Acteur en voormalig professionele worstelaar Dwayne "The Rock" Johnson wordt rond 4 uur wakker om te trainen. Acteur Mark Wahlberg zei ooit dat hij om 3:30 uur naar de sportschool ging. En hoewel dat voor velen van ons misschien goddeloos lijkt, kijk eens naar een van deze mannen en goed, de resultaten spreken voor zich.
Maar moet je bij het krieken van de dag wakker worden als je resultaten wilt zien? Hoogstwaarschijnlijk niet. (Hoewel als je ook een vroege vogel bent, meer kracht voor je!) Als het gaat om de beste tijd van de dag om te oefenen, is het eenvoudigste antwoord: de tijd van de dag waaraan je je regelmatig kunt committeren. Dat gezegd hebbende, er zijn voor- en nadelen aan zowel vroege ochtend- als later avondtrainingen. U kunt als volgt beslissen welke het beste bij uw doelen past.
Tip
Als je probeert af te vallen of vet te verbranden, kun je 's ochtends eerst sporten. Voor degenen die spiermassa willen opbouwen of voor een sport willen trainen, is een middag of avond misschien een beter moment om te sporten, maar vermijd sporten vlak voor het slapengaan voor een optimale slaap.
Voordelen van Morning Workouts
Als je je hardloop- of gewichtheffingssessie van je takenlijst aflegt voordat je iets anders doet, hoef je het de rest van de dag niet boven je hoofd te hangen. Er is geen kans dat het niet zal gebeuren als de verantwoordelijkheden zich gedurende de dag opstapelen. Plus, als je op zoek bent om af te vallen, kan het krijgen van je zweetsessies als eerste iets een klein voordeel opleveren.
Een onderzoek uit juli 2019 in het International Journal of Obesity (IJO) wees uit dat "personen die 's morgens meer trainingssessies deden, aanzienlijk grotere gewichtsverminderingen hadden dan degenen die' s avonds meer trainingssessies deden."
Een andere studie - deze uit juni 2017 en gepubliceerd in Clinical Obesity - toonde aan dat die mensen die 's ochtends aerobe oefeningen deden, meer kilo's lieten vallen en minder calorieën consumeerden. Onderzoekers concludeerden dat "matige tot hoge intensiteit aerobe oefeningen in de ochtend als een effectiever programma kunnen worden beschouwd dan avondoefeningen over eetlustcontrole, calorie-inname en gewichtsverlies."
'S Morgens sporten betekent dat u ook meer vet verbrandt. Een onderzoek in de sportgeneeskunde van maart 2017 toonde aan dat sporten tijdens het vasten je helpt meer vet te verbranden en ook de bloedsuikerspiegel verbetert. Als u een ochtendtraining doet, probeer deze dan binnen te krijgen voordat u ontbijt eet om de meeste voordelen van uw vroege training te krijgen.
Jericho McMatthews, een NASM-gecertificeerde trainer voor Beachbody, ziet extra voordelen van vroege trainingen. Haar ochtendklanten hebben "meer kans om op het goede spoor te blijven en betere langetermijnresultaten te behalen, omdat ze minder planningsconflicten hebben", zegt ze, eraan toevoegend dat ze gelooft dat mensen die moeite hebben om een trainingsroutine te volgen "degenen zijn die een ochtendtraining het meest."
Een onderzoek in juli 2019 gepubliceerd in Obesity ondersteunt het standpunt van McMatthews. Onder volwassenen die 30 of meer kilo zijn afgevallen en ze minstens een jaar hebben weggehouden, was vroege ochtend (4 tot 9 uur) de meest voorkomende trainingstijd.
Voordelen van avondtrainingen
Als je geen vroege vogel bent, gooi dan nog geen handdoek in de sportschool. 'S Avonds sporten heeft ook voordelen, vooral als je spieren wilt opbouwen.
Een studie van december 2016 in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme onderzocht de effecten van trainingstiming op 42 mensen. Ze werden verdeeld in ochtend- en avondgroepen die zowel duur- als krachttraining uitvoerden. Degenen die later op de dag trainden, ervoeren grotere spiergroei.
Bovendien bleek uit een studie van april 2019, gepubliceerd in Cell Metabolism , dat de inspanningscapaciteit in de avond toenam. Avondsporters gebruiken niet zoveel zuurstof als vroege vogels, dus ze gaan langer mee voordat ze vermoeid raken. Hogere lichaamstemperaturen later op de dag kunnen ook helpen door de neuromusculaire functie (die verbinding tussen geest en lichaam) te verbeteren.
Op een praktisch niveau is later op de dag sporten de ideale plek voor mensen die verslaafd zijn aan de snoozeknoppen of voor die dagen waarop je slaap boven zweet moet prioriteren. En het heeft veel voorkeur om helemaal niet te trainen.
Trainen vlak voor het slapen gaan?
Hoe laat is te laat om te trainen? Velen vragen zich af of sporten vlak voor het slapengaan hun slaap zal beïnvloeden. Een studie uit juni 2019 in de Contemporary Clinical Trials Communication zegt dat lichaamsbeweging het sympathische zenuwstelsel stimuleert, dus als je te dicht bij het slapengaan gaat sporten, kun je wakker blijven. Als u liever 's avonds traint, zeggen experts in deze studie dat ze minstens 1, 5 uur voor het slapen gaan trainen.
Het is ook handig om je avondtraining te eindigen met een afkoelperiode, inclusief stretchen en zelfs meditatie. Dit zal helpen om je hartslag terug te brengen en je in een rustige staat te brengen. Je training beëindigen met een korte yogasessie is ook een geweldige manier om je lichaam in een ontspannen gemoedstoestand te brengen.
Welke tijd van de dag is het beste voor u?
Wat uiteindelijk belangrijk is, zoals veel van deze studie-auteurs (en andere experts op het gebied van gewichtsverlies) snel aangeven, is consistentie, geen timing. Over het algemeen waren de liefhebbers van avondoefeningen in de Obesitas- studie niet minder actief dan gemotiveerde sporters in de ochtend - alleen mensen die niet op een normale tijd trainden trainden minder.
Hoewel de resultaten wijzen op "een potentieel voordeel van lichamelijke activiteit in de vroege ochtend voor het handhaven van een regelmatige lichaamsbeweging", schrijven de auteurs, "oefenen op hetzelfde tijdstip van de dag, ongeacht of dit tijdens de ochtend, middag of avond is… kan helpen bij het bereiken van hogere niveaus van lichamelijke activiteit."
Erik Willis, auteur van het bovengenoemde IJO-onderzoek, herhaalt dit bericht. "Dit kunnen interessante bevindingen zijn", zegt hij over het verschillende onderzoek naar oefentiming, maar hij dringt er bij mensen op aan zich er niet mee bezig te houden. "Fysiek actief zijn op elk moment is uitstekend, " zegt hij. "Het beste wat je echt kunt doen is iets vinden dat je leuk vindt om te doen en het consequent doen."
Blijf gemotiveerd, ongeacht uw planning
McMatthews gelooft dat het geheim van consequent oefenen je motivatie begrijpt. "Het is super belangrijk om het mentale en emotionele aspect van te integreren en niet alleen te focussen op het verliezen van gewicht of het afbouwen, " zegt ze.
Ze zegt dat, hoewel de meeste mensen vooral aan spiergroei of gewichtsverlies denken, "wat mensen echt willen, is zich gelukkiger, gezonder en zelfverzekerder te voelen." Gelukkig kan oefening daar ook helpen. Ze wijst op een beoordeling in 2013 in het American Journal of Preventive Medicine waarin wordt gesuggereerd dat lichamelijke activiteit onderdeel kan zijn van een effectieve strategie om het risico op depressie te verlagen.
Wat je fitnessdoelen ook zijn, McMatthews beveelt een combinatie van cardio-, weerstands- en flexibiliteitstraining aan (zoals haar Beachbody-programma Morning Meltdown 100). Voltooi minstens drie sessies van 20 tot 60 minuten per week op een tijdstip dat voor u werkt. Net als Willis zegt McMatthews zich niet te beklagen over ochtend- of avondregimes. "De enige slechte training is degene die niet is gebeurd", zegt ze.
