Met gespierde mannen die vaak de covers van tijdschriften sierden en in de schijnwerpers staan in entertainment, kunnen magere mannen korte veranderingen voelen. Magere mannen - of ectomorfen - hebben de neiging om snel calorieën te verbranden en hebben moeite om aan te komen in gewicht en spiermassa. Als je een magere jongen bent die sterker wil worden en spieren aan je lichaam wilt toevoegen, kun je succes behalen door een routine voor gewichtstraining te volgen die bij je lichaamstype past.
Basisbeginselen van gewichttraining
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat volwassenen twee keer per week gewichten tillen door acht tot 10 krachttrainingoefeningen te doen met acht tot 12 herhalingen van elke oefening voor een goede gezondheid. Om spierkracht en bulk te vergroten, moeten magere jongens een lager aantal herhalingen doen met hogere gewichtshoeveelheden. Probeer bijvoorbeeld vier tot zes herhalingen van 50 pond. gewichten in plaats van 10 herhalingen van 30-pond. gewichten. Volg een gewichthefprogramma dat al uw belangrijkste spiergroepen werkt, inclusief uw armen, schouders, rug, buikspieren, benen en borstspieren.
Vrije gewichten
Vrije gewichten - zoals halters en halters - kunnen een uitdagende gewichtstraining bieden die ook de balans verbetert. Magere mannen moeten grote hoeveelheden gewicht gebruiken om een paar herhalingen van oefeningen te doen, zoals de borstpers, squats, lunges, dode liften en biceps-krullen voor een spieropbouwende vrije gewichtstraining. Wanneer u zware gewichten met grote halters gebruikt, zorg er dan voor dat u een spotter hebt en gebruik geen gewichten die zo zwaar zijn dat u ze niet kunt tillen of pijn kunt voelen wanneer u het probeert.
Gewichtsmachines
Gewichtsmachines bieden over het algemeen meer ondersteuning en begeleiding dan losse gewichten en kunnen al uw belangrijke spieren trainen. Net als bij losse gewichten, als u spieren wilt opbouwen en meer gewicht wilt opbouwen, til dan grotere hoeveelheden gewicht op met een laag aantal herhalingen. Sommige oefeningen in de gewichtsmachine die belangrijke spiergroepen werken, zijn onder meer de borstpers, bankdrukken, schouderdrukken, beendrukken, tricepsextensies en beenkrullen. Als u niet weet hoe u een bepaalde gewichtsmachine moet gebruiken, vraag dan een trainer om begeleiding.
overwegingen
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voor een schone gezondheidsbrief voordat u begint met een programma voor gewichtheffen. Bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hyperthyreoïdie, kunnen gewichtsverlies of spieratrofie veroorzaken. Wanneer je begint met een programma voor gewichtheffen, werk dan aan zwaardere gewichten om spieren op te bouwen. Begin niet met zware gewichten tijdens je eerste training, anders heb je meer kans om een spier te scheuren of te belasten. Als u scherpe of langdurige pijn voelt tijdens het gewichtheffen, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
