Het strekken van je borstspieren helpt je te herstellen van een training, verlicht pijn en verbetert je houding. Een chronisch strakke borst draagt bij aan het afronden van de schouders en de bovenrug. Deze slechte houding brengt je ademhaling in gevaar - omdat het moeilijk is om je longen volledig op te vullen wanneer ze worden samengedrukt - waardoor je er zelfverzekerd uitziet en pijn, zelfs pijn in je nek en schouders veroorzaakt. Je kunt het ook moeilijk vinden om je armen boven je hoofd te bereiken wanneer je borstspieren super strak zijn, dus je hebt last van een gecompromitteerd bewegingsbereik.
Het kost slechts een paar minuten per dag om uw borstspieren te strekken en u zult er daardoor beter uitzien en zich beter voelen.
1. Wandrek
Het strekken van je borstspieren tegen een muur is eenvoudig en effectief.
- Ga tegen de buitenste hoek van een kamer of in een deuropening staan. Buig je rechterelleboog in een hoek van 90 graden, zodat je bovenarm parallel is aan de vloer op schouderhoogte.
- Plaats uw rechter onderarm tegen de hoek van de muur met uw linkerzijde open voor de kamer.
- Druk voorzichtig in uw rechter onderarm terwijl u uw linkerzijde in de open ruimte van de deuropening of kamer leunt om een rek in uw rechter borstspier te voelen. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
2. Elleboogwikkel stretch
Dit is een eenvoudig, overal te doen stuk. Als de beklemming van uw borst voorkomt dat u uw onderarmen bereikt, houdt u een handdoek tussen de handen om de afstand te compenseren.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten of sta met beide voeten stevig geplant.
- Breng je armen achter je rug en sla elke hand om de andere elleboog of onderarm.
- Houd 20 tot 30 seconden vast. Focus op het opheffen van je sleutelbeenderen en het samenknijpen van je schouderbladen.
3. Rugbuigrek
De meeste rugbochten strekken de borst. Deze specifieke rek kan worden uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie.
- Ga zitten of staan en breng je handen naar de achterkant van je hoofd. Richt je ellebogen naar de zijkanten van de kamer.
- Laat je hoofd in je handen vallen terwijl je je borst opent en je schouderbladen samenknijpt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
4. Liggende borstrek
Deze beweging kan behoorlijk intens zijn, vooral als je borst extreem strak is. Beweeg er langzaam in en stop wanneer je een uitrekkend gevoel voelt - werk nooit zo lang dat je pijn hebt.
- Ga plat op je buik liggen op een trainingsmat. Reik met je armen naar de zijkanten van de kamer om een T-vorm met je lichaam te creëren.
- Breng je linkerhand naar je heup terwijl je langzaam naar rechts begint te rollen - je rechterarm uitgestrekt op de vloer.
- Pauzeer wanneer u de stretch in de juiste borstspier voelt en houd deze ongeveer 20 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
5. Staande borstuitbreiding
Dit is een ander stuk dat kan profiteren van het gebruik van een handdoek. Gebruik het om de ruimte tussen je handen te maken als je strakke borst voorkomt dat je ze omklemt.
- Ga op heupafstand van uw voeten staan en maak uw knieën zacht.
- Verbind je vingers samen achter je staartbeen.
- Druk je knokkels naar de vloer terwijl je je borst opent en omhoog gaat. Hoe verder u uw gevouwen handen van uw stuitje trekt, hoe groter de intensiteit.
6. Stabiliteit Ball Stretch
- Ga liggen met je rug ondersteund door de stabiliteitsbal. Zet je voeten stevig in de grond, op heupafstand van elkaar.
- Open je armen naar de zijkanten van de kamer en laat ze hangen zodat je een rek in je borstspieren voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Basisprincipes van stretchen
Bewaar deze borstspecifieke bewegingen voor het einde van je training of na een warme douche. Een warme spier rekt effectiever en loopt minder risico op blessures. Andere manieren om op te warmen voor rek op de borst zijn door een paar minuten armcirkels, overhead reeksen en torso wendingen te doen.
Stuiter niet in een van deze stukken en adem altijd normaal tijdens het strekken.
