Of je nu spieren opbouwt of je immuunsysteem een boost geeft, voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal. Maar vaak verhogen mensen hun eiwitinname zonder te beseffen dat het lichaam slechts zoveel kan absorberen. U kunt de eiwitabsorptie verhogen door de juiste bronnen te kiezen, uw inname te spreiden en probiotica te nemen.
Tip
Minder eiwitten tegelijk eten, prioriteit geven aan dierlijke eiwitten en aanvullen met probiotica kan de eiwitabsorptie verbeteren.
Eiwitvertering en absorptie
De eiwitvertering begint wanneer u uw eerste hap neemt. Kauwen begint het eiwit in kleinere stukjes te breken. Speeksel helpt de doorgang van het gekauwde voedsel door de slokdarm en in de maag. Maagsappen in de maag bevatten zoutzuur en pepsine, een enzym dat eiwitten in nog kleinere stukjes afbreekt.
Dit, in combinatie met sterke maagcontracties, creëert een uniform mengsel genaamd chyme. Chyme komt de dunne darm binnen, waar het grootste deel van de eiwitvertering plaatsvindt. Spijsverteringssappen die worden afgescheiden door de alvleesklier bevatten meer enzymen, waaronder chymotrypsine en trypsine. Uiteindelijk zijn dit de enzymen die eiwitten in de kleinste delen afbreken - individuele aminozuren of kleine ketens van aminozuren die peptiden worden genoemd.
Alle eiwitten worden opgenomen als aminozuren en peptiden in de dunne darm en vrijgegeven in de darmbloedstroom, die ze naar de lever transporteert. De lever is verantwoordelijk voor het reguleren van aminozuurniveaus in het bloed en gebruikt ze om nieuwe eiwitten te synthetiseren of ze door het hele lichaam te sturen voor gebruik door andere cellen.
Factoren die de absorptie van eiwitten beïnvloeden
Eiwitvertering en absorptie zijn niet altijd leerboek. Veel factoren beïnvloeden de manier waarop uw lichaam aminozuren verteert en gebruikt, waaronder maagzuurniveaus en enzymproductie. Naarmate mensen ouder worden, is hun lichaam mogelijk minder efficiënt in het verwerken van eiwitten. Bovendien maken de andere voedingsmiddelen die met het eiwit worden geconsumeerd en de kwaliteit van het eiwit zelf een verschil. Darmgezondheid speelt ook een belangrijke rol, volgens een artikel in Probiotics and Antimicrobial Proteins in december 2018.
Voor degenen die betrokken zijn bij weerstandstraining, kan een beperkte hoeveelheid eiwit worden opgenomen en tegelijkertijd worden gebruikt voor het opbouwen van spiermassa. Bovendien kan onverteerd eiwit naar de dikke darm gaan waar het vergist en potentieel giftige stoffen afgeeft, waaronder ammoniak, volgens Michael Greger MD, FACLM.
Het eten van twee 3, 5-ounce kippenborsten met meer dan 60 gram eiwit voor het avondeten lijkt misschien een goede manier om zoveel mogelijk in één keer in te pakken, maar het zal waarschijnlijk niet effectiever zijn dan het hebben van slechts één kipfilet.
Verbetering van de eiwitabsorptie
Darmgezondheid speelt een belangrijke rol in het vermogen van uw lichaam om de voedingsstoffen in voedsel op te nemen. De darm wordt gekoloniseerd door bacteriën die de spijsvertering, immuunfunctie, ziektepreventie bevorderen en vele andere belangrijke doelen dienen. Deze nuttige bacteriën kunnen worden aangetast door ongezond dieet, stress en infecties, die de opname van voedingsstoffen en de spijsvertering kunnen beïnvloeden.
Volgens de Probiotica en Antimicrobiële eiwitten review, kan een specifiek probioticum genaamd Bacillus coagulans, een winterharde melkzuurproducerende, sporenvormende bacteriesoort, de zure omgeving van de maag weerstaan en de darm bereiken. Daar ontkiemt het, wordt actief en is aangetoond dat het de vertering van eiwitten en koolhydraten verbetert.
De eiwitbronnen die u kiest, zijn ook van belang. Sommige eiwitten zijn beter verteerbaar dan andere, waardoor de hoeveelheid eiwitten die je lichaam daadwerkelijk kan opnemen en gebruiken, kan toenemen. Volgens een artikel gepubliceerd in juni 2013 in Food and Nutrition Bulletin hebben dierlijke eiwitten zoals melk, eieren en vlees de hoogste verteerbaarheid.
Geconcentreerde of gezuiverde plantaardige eiwitten waarin de celwanden zijn verwijderd, zoals tarwegluten en soja-eiwitisolaat, hebben ook een verhoogde verteerbaarheid. Minder gezuiverde plantaardige producten, zoals granen, erwten en sojabloem, hebben een lagere verteerbaarheid.
Vanwege het vermogen van het lichaam om een beperkte hoeveelheid eiwit in één keer te gebruiken, kan het vaker eten van kleinere hoeveelheden de absorptie verbeteren. Hoeveel u in één keer zou moeten consumeren, is gebaseerd op leeftijd en recente trainingsvolume en intensiteit van de weerstand.
Volgens de International Society of Sports Nutrition is een goed doel voor gezonde sporters ongeveer 0, 25 gram per kilogram lichaamsgewicht of een absolute dosis van 20 tot 40 gram. U kunt uw totale dagelijkse eiwitbehoefte delen door dit aantal om het ideale aantal eiwitporties te vinden, dat ISSN aanbeveelt gelijkmatig over de dag te verdelen.
Als uw doel spieropbouw is, kan het verschil tussen hoe goed uw lichaam in staat is om het op te nemen en te gebruiken, wanneer u eiwitten consumeert in relatie tot uw trainingen. Er zijn veel theorieën over het optimale tijdvenster om eiwitten rond een training te consumeren. Het ISSN zegt dat dit waarschijnlijk meer een persoonlijke voorkeur is, omdat het anabole effect van lichaamsbeweging minstens 24 uur duurt. De effecten nemen echter af naarmate de tijd na de training toeneemt.
Genoeg eiwitten krijgen
Om de absorptie en het gebruik te optimaliseren, moet u ervoor zorgen dat u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoet. Dit is misschien moeilijker dan het lijkt, omdat er verschillende meningen zijn over hoeveel eiwitten mensen zouden moeten eten. De aanbeveling voor de algemene bevolking van de Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine is 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen. Dit is gebaseerd op ongeveer 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Maar veel experts zeggen dat dat niet genoeg is. Op de Protein Summit 2.0 in Washington, DC in 2013 kwamen meer dan 60 voedingswetenschappers, gezondheidsexperts en voedingseducatoren bijeen om de rol van eiwitten in de menselijke gezondheid en de optimale inname te bespreken om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
Volgens een samenvatting van de bevindingen die in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition zijn gepubliceerd, kunnen inname van 1 tot 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag gewichtsbeheersing, metabole activiteit, spiergroei en gezond ouder worden bevorderen.
