Zal het drinken van eiwitshakes voor het slapengaan gewichtsverlies bevorderen?

Ergens tijdens je reis naar gewichtsverlies heb je misschien gehoord dat het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan je zal helpen af te vallen. Hoewel eiwit voor het slapengaan is gekoppeld aan een verhoogd metabolisme de volgende ochtend, is er onvoldoende onderzoek om te zeggen of dat effect zich vertaalt naar langdurig gewichtsverlies.

Er is onvoldoende onderzoek of het drinken van eiwitshakes voor het slapengaan gewichtsverlies bevordert. Credit: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Maar het hebben van eiwitten voor het slapengaan kan je spiermassa en algehele kracht vergroten, als dat een van je doelen is.

Tip

Eiwit bevordert gewichtsverlies, maar de jury kijkt of eiwit vóór het slapengaan de stofwisseling verhoogt. Een eiwitshake 's nachts kan echter helpen spieren te laten groeien en lijkt geen negatief effect te hebben, dus het is waarschijnlijk geen kwaad om het zelf te proberen.

Eiwit voor het slapengaan

Eiwit wordt vaak geprezen als een voedingsmiddel dat gewichtsverlies bevordert, omdat het de eetlust onderdrukt, de stofwisseling en verbrande calorieën verhoogt, de spiermassa verhoogt en lichaamsvet vermindert. Vanwege deze algemene voordelen voor gewichtsverlies, speculeren mensen vaak dat het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan het gewichtsverlies nog meer kan stimuleren.

Als het er echter op aankomt of het hebben van een eiwitshake voor het slapengaan gewichtsverlies zal bevorderen, is de wetenschap een beetje gemengd. Het idee kwam tot stand door een paar (zij het kleine) onderzoeken waarvan de bevindingen waren dat het hebben van eiwit voor het slapengaan je metabolisme de volgende ochtend kan verhogen. Andere studies hebben echter geen dergelijk effect aangetoond. Maar studies aan beide kanten hadden beperkingen.

Sommige onderzoeken gaven de deelnemers een eiwitshake met weinig koolhydraten, terwijl anderen ook eiwit combineerden met een matige inname van koolhydraten. Omdat deze studies geen appels met appels vergelijken (of in dit geval proteïneshake met proteïneshake), is het niet mogelijk om definitieve uitspraken te doen over de vraag of het hebben van een proteïneshake 's nachts gewichtsverlies bevordert.

Op basis van het onderzoek lijkt het echter geen kwaad om het te proberen, vooral als de eiwitshakes je niet opnemen voor je calorie- en macronutriëntenbehoeften.

Wat de wetenschap zegt

Een van de studies voor eiwit vóór het slapengaan, dat in september 2018 in Nutrients werd gepubliceerd, meldde dat vrouwen die 48 gram eiwit vóór het slapengaan consumeerden 's morgens een verhoogde ruststofwisseling (of RMR) hadden. Met andere woorden, hun metabolisme was 's ochtends sneller en ze verbrandden meer calorieën, zelfs zonder inspanning. Dit effect werd niet waargenomen bij een lagere inname van 24 gram eiwit, die in hetzelfde onderzoek werd gemeten.

Een ander soortgelijk onderzoek (met mannelijke proefpersonen) gepubliceerd in een januari 2014 nummer van het 'British Journal of Nutrition_ ontdekte dat mannen die 30 minuten voor het slapengaan eiwit aanvulden een hoger metabolisme hadden in de ochtend, maar zij ondervonden dezelfde niveaus van honger in vergelijking aan mannen die een placebo kregen voor het slapengaan. Dat betekent dat, hoewel het metabolisme mogelijk is toegenomen, het waarschijnlijk is dat de mannen die met eiwit hebben aangevuld de volgende dag dezelfde hoeveelheid voedsel at als de mannen die dat niet deden.

De andere kant

Aan de andere kant rapporteerden onderzoekers van een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in juni 2018 dat een eiwitrijk drankje voor het slapengaan (in dit geval melk) geen effect had op de stofwisseling of op het aantal verbrande calorieën mannen met overgewicht.

In deze studie gaven onderzoekers 30 minuten voor het slapen gaan mannen met overgewicht mannenmelk die ofwel 10 gram ofwel 30 gram eiwit bevatte. De onderzoekers vonden geen positieve veranderingen in het metabolisme van mannen of de eetlust de volgende ochtend met beide doses eiwit. Ze vonden echter wel dat het drinken van melk de nachtelijke honger hielp verminderen, wat de hoeveelheid tussendoortjes voor het slapengaan kan verminderen.

Het is echter belangrijk op te merken dat melk naast eiwitten ook veel koolhydraten bevat, met name de suikerlactose, dus het is mogelijk dat de koolhydraten een negatieve invloed hadden op de stofwisseling en het aantal verbrande calorieën vanwege de afgifte van insuline.

Eiwitshakes en spiergroei

Hoewel het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan misschien niet voldoende is om gewichtsverlies te bevorderen zonder rekening te houden met andere voedings- en levensstijlfactoren, kan het helpen de spiermassa te vergroten en de kracht te vergroten. Een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition in juni 2015 toonde aan dat, in combinatie met een 12 weken durend trainingsprogramma, het hebben van een eiwitshake 's nachts hielp om de spierkracht bij mannen sterker te verhogen dan zonder naar bed te gaan.

Een ander klein onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2012 meldde dat mannen die een eiwitshake met 20 gram eiwit dronken voor het slapen gaan, maar na oefeningen met weerstandstraining, een beter herstel na de oefening en spiersynthese (of spiergroei) hadden dan wanneer ze dat niet deden.

Hoewel deze studies specifiek naar spiergroei en niet naar gewichtsverlies hebben gekeken, wijzen ze op de mogelijkheid dat het drinken van eiwitshakes voor het slapengaan ook gewichtsverlies kan bevorderen, omdat meer spiermassa je helpt om meer calorieën te verbranden in rust. Toch is het belangrijk op te merken dat deze onderzoeken eiwit vóór het slapengaan combineerden met een trainingsregime met weerstandstraining. Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om deze resultaten te krijgen zonder te oefenen door alleen eiwitshakes te drinken.

Een eiwitshake kiezen

Het is ook belangrijk om eiwitshakes met suiker te vermijden. Zoals uit sommige onderzoeken bleek, kan het combineren van koolhydraten met eiwitten uw insulinegehalte verhogen, de vetopslag bevorderen en eventuele gunstige effecten van het zelf consumeren van eiwitten teniet doen. Bekijk de ingrediëntenlijst op je eiwitshake en zorg ervoor dat deze in geen enkele vorm suiker bevat. Helaas wordt suiker niet altijd vermeld als 'suiker', dus kijk uit voor ingrediënten zoals: