Wil je buikvet verbranden zonder je gewrichten te belasten? Als je toegang hebt tot een zwembad, kun je een routine met weinig impact maken met zwemslagen en traditionele oefeningen op het land, zoals squats.
Houd echter een aantal dingen in gedachten voordat u begint. Ten eerste kan buikvet niet worden verminderd (sorry!). U kunt stappen ondernemen om uw algehele lichaamsvet te verminderen, maar er is geen wonderoefening die uw darmen snapt.
Ten tweede is voeding nog belangrijker dan sporten. Terry Heggy, gecertificeerde personal trainer en US Masters-zwemcoach, zegt dat het eerste wat hij klanten vertelt die willen afvallen is te kijken naar wat ze eten. Ook hier geen wondermiddelen, alleen de standbys die je zou verwachten: fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten.
Met die kanttekeningen zijn hier enkele zwembadoefeningen aanbevolen door Heggy en triatloncoach en geregistreerde diëtiste Cindy Dallow, PhD.
Ronden zwemmen
Een van de beste zwembadoefeningen is goed ouderwets baantjes zwemmen. "Ik ben bevooroordeeld", zegt Heggy, "maar ik zou je aanraden zwemlessen te nemen en daadwerkelijk te leren zwemmen. En dan kun je dat opnemen als een echt leuke training met weinig impact… om zoveel calorieën te verbranden als je wilt."
Het onderzoek ondersteunt hem. Een onderzoek uit oktober 2015 in het Journal of Exercise Rehabilitation waarin de effecten van zwemmen op vrouwen van middelbare leeftijd werden onderzocht, bleek dat regelmatige zwemoefeningen hen hielpen lichaamsvet te elimineren.
En volgens de American Council on Exercise kunnen zwemmers calorieën even snel verbranden als hardlopers. Een persoon van 150 kilo die krachtig zwemt, verbruikt 680 calorieën per uur - hetzelfde totaal dat ze zouden hebben bereikt na een uur hardlopen met een snelheid van 10 minuten. Hoewel de exacte verbrande calorieën natuurlijk altijd afhangen van de inspanning.
Dallow adviseert basisslagen zoals de freestyle en schoolslag. Wat je ook kiest, focus op intensiteit als je wilt afvallen. "Ik zie mensen bij het zwembad soms gewoon glijden", zegt ze. "Het is absoluut beter dan niets, maar het gaat niet veel calorieën verbranden."
Zwemintervallen
De kunst is om de intensiteit te behouden zonder op te branden. Het probleem dat de meeste beginners hebben, begint te hard, zegt Heggy. Erger nog, ze houden vaak hun adem in, waardoor ze nog sneller vermoeid raken.
Dallow suggereert een "ladder" om te helpen met pacen. Begin met het zwemmen van een bepaalde afstand, bijvoorbeeld 50 meter. Rust 20 tot 60 seconden en zwem dan 100 meter. Rust opnieuw, zwem dan 200, rust, zwem 300, enzovoort.
Als 50 yards te veel is, structureer je intervallen anders. Zwem 25 meter snel, rust en zwem dan 25 meter langzaam. Rust opnieuw en start de cyclus opnieuw.
Kicking
Dallow beveelt ook aan om te trappen met behulp van een kickboard. "Dat is echt goed voor de onderrug, de bilspieren en de beenspieren", zegt ze. Beginners kunnen plastic vinnen dragen om de oefening gemakkelijker te maken. Heggy's advies is om het bord verticaal te houden, niet horizontaal. Op die manier krijg je weerstand over het hele oppervlak.
Water betreden
Als je ooit water hebt moeten betreden, weet je wat een intensieve training het kan zijn. In water dieper dan je kunt staan, schop je je benen heen en weer terwijl je je lichaam verticaal houdt. Beweeg tegelijkertijd uw handen in cirkels onder het wateroppervlak. Houd je handpalmen plat en veeg het water "zoals een botermes wordt gebruikt om ijs op een cake te verspreiden", zegt Heggy.
Hij beveelt ook een variatie aan waarbij u uw tenen richt en uw schouders opheft terwijl u loopt. Houd je kern strak en til je schouders zo hoog mogelijk op. Deze aanpassing verhoogt het weerstandsniveau. "Let op hoeveel van je hoofd en schouders boven het oppervlak komen", zegt Heggy. Hoe sterker je loopt, hoe hoger ze gaan.
Traditionele oefeningen op het land
Misschien voel je je niet comfortabel bij het zwemmen, of wil je dingen door elkaar halen. Hoe dan ook, je hebt veel opties. Veel oefeningen die normaal op het land worden gedaan, kunnen ook met weinig of geen aanpassingen in het water worden gedaan.
Hardlopen in een diep water zwembad is een voorbeeld. "Het is een geweldige manier om je hartslag te verhogen", zegt Dallow. Onderwaterlopen werkt vooral goed voor mensen met schouderblessures omdat het vooral de benen aangrijpt. Het kan zelfs mensen met bepaalde beenletsels ten goede komen door hun quadriceps te versterken, zegt ze. Heggy suggereert dat zwemmers een flotatiegordel of schuimnoedel gebruiken voor hulp.
Andere oefeningen van land naar water zijn onder andere sprongen, squats, pull-ups en dips. Hier zijn enkele tips van Heggy om ze te doen.
Springen
- Zoek een zwembaddiepte waar het water tot aan je oksels komt.
- Buig je benen en dompel je hoofd volledig onder. (Op deze manier krijg je de volledige weerstand van het water wanneer je benen je omhoog duwen.)
- Spring recht uit het water.
- Krul je tenen niet na het springen, zodat je er niet op landt. Je voeten moeten plat zijn om de impact van de landing op te vangen.
Halter Squat
Deze oefening werkt op dezelfde manier als op droog land. Voer het uit in kin-diep water als je je op die diepte comfortabel voelt. Als je dat niet bent, doe het dan in middelhoog water. U kunt zelfs profiteren van het lopen en het dragen van de halters in het water.
Optrekken
- Als uw zwembad een ladder, startblok of duikplank heeft, kunt u deze gebruiken voor pull-ups. Grijp vast en trek jezelf omhoog, knijp in je rug en biceps.
- Als het blok of object dat u gebruikt zich niet over het water uitstrekt, probeer dan een "pull-forward". Plaats met uw handen op het blok uw voeten op de zwembadwand en maak uw lichaam zijwaarts V. Trek vervolgens uzelf naar de muur, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Wanddip
- Net als bij een bar dip, kan deze oefening worden gedaan met het gezicht naar een zwembadmuur of er vanaf.
- Plaats uw handen in de goot bij het zwembad terwijl u uzelf optilt en vervolgens laat zakken en stopt wanneer uw handen uw oksels bereiken.
- Houd uw borst en hoofd rechtop en schraap de zwembadwand niet.
