansluitingen (je laat je armen, benen of beide oversteken als je terugkeert naar de middellijn van de oefening).
