Omdat koolhydraten helpen bij het opbouwen van spieren, denk je misschien dat het eten van suiker na een training het juiste idee is. Maar snoep eten na een training helpt je niet om spieren op te bouwen.
Hoewel eenvoudige koolhydraten de beste vorm van snack na de training zijn, is het eten van suikerachtige snacks nooit gezond voor je. Dus als je na het sporten koolhydraten gaat gebruiken, probeer dan fruit na een training.
Hoe koolhydraten verband houden met trainingen
Dus waarom zou je na een training toch suiker willen eten? Volgens een onderzoek in het Nutrition Today van januari 2018 blijkt dat koolhydraten cruciaal zijn voor trainingen. De energie geleverd door koolhydraten is sneller - en daarom gemakkelijker beschikbaar - dan wat eiwitten en vetten bieden. En tijdens het sporten heeft uw lichaam energie nodig die snel beschikbaar is.
Koolhydraten voorzien je lichaam ook van een back-upvoorziening van energie, glycogeen genoemd. Wanneer u oefeningen doet zoals hardlopen of gewichtheffen, heeft uw lichaam deze energiereserve nodig om de training te ondersteunen. Vanwege dit feit is het gebruikelijk dat sporters koolhydraatrijke diëten eten. Koolhydraatarme diëten kunnen daarentegen problematisch zijn om te trainen.
Hoewel koolhydraatarme diëten je kunnen helpen afvallen, kunnen ze je ook verlaten zonder de energie die je lichaam nodig heeft om te sporten. Ze kunnen zelfs verlies van spiermassa veroorzaken, volgens een studie in het mei-nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition . Uit dezelfde studie bleek dat koolhydraten helpen de spiermassa te vergroten, waardoor ze worden beschermd tegen afbraak, vooral wanneer ze na een training worden gegeten.
Koolhydraten eten na een training
In het onderzoek van Nutrition Today benadrukten ze het belang van het eten van koolhydraten na een training. Ze raden aan om grote hoeveelheden koolhydraten te eten na intensieve weerstandstraining. Omdat snoep zoveel koolhydraten bevat, is het logisch dat je na een training misschien naar chocolade gaat. Maar sporten maakt snoep niet gezond, en er zijn betere koolhydraten die je kunt eten.
Als je je afvraagt hoeveel een grote hoeveelheid koolhydraten is, adviseerde de studie dat een atleet van 160 kilo na het sporten 150 calorieën koolhydraten eet. Maar ze wezen er ook op dat je alleen de voordelen krijgt via gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Dus ze suggereren dat je je wendt tot dingen als aardappelen en pasta.
Over het algemeen is het het beste om bij het nemen van voedingsbeslissingen de voedingsstoffen te verkrijgen die u nodig hebt uit gezonde keuzes voor hele voedingsmiddelen. En hoewel het prima is om met mate van suikerhoudend voedsel te genieten, moeten ze niet worden gezien als een snack voor voedingstraining.
Suiker na training voor spieren
Je zult merken dat de meeste studies die het eten van koolhydraten aanbevelen na het trainen zich richten op de impact op spiergroei. Dat komt omdat koolhydraten absoluut noodzakelijk zijn voor spiergroei. Als je tijdens het trainen spiermassa wilt winnen, moet je de koolhydraten inpakken. En zelfs als u wilt afvallen, vergeet dan niet dat koolhydraten u de mogelijkheid geven om te oefenen.
In de studie van het Journal of the International Society of Sports Nutrition keken ze naar de voeding van bodybuilders. Het onderzoek toonde aan dat succesvolle bodybuilders diëten hadden die uit 40 tot 60 procent koolhydraten bestonden.
U wilt misschien niet zo groot zijn als de mannen en vrouwen van Muscle Beach, maar deze resultaten zijn nog steeds belangrijk voor uw trainingsplan. Deze resultaten laten zien dat de consumptie van een groot deel koolhydraten nauw verband houdt met de toename van spiermassa.
De focus van deze studie lag op het dieet. Maar het benadrukt nog steeds het belang van koolhydraatverbruik na gewichtheffen.
Verschillende trainingen, verschillende carbidoses
In de Nutrition Today- studie gaven ze een algemene aanbeveling voor de inname van koolhydraten voor een persoon van 160 pond. Hun aanbeveling was om na de training 150 calorieën van snel opgenomen koolhydraten te krijgen om regelmatig intensief te kunnen sporten.
Om de post-workout koolhydraten te bepalen, hebben de auteurs van de Nutrition Today- studie aanbevolen 0, 5 tot 0, 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te streven, wat zich vertaalt in 36 tot 43 gram koolhydraten voor een persoon van 160 kilo.
Er moet echter worden opgemerkt dat u verschillende hoeveelheden koolhydraten moet consumeren voor verschillende soorten trainingen. Omdat koolhydraten essentiële post-workout zijn om de energie aan te vullen die verloren is gegaan tijdens het sporten, zal het soort training dat wordt uitgevoerd het energieverlies bepalen, en daarom het aantal koolhydraten dat u moet consumeren.
De hoeveelheid koolhydraten die je eet, is direct gerelateerd aan je gewicht, maar de intensiteit van de training helpt bepalen hoeveel gram koolhydraten je eet. Als je naar de sportschool ging voor een gemiddelde training, zou je volgens de Mayo Clinic 3 tot 5 gram koolhydraten willen consumeren voor elke kilogram die je per dag weegt.
Een kilogram is ongeveer 2, 2 kilo, dus u kunt uw gewicht in kilo's delen door 2, 2 om uw gewicht in kilo's te bepalen, of een online conversiecalculator gebruiken. Als je 150 pond weegt, eet je 200 tot 340 gram koolhydraten per dag.
Uw hogere dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor uw zware training kan betekenen dat u de hoeveelheid koolhydraten die u in uw maaltijd na de training opneemt moet verhogen. U kunt beginnen met de aanbevelingen van Nutrition Today en zo nodig verhogen.
Welke suiker moet je eten?
Het bewijs is duidelijk: koolhydraten zijn een must voor snacks na de training. Maar de vraag wordt, welke soorten koolhydraten moet je eten? Zoals vermeld in de Nutrition Today- studie, zijn de beste koolhydraten om te eten eenvoudig. En hoewel suikerachtige lekkernijen misschien wel de populairste eenvoudige suiker zijn, zijn ze niet de beste.
In feite bieden eenvoudige suikers over het algemeen niet de duurzame energie die complexe koolhydraten kunnen. Snoeprepen worden gemaakt van toegevoegde suikers die worden verwerkt, wat volgens Harvard Health tot grotere ongevallen en extra gezondheidsproblemen leidt. En laat je ook niet misleiden door powerbars of energybars, want ze zijn net zo slecht als snoep in het leveren van langdurige energie.
De Cleveland Clinic merkt op dat eenvoudige suikers uit fruit en melk je lichaam voorzien van extra voedingsstoffen die het nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Bovendien merkt de Mayo Clinic op dat granen geweldige bronnen van koolhydraten zijn.
Terwijl de Nutrition Today- studie sprak over eenvoudige koolhydraten, waren hun aanbevelingen aardappelen en pasta. Deze granen werden aanbevolen boven echte eenvoudige suikers vanwege hun voedingswaarde vermengd met hun vermogen om snel de energievoorraden van uw lichaam aan te vullen.
Het gaat niet alleen om koolhydraten
Hoewel je snack na de training uit een groot aantal koolhydraten moet bestaan, moet je ook eiwitten toevoegen. Eiwitten en koolhydraten spelen elk een essentiële rol in het herstel van uw lichaam na uw duurtraining.
Koolhydraten vullen uw energievoorraden aan en voorzien uw spieren van het glycogeen dat ze nodig hebben voor hun volgende training, en eiwitten bestaan uit de aminozuren die helpen uw lichaam te herstellen van een training. Dus, je hebt een beetje van beide nodig om jezelf te herstellen nadat je jezelf tot het uiterste hebt geduwd.
Wat onderzoek aantoont, is dat het eten van het juiste voedsel na de training een aanzienlijke invloed heeft op de effectiviteit van je training. Zorg er dus voor dat je de juiste soort koolhydraten binnenkrijgt en andere vitale voedingsstoffen toevoegt, zoals eiwitten. Het zal de moeite waard zijn als u de verbeterde resultaten begint te voelen.
