Het DASH-dieet is een acroniem voor dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen. Het volgen van dit dieet kan de bloeddruk, het risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte met 5 tot 8 procent verlagen bij personen met hypertensie, volgens "Essentials of Exercise Physiology." Het DASH-dieet legt de nadruk op fruit en groenten, het vermijden van zuivelproducten en vet en het minimaliseren van natrium.
Calorieën en voedingsstoffen
Het DASH-dieet is gebaseerd op een dieet van 2100 calorieën. Volgens het DASH-programma moeten lijners streven naar 27 procent van hun totale calorieën uit vet, 18 procent uit eiwitten en 55 procent uit koolhydraten. Verzadigd vet mag niet meer dan 6 procent van de totale calorie-inname uitmaken, terwijl cholesterol tot 150 milligram of minder moet worden beperkt. DASH-lijners moeten er ook naar streven om elke dag minstens 30 gram vezels te consumeren.
Specifieke micronutriëntdoelen
Hoewel het DASH-dieet geen specifieke richtlijnen voor alle vitamines en mineralen biedt, biedt het aanbevelingen en beperkingen voor natrium, kalium, calcium en magnesium. Volgens het DASH-programma moeten lijners de natriuminname beperken tot 2.300 milligram per dag, 4.700 milligram kalium, 1.250 milligram calcium en 500 milligram magnesium verkrijgen. Een inname van natrium van 1500 milligram of minder wordt aanbevolen voor lijners met hoge bloeddruk, evenals Afro-Amerikaanse populaties.
Granen en graanproducten
Het DASH-dieet beveelt aan dat personen die een dieet van 2100 calorieën consumeren elke dag 7 tot 8 porties granen en graanproducten bevatten, en ten minste drie uit volkoren voedingsmiddelen. Het DASH-dieet legt de nadruk op het consumeren van het grootste deel van je calorieën uit deze complexe koolhydraten om overtollig vet in het dieet te minimaliseren.
Fruit en groenten
Het DASH-dieet beveelt aan om respectievelijk 4 tot 5 porties fruit en 4 tot 5 porties groenten te consumeren. Groenten en fruit kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoefte aan koolhydraten, terwijl het ook een overvloed aan vitamines en mineralen biedt waaraan niet kan worden voldaan via andere voedingsbronnen.
Zuivelproducten
DASH-lijners mogen alleen vetarme of vetvrije zuivelproducten consumeren en hun zuivelporties beperken tot slechts 2 tot 3 per dag. Zuivelproducten zijn belangrijk voor het dieet vanwege hun vitamine-, mineraal- en eiwitgehalte, hoewel ze meestal veel vet en cholesterol bevatten.
Vlees, Vis en Gevogelte
Het DASH-dieetplan beveelt aan om alleen magere bronnen van vlees, vis en gevogelte te consumeren om aan uw eiwitbehoeften te voldoen en het beperken van porties tot slechts twee of minder per dag. Hoewel dierlijke producten veel eiwitten bevatten, kunnen ze veel vet, cholesterol en natrium bevatten, die allemaal bijdragen aan hypertensie. Je kunt in veel van je eiwitbehoeften voorzien door plantaardig voedsel.
Noten, zaden en peulvruchten
Noten, zaden en peulvruchten zijn gezonde bronnen van magere en cholesterolvrije eiwitten, onverzadigd vet en vitamines en mineralen. Het DASH-dieetplan beveelt aan om elke week 4 tot 5 porties noten, zaden en peulvruchten te consumeren. Aangezien natriuminname een zorg is, probeer dan ongezouten noten, zaden en peulvruchten te consumeren.
