De iliopsoas-spier (uitgesproken met de "p" stil) bestaat uit drie spieren: de iliacus, psoas major en psoas minor. Samen werken deze spieren om de heup te buigen, de heup naar buiten te draaien, de wervelkolom zijdelings te buigen en de wervelkolom te stabiliseren. Deze spieren hebben diepe aanhechtingen aan de romp, met de iliacus aan de voorkant van het bekken en de psoas-spieren aan de voorkant van de wervelkolom, en ze hechten aan de voorkant van het dijbeen net onder het heupgewricht.
Soorten oefeningen
De iliopsoas-spieren kunnen afzonderlijk worden uitgeoefend of in multi-gewrichtsoefeningen. Isolatie-oefeningen zijn oefeningen die de spieren alleen in hun primaire actie uitdagen, in dit geval heupflexie, zonder dat er andere gewrichtsbewegingen optreden. Multi-gewrichtsoefeningen zijn die waarbij beweging op meer dan één gewricht tegelijkertijd plaatsvindt. Multi-gewrichtsoefeningen lijken meestal meer op bewegingen uit het echte leven dan isolatie-oefeningen. Uw selectie van oefeningen kan afhankelijk zijn van spierkracht en balans van de iliopso's en andere spieren die zich hechten aan het bekken.
Isolatie-oefeningen
Het uitvoeren van een beenlift is een eenvoudige manier om de heupflexoren te isoleren. Ga op de grond liggen met armen langs je zij en benen recht. Til je rechterbeen op totdat de heup in een hoek van 90 graden staat, laat deze langzaam zakken naar de beginpositie. Als meer dan 15 herhalingen gemakkelijk kunnen worden voltooid, kan gewicht worden toegevoegd met een enkelgewicht. Deze oefening kan ook worden voortgezet door dezelfde beweging in staande positie uit te voeren. Ga op uw rechtervoet staan, gebruik indien nodig een stang of muur voor evenwicht. Houd het linkerbeen recht en til zo hoog als je kunt, terwijl je een lange houding aanhoudt, laat je de rug langzaam zakken naar de startpositie. Voer een gelijk aantal herhalingen aan beide kanten uit.
Multi-gezamenlijke oefeningen
Een multi-gezamenlijke oefeningen die de iliopsoas-spier uitdaagt, is de zijplank. Ga op je zij liggen met je elleboog op de vloer direct onder je schouder en beide knieën gebogen tot 90 graden. Til je heupen van de vloer tot je lichaam recht van je schouders naar je knieën is. Laat je heupen langzaam zakken om de vloer licht aan te raken en weer op te tillen. Wanneer 15 herhalingen eenvoudig kunnen worden uitgevoerd, ga je verder met het uitvoeren van de oefening met het bovenbeen recht en vervolgens met beide benen recht. Om de heupflexoren meer te richten, draait u de voorkant van uw lichaam enigszins naar de grond. Zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen uitvoert.
Spinale stabiliteitsfunctie van de Iliopsoas
Omdat de iliopsoas zich hecht aan de wervelkolom, het bekken en het dijbeen, zal het functioneren om beweging te veroorzaken of al deze botten te stabiliseren. Om deze reden zijn veel oefeningen, zoals volledige situps, alle soorten beenliften, plank en zijplank, en laterale spinale flexie sterk afhankelijk van de sterkte van de iliopsoas evenals buikspieren. Het voordeel hiervan is dat veel spieren tegelijkertijd kunnen worden getraind in enkele multi-gewrichtsoefeningen. Het nadeel is dat af en toe sterkere spieren overheersen dan zwakkere, wat leidt tot een nog grotere onbalans. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je in een bepaalde oefening probeert te trainen en zorg ervoor dat dit de spieren zijn die je het meeste werk doet.
