Tip
Je merkt misschien dat je gewichtstraining binnen een paar weken gemakkelijker wordt, dankzij neurale aanpassing. Maar echte winst op lange termijn in spiermassa duurt meestal ongeveer twee maanden van consistente training.
Uw spiergroei op korte termijn
Terwijl u begint met het tillen van gewichten, ziet u mogelijk twee soorten kortetermijnwinst. De eerste is de eerder genoemde pomp die komt wanneer uw spieren tijdelijk worden overgoten met bloed. De indrukwekkende effecten van die kortetermijnpomp zijn de reden waarom mannelijke acteurs kunnen vallen en een aantal push-ups kunnen doen voordat ze een scène zonder shirt doen: het maakt hun borstspieren en armen tijdelijk groter en vleziger dan ze in werkelijkheid zijn.
Het tweede, maar niet-zo-meteen-type van spierwinst op korte termijn dat u misschien opmerkt, is eigenlijk neurale aanpassing. Zoals inspanningsfysioloog Len Kravitz, Ph.D., aan de Universiteit van New Mexico uitlegt, zijn de initiële winststerktes die je opmerkt niet te wijten aan een toename van spiergrootte of kracht wanneer je voor het eerst met een krachttrainingsprogramma begint. In plaats daarvan zijn ze het resultaat van neurale aanpassing, omdat uw zenuwstelsel de spieren in wezen opnieuw bedraadt om efficiënt te werken.
De voordelen van neurale aanpassing tonen meestal binnen twee tot acht weken na een krachttrainingsprogramma. Maar zoals Kravitz verder gaat uit te leggen, duurt het ongeveer 16 trainingen om de lange termijn spierwinsten die voortkomen uit hypertrofie - of een toename in spiergrootte - te laten zien.
Omdat de rusttijd tussen krachttrainingstrainingen even cruciaal is voor het opbouwen van spieren als de training zelf, komt dat neer op ongeveer acht weken tweemaal per week trainen voor de meeste mensen. Niet toevallig loopt die trainingsfrequentie ook parallel met de richtlijnen van het Department of Health and Human Services voor optimale gezondheid. Vergeet niet dat, zelfs als je spieren opbouwt om esthetische redenen, regelmatige weerstandstraining ook een aantal zeer reële gezondheidsvoordelen oplevert.
Hoe je lichaam spieren opbouwt
Spiergroei is geen magisch resultaat van staren naar halters of gewichtmachines. In plaats daarvan is het de reactie van uw lichaam op de structurele schade veroorzaakt door een training met weerstandstraining. Het woord "schade" klinkt misschien slecht, en het kan zijn als je hebt besloten om Schwarzenegger voluit te gaan en te snel te veel gaat tillen. Maar als u de juiste hoeveelheden gewicht optilt, is die schade het natuurlijke gevolg van het samentrekken van uw spiervezels om de weerstand te overwinnen waaraan u ze blootstelt.
Zodra die schade is aangericht, stimuleert het een herstelreactie die in wezen uw spiervezels opnieuw opbouwt; dit mechanisme is ook wat leidt tot spierhypertrofie, of langdurige groei in spiergrootte (in tegenstelling tot die tijdelijke pomp). Metabole vermoeidheid - of in essentie je spieren tot het punt van vermoeidheid trainen - bevordert ook hypertrofie, maar, zoals de American Council on Exercise aangeeft, het is niet helemaal duidelijk welk mechanisme een grotere rol speelt bij hypertrofie.
Hier is de snelle afhaalmaaltijden: als je spieren wilt opbouwen, moet je consequent trainen, met behulp van weerstandsniveaus die ofwel de kortetermijn structurele schade veroorzaken van een zware weerstandstraining of je spieren op het punt van metabole vermoeidheid brengen.
Maar je hebt ook voldoende rust tussen trainingen nodig, omdat dat herstel- en herstelproces - dat uiteindelijk je grotere, sterkere spieren creëert - gebeurt tijdens de rustperioden tussen trainingen, niet tijdens de trainingen zelf.
Uw snelheid van spiergroei
Zoals de American Council on Exercise verder verklaart, reageert elk lichaam anders op stimulatie van krachttraining - dus helaas, als je eenmaal in de wereld bent van spiergroei op de lange termijn, is er geen enkele snelheid die op iedereen van toepassing is.
Een paar van de factoren die u niet kunt beïnvloeden en die uw snelheid van spiergroei beïnvloeden, zijn uw leeftijd, geslacht, hormoonspiegels en algemene genetische make-up. Sommige mensen zijn echt genetisch vatbaar om snel spieren aan te trekken, terwijl voor anderen het een worsteling is.
ACE geeft het voorbeeld van een persoon met bijna optimale omstandigheden voor het opbouwen van spieren: in een perfecte wereld, een 20-jarige jongeman met een groot percentage fast-twitch spiervezels (die het beste reageren op groei-stimulus) en een sterke genetische aanleg voor het opbouwen van spieren kan per maand ongeveer 2 pond spiermassa winnen.
Maar voor de meeste mensen zal dat percentage iets langzamer zijn. Misschien ben je een vrouw, met de verschillende hormonale make-up die dat met zich meebrengt; je bent iets later in je leven begonnen met krachttraining, en je hebt een lager percentage snel-spiertrekkingen of je bent gewoon niet genetisch vatbaar voor het gemakkelijk opbouwen van spieren.
Al die factoren zijn buiten je controle - maar gelukkig zijn er nogal wat dingen die je kunt regelen om je lichaam te helpen spieren op te bouwen. Daarover meer in een minuut. Houd in de eerste plaats in gedachten dat voor sommige mensen echte aanpassing op lange termijn aan krachttraining - dat wil zeggen spiergroei - kan duren, maar liefst drie tot zes maanden. Dus zelfs als je niet meteen veel groei ziet, zolang je voldoende traint om je spieren uit te putten, zijn die spierwinst onderweg.
Factoren die u kunt beheersen
Hoewel je je genetische make-up en de enorme rol die het speelt bij krachttraining niet kunt veranderen, kun je wel keuzes in beweging en levensstijl maken die je kansen op snelle, gezonde spiergroei vergroten. Deze omvatten het eten van een gezond dieet met voldoende calorieën en de juiste macronutriëntenbalans om hypertrofie te bevorderen, goed gehydrateerd blijven, voldoende slapen en het juiste trainingsvolume behouden.
Volgens een meta-analyse gepubliceerd in een november 2016 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine, is dat ideale trainingsvolume twee keer per week. Een keer per week trainen zorgde ook voor spierhypertrofie, maar tweemaal per week krachttrainen produceerde aanzienlijk betere resultaten.
Er is geen wetenschappelijk bewijs of consensus over de vraag of het drie keer per week trainen van een spiergroep nog beter is en, gezien het belang van de rustperioden tussen de trainingen, is dit een geval waarvan je niet kunt aannemen dat meer automatisch beter is.
Afgezien van het consequent raken van de sportschool, zijn er een paar andere technieken die u kunt gebruiken om uw spieren op de juiste manier uit te putten of, hoe vreemd het ook klinkt, ze te beschadigen tot hypertrofie - wat absoluut niet hetzelfde is als ze verwonden. Passende krachttraining helpt u zelfs om letsel te voorkomen terwijl u uw lichaam strakker maakt.
Deze technieken omvatten:
- Warm de spieren die je gaat trainen altijd op met vijf tot 10 minuten lichte activiteit.
- Begin met gewicht dat u kunt beheren terwijl u een goede vorm gebruikt.
- Verhoog geleidelijk de weerstand of het aantal sets naarmate uw spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Doe langzamere herhalingen om spiergroei te bevorderen door de spanning van de spieren onder spanning te vergroten.
- Schakel uw workouts periodiek op; dit vermindert het risico op overmatig letsel en bevordert spiergroei.
- Blijf gehydrateerd, slaap voldoende en rek na je training om de flexibiliteit in die nieuwe spieren die je opbouwt te bevorderen.
