Het is belangrijker om een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten dan om de calorieën te tellen in elke maaltijd die je gedurende de dag hebt. Dinercalorieën, evenals totale calorieën van alle koolhydraten, eiwitten en vetten die u dagelijks consumeert, moeten afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen in de juiste verhoudingen.
Tip
Of u nu 30 of 60 procent van uw totale dagelijkse calorieën eet voor het avondeten, het is belangrijk om slimme voedselkeuzes te maken die groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten bevatten.
Waarom zijn calorieën belangrijk?
Een calorie is een maateenheid voor de hoeveelheid energie in een voedsel of drankje. Je lichaam heeft energie nodig om zijn dagelijkse functies, zoals ademhaling en spijsvertering, van brandstof te voorzien.
Wanneer je meer calorieën eet dan je lichaam verbrandt, worden ze opgeslagen als overtollig vet. Na verloop van tijd kan dit leiden tot gewichtstoename. Zoals het National Heart, Blood and Lung Institute opmerkt, is een belangrijk onderdeel van een gezond eetplan een evenwicht tussen uw totale calorie-inname en de energie-output.
Het kennen van het caloriegehalte van het voedsel dat je eet, kan het gemakkelijker maken om een gezond gewicht te behouden. Volgens de Cleveland Clinic zorgen koolhydraten, vetten en eiwitten voor calorieën. De caloriebehoeften zijn voor iedereen verschillend, afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, lichamelijke activiteit, levensstijl, algemene algemene gezondheid, ingenomen medicijnen en andere factoren.
De Academie voor Voeding en Dieetleer stelt dat de calorieën die nodig zijn voor volwassen vrouwen moeten variëren van 1.600 tot 2.400 per dag, en 2.000 tot 3.000 per dag voor mannen. Als u probeert af te vallen, moet u de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten bepalen die u als onderdeel van uw dieet kunt eten.
Tip
Gebruik een online caloriecalculator, zoals de DRI Calculator van de USDA, om uw geschatte dagelijkse energie-inname te bepalen.
Verdeel je calorieën tussen maaltijden
De beslissing om je calorieën te verdelen tussen ontbijt, lunch en diner hangt grotendeels af van je levensstijl. Als je ochtend wordt gehaast om kinderen naar de kinderopvang te brengen, de hond uit te laten of een lange reis naar het werk te maken, is het moeilijk om van het ontbijt een belangrijke bron van de calorie-inname van je dag te maken. Veel mensen zullen misschien merken dat het pakken van een snel broodje of salade voor de lunch alles is wat ze in hun dagelijkse routine kunnen passen.
Als u uw calorieën beperkt bij het ontbijt en de lunch, kunt u echter last krijgen van honger in de middag, wat kan leiden tot overmatig calorieverbruik van ongezonde, calorierijke snacks of overeten tijdens etenstijd.
Het is belangrijk om een dagelijks plan te bepalen met een uitgebalanceerd dieet dat alle voedselgroepen bevat. Een optie is om uw calorieverbruik gelijkelijk over uw maaltijden te verdelen. Met een doel van 1500 calorieën per dag kan de verdeling bijvoorbeeld zijn:
- Ontbijtcalorieën - 400
- Snack of drank calorieën - 100
- Lunchcalorieën - 400
- Snack of drank calorieën - 100
- Diner calorieën - 400
- Calorieën, snacks, desserts of dranken - 100
Welke manier u ook kiest om de percentages calorieën toe te wijzen voor ontbijt, lunch, diner en snacks, zorg ervoor dat u uw dagelijkse calorieverbruik in evenwicht houdt met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Als u ervoor kiest om het grootste deel van uw calorieën te eten tijdens het diner, moet de helft van uw bord bestaan uit gezonde groenten om te helpen voldoen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften, adviseert het National Institute of Aging.
Snacks kunnen onbedoeld teveel calorieën en ongezonde additieven toevoegen aan uw dagelijkse calorie-inname. Om ervoor te zorgen dat tussendoor eten niet bijdraagt aan de toewijzing van uw dinercalorieën, bieden de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen een aantal ideeën voor het handhaven van een caloriearm gezond eetpatroon. Waaronder:
- Vervang calorierijke snacks door voedzame snacks.
- Eet hele vruchten, geen fruitproducten met toegevoegde suikers.
- Vervang volle granen voor ontbijtgranen.
- Kies ongezouten snacks.
- Gebruik olie in plaats van vaste vetten tijdens het koken.
- Drink dranken zonder toegevoegde suiker.
Diner Calorieën en Gewichtsverlies
Als u probeert uw gewicht te beheersen, kan het nuttiger zijn om de meeste calorieën eerder op de dag te eten dan tijdens het avondeten. Het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde een klein onderzoek van 12 weken over gewichtsverlies in augustus 2016, waarin het effect van een calorierijke lunch werd vergeleken met dat tijdens het diner. De onderzoekers ontdekten dat het eten van meer calorieën tijdens de lunch dan later op de dag leidde tot meer gewichtsverlies en verbeterde insulineresistentie bij vrouwen met overgewicht.
Een ander onderzoek, dat in april 2013 werd gepubliceerd in het International Journal of Obesity , gebruikte 420 deelnemers om de rol van voedseltiming bij gewichtsverlies te evalueren. Patiënten die het grootste deel van hun calorieën vóór 15.00 uur consumeerden, verloren meer dan 20 weken meer gewicht dan degenen die later hun maaltijd aten. Beide groepen consumeerden gedurende de dag vergelijkbare totale calorieën.
Andere studies suggereren dat het eten van de meeste dagelijkse calorieën tijdens het avondeten geen invloed heeft op het lichaamsgewicht. Het British Journal of Nutrition publiceerde bijvoorbeeld in oktober 2017 een meta-analyse, die databases doorzocht op studies waarin de relatie tussen gewichtsveranderingen en het eten van een diner werd vergeleken.
Vier studies toonden een positief verband tussen de body mass index en het nuttigen van een maaltijd tijdens het eten. Vijf studies toonden geen associatie, terwijl één studie een omgekeerde associatie toonde. Over het algemeen suggereerde deze meta-analyse geen verschil in gewichtsverandering tussen de kleine en grote dinergroepen. Onderzoekers hebben aanbevolen dat het verminderen van de inname van avondeten voor gewichtsverlies niet kan worden onderbouwd met klinisch bewijs.
Als u 's avonds laat dineert, kan dit echter leiden tot een slechte spijsvertering en kan dit ook uw slaap beïnvloeden. Als vuistregel, vermijd zware of vette maaltijden omdat deze brandend maagzuur kunnen veroorzaken of verergeren. Als je honger hebt, pak dan een lichte snack, zoals kwark, magere yoghurt of een handvol bessen.
