Wat weet je over koolhydraten voor spiergroei? Het blijkt dat ze nogal belangrijk zijn. Je zou zelfs kunnen zeggen dat ze net zo belangrijk zijn als eiwitten voor spiersynthese. Dus als u op zoek bent naar een maaltijdplan voor spiergroei voor een vrouw of man, dan is het belangrijkste waarop u zich moet concentreren uw koolhydraten.
Hoe bouwen koolhydraten spieren?
De beste manier om spiermassa op te bouwen is door middel van oefeningen met gewichtsweerstand, volgens een kleine studie van zeven vrouwen en 12 mannen in het april 2016 nummer van het International Journal of Exercise Science .
Om spiermassa te winnen, moet je jezelf tot het uiterste duwen. Spiermassa gaat echter niet alleen over trainingen; je moet je spieren voorzien van de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te groeien. Je spieren worden groter als ze een opeenhoping van eiwitten hebben, wat afhankelijk is van hoeveel koolhydraten je krijgt.
Koolhydraten verhogen de snelheid van het transport van aminozuren naar weefsel, volgens een beoordeling uit het voedingsnummer van maart 2016. Bovendien verhogen koolhydraten de eiwitsynthese en verminderen ze de eiwitafbraak.
Omdat je weerstandstrainingen moet doen om spieren op te bouwen, heb je energie nodig om je oefeningen te doen - dat is waar glycogeen binnenkomt. Het geeft je de kracht om te trainen. Ondertussen hebben uw spieren een opeenhoping van eiwitten nodig om in omvang te toenemen; koolhydraten verhogen uw eiwitsynthese en verminderen uw eiwitafbraak. Koolhydraten zijn de perfecte voedingsstof voor het opbouwen van spieren.
Koolhydraten eten voor spiergroei
Koolhydraten zijn een must voor elk spieropbouwend dieet. Dit komt omdat koolhydraten glycogeen creëren, wat nodig is voor weerstandstraining, volgens een studie in het mei-nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Dus als je de energie wilt hebben die je nodig hebt om de intense trainingen te doen die spieren opbouwen, heb je koolhydraten nodig. Het dieet van een atleet moet daarom vol koolhydraten zitten.
Naast de energetische voordelen, werd het consumeren van koolhydraten en eiwitten vóór het sporten in de studie van JISSN gevonden om spiermassa te vergroten. Je krijgt dezelfde ervaring door ook post-workout koolhydraten en eiwitten te eten. Terwijl de koolhydraten en eiwitten je spieren ophopen, beschermen ze ook je spieren tegen afbraak.
Ze werken het beste wanneer ze samen worden geconsumeerd. Het eiwit dat de bouwstenen vormt voor je spiergroei, terwijl de koolhydraten de energie leveren die nodig is voor de spiergroei.
Hoe zit het met koolhydraatarme diëten?
Hoewel je tijdens een koolhydraatarm dieet spiermassa kunt opbouwen, is het geen effectief spieropbouwend dieet. Koolhydraten creëren het glycogeen dat nodig is voor weerstandstrainingen. De studie van JISSN ontdekte dat als je niet genoeg koolhydraten eet, je niet de energie hebt voor een intense of lange training. Dit betekent niet dat je geen spieren kunt krijgen; het betekent gewoon dat je het niet in hetzelfde tempo kunt doen als iemand die koolhydraten consumeert.
De studie van JISSN wees erop dat weerstandsoefeningen minder kracht gebruiken dan gemengde sporten en duursporten. Spierbouwers hebben minder koolhydraten nodig, maar het probleem begint wanneer uw koolhydraatinname te laag wordt. Koolhydraatarme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies. En als je te weinig koolhydraten eet, is het niet alleen waarschijnlijk dat je gewicht verliest - je kunt ook vetvrije massa verliezen, volgens JISSN .
De reden dat koolhydraten koning zijn, is omdat ze de enige energiebron zijn die snel genoeg wordt afgebroken om te worden gebruikt tijdens intensieve trainingen. Hoewel vetten en eiwitten je van energie voorzien, leveren ze je niet snel genoeg genoeg kracht, volgens een studie in het januari 2018 nummer van Nutrition Today .
Zelfs atleten die geen koolhydraatarm dieet volgen, hebben zelfs problemen gehad met het niet eten van voldoende koolhydraten om de glycogeengehaltes bij te vullen. Wanneer deze niveaus niet regelmatig worden bijgevuld, ontstaan prestatieproblemen.
Vergroten koolhydraten de spiergrootte?
Koolhydraten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren, maar vergroten ze ook de spiergrootte? Op de lange termijn leveren ze de energie en helpen ze de bouwstenen van eiwitten voor spiergroei te stimuleren. Voor de korte termijn - hoewel aanvullend onderzoek nodig is, zijn er aanwijzingen dat het eten van koolhydraten aan het einde van je training het uiterlijk van je spieren kan verbeteren.
Koolhydraten laden is een truc die soms wordt gebruikt door bodybuilders, vermengd met de manipulatie van uitdroging en elektrolyten, volgens de studie van JISSN. De studie constateert enig succes door het eten van grote hoeveelheden koolhydraten, maar waarschuwt voor elk type training waarbij dehydraten worden ontwaterd en vervolgens spieren worden gehydrateerd in de hoop ze op te bouwen.
Dagelijkse porties koolhydraten en eiwitten
De studie van de JISSN merkt op dat er geen vaste hoeveelheid koolhydraten of eiwitten nodig is om spieren te krijgen. Onderzoek naar de voeding van succesvolle bodybuilders heeft aangetoond dat de juiste balans echter de spiergroei verbetert. Ze ontdekten dat een eiwitrijk dieet met ongeveer 40 tot 60 procent koolhydraten de beste manier is om spiermassa te winnen. De studie beval aan om drie tot zes maaltijden per dag te eten en eiwitrijk voedsel te eten voor en na weerstandstraining.
Het belangrijkste is om het dieet aan te passen aan wat geschikt is voor u. U wilt ervoor zorgen dat u voldoende koolhydraten binnenkrijgt om de glycogeen te leveren die nodig is voor de training. Als je deelneemt aan regelmatige oefeningen met hoge weerstand, moet je na de training een veel grotere hoeveelheid koolhydraten consumeren om het glycogeenniveau te behouden. Nutrition Today suggereert dat een atleet van 160 kilo na de training minstens 150 calorieën koolhydraten consumeert.
Uit de gegevens van het onderzoek bleek dat atleten niet genoeg van de koolhydraten kregen die ze nodig hadden. Deze koolhydraten zijn noodzakelijk om je glycogeengehaltes in je spieren te herstellen die nodig zijn om die spieren op te bouwen.
Slecht voedsel voor spieropbouw
Het opbouwen van spieren gaat niet alleen over het voedsel dat je helpt op te bouwen. Je moet weten welke soorten voedsel ook de spiergroei gaan schaden. Voedingsmiddelen gevuld met verzadigde vetten zijn de beste voedingsmiddelen om te vermijden bij het opbouwen van spieren. Dat betekent dat niet alle soorten vlees gelijk worden gemaakt, bijvoorbeeld rood vlees is niet het ideale eiwit om je spieren te versterken.
Over eiwit gesproken, een ander ding om op te letten is te veel eiwit eten. De aanbeveling is dat je zelfs bij spieropbouw niet meer dan 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet. Dat komt omdat te veel eiwitten cholesterol kunnen verhogen, het risico op nieraandoeningen kunnen vergroten en gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Als je je spieren wilt trainen, is het belangrijk om je lichaam in goede gezondheid te houden. Je hebt alle energie nodig die je kunt krijgen voor de regelmatige intensieve trainingen en optimale cardiovasculaire gezondheid.
