Talloze diëten en trainingsprogramma's beloven snel gewichtsverlies in weken. Dit soort gewichtsverlies kan echter uw lichaam beschadigen en ervoor zorgen dat u spieren verliest. Aan de andere kant wordt het verliezen van een tot twee pond per week beschouwd als een gezond gewichtsverlies tempo.
Dat betekent dat u veilig 15 pond kunt verliezen in ongeveer acht weken. Concentreer je op het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt tijdens het sporten. Noteer uw fitnessdoelen met behulp van een calorieteller-app en rekruteer een vriend om u te helpen 15 pond te verliezen in slechts een paar weken.
Verlaag uw calorie-inname
Zoek uit hoeveel calorieën je normaal op één dag zou consumeren door je gewicht met 15 te vermenigvuldigen, zegt Harvard Health Publishing. Verminder uw dagelijkse calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag. Aan het einde van een week zal dat resulteren in 3.500 tot 7.000 calorieën minder en zal dit gelijk zijn aan ongeveer een tot twee kilo gewichtsverlies. Harvard waarschuwt ook dat de calorie-inname voor vrouwen nooit lager mag zijn dan 1200 calorieën per dag en 1500 voor mannen.
Eet voldoende eiwitten om 25 procent van je dagelijkse calorieën te vullen. Dit houdt je vol en maakt diëten gemakkelijker. Neem bonen, zuivel en noten ook op in uw dieet, omdat ze ook een gezonde eiwitoptie zijn. Drink ook veel water en vermijd suikerhoudende dranken.
Sla het ontbijt niet over. Het ontbijt start je metabolisme en kan ervoor zorgen dat je de hele dag niet wilt snacken.
Caloriebrand Met Cardio
Voeg wekelijks 150 tot 300 minuten gematigde cardio toe aan je routine, beveelt de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen aan . Fiets, zwem, jog, dans of gebruik de roeimachine. Fietsen bij 16 tot 19 mph zal 360 calorieën verbranden in een persoon van 125 pond, 446 calorieën in een persoon van 155 pond en 533 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten, volgens Harvard Health Publishing.
Aanvullende schattingen van het calorieverbruik van Harvard Health Publishing zijn onder meer:
- Zwemmen ronden gedurende 30 minuten verbrandt 300 calorieën in een persoon van 125 pond, 372 calorieën in een persoon van 155 pond en 444 calorieën in een persoon van 185 pond.
- Hardlopen op 5 km / u zal 240 calorieën verbranden in een persoon van 125 pond, 298 calorieën in een persoon van 155 pond en 355 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten.
- Dansen verbrandt 90 calorieën in een persoon van 125 pond, 112 calorieën in een persoon van 155 pond en 133 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten.
- Roeien verbrandt 210 calorieën in een persoon van 125 pond, 260 calorieën in een persoon van 155 pond en 311 calorieën in een persoon van 185 pond in 30 minuten.
Lichaamsgewicht en krachttraining
Doe krachttraining minimaal twee keer per week. Krachttraining verbrandt calorieën en bouwt ook spieren op, die meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust. Gebruik halters, halters, kabelmachines en andere apparaten in uw sportschool.
Als je een nieuwkomer bent in de sportschool, stelt ACE Fitness voor om lichaamsgewicht circuittraining toe te voegen aan je wekelijkse routine. Doe push-ups, springen jacks, step-ups, lunges, squats, springtouw, crunches en triceps dips, voer elke oefening gedurende 30 seconden uit. Herhaal de reeks tot je 30 minuten hebt bereikt.
Voer twee keer per week circuittraining uit. Met 30 minuten circuittraining verbrand je 240 calorieën als je 125 pond weegt, 298 calorieën als je 155 pond weegt en 355 calorieën als je 185 pond weegt.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw programma voor gewichtsverlies begint.
