Als je 170 kilo bent en probeert af te vallen, kun je calorieën verminderen, je trainingsroutine versnellen of beide. Uw beoogde calorie-inname voor gewichtsverlies is gebaseerd op uw geslacht, activiteitenniveau en lengte, maar de minimale aanbeveling is 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 calorieën voor mannen.
Tip
U moet streven naar een minimale dagelijkse calorie-inname van 1200 voor vrouwen en 1500 voor mannen om u te helpen tot 2 pond per week te verliezen.
Hoe gewicht te verliezen
Terwijl rage diëten en sapreinigingen wonderbaarlijke resultaten kunnen beloven, is de ongelukkige waarheid dat gewichtsverlies niet moeiteloos is. Om veilig en effectief gewicht te verliezen, moet u een calorietekort bereiken, wat betekent dat u elke dag meer calorieën verbrandt dan u eet.
Het goede nieuws is dat je in rust calorieën verbrandt. De Mayo Clinic legt uit dat je lichaam calorieën verbrandt voor alles, van ademhaling en spijsvertering tot celgroei en celherstel. De energie die nodig is voor deze dingen staat bekend als de "basale stofwisseling" en deze varieert afhankelijk van uw grootte, lichaamssamenstelling, leeftijd en geslacht.
Je basale metabolisme blijft vrij constant, maar je hebt wel controle over hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten en hoeveel calorieën je consumeert uit voedsel. Veranderen van uw calorieverbruik en hoeveel u verbrandt door activiteit zal u helpen gewicht te verliezen.
Aanbevolen calorieën per dag
Harvard Health biedt een wiskundetruc die je een idee kan geven hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden: vermenigvuldig je gewicht met 15. Op die manier zou een persoon die 170 pond weegt, ongeveer 2.550 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden. Uiteraard is dit slechts een algemene gok, en een echt gewichtsbehoudsgetal zou afhangen van lengte en activiteitsniveaus. Maar deze berekening kan je een algemeen idee geven om mee te werken.
Nadat u uw inname van onderhoudscalorieën hebt berekend, kunt u berekenen hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren om gewicht te verliezen. De American Council on Exercise beveelt aan dat u een realistisch doel voor gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week stelt. De raad zegt dat het verbranden van 3500 calorieën ongeveer hetzelfde is als het verliezen van 1 pond, dus een gemiddeld calorietekort van 500 calorieën per dag kan je helpen 1 pond per week te verliezen.
Een calorietekort vaststellen
Minder calorieën eten lijkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan, omdat calorieën snijden een ontmoedigende taak kan lijken. Een goede eerste stap is om een voedingsdagboek een paar dagen bij te houden en te noteren wat je eet en wanneer. Je kunt dit doen met een calorieteller-app, de notitie-app op je smartphone of gewoon met pen en papier. Nadat u een voedseldagboek hebt gemaakt, kunt u patronen zoeken en eenvoudige manieren identificeren om calorieën uit uw dagelijkse voeding te verminderen. Enkele eenvoudige wijzigingen die kunnen worden aangebracht, zijn:
- Verminder uw portiegroottes. Gewoon jezelf minder serveren tijdens de maaltijd kan een groot verschil maken voor je dagelijkse calorie-inname. Misschien vind je het handig om een voedselschaal te gebruiken, zodat je precies weet hoeveel je eet. Binnenkort lijkt het oefenen van portiecontrole een tweede natuur.
- Focus op hydratatie. Zorg ervoor dat je veel water drinkt, zodat je niet denkt dat je honger hebt als je eigenlijk gewoon dorst hebt. Als je calorische dranken zoals frisdrank of vruchtensap drinkt, probeer ze dan om te ruilen. Er zijn tal van opties voor koolzuurhoudend water beschikbaar, waaronder calorie-arme gearomatiseerde opties die kunnen helpen je trek in een koud, frisdrank te bevredigen.
- Verminder uw alcoholinname. De meeste alcoholische dranken bestaan uit lege calorieën, wat betekent dat ze calorieën bevatten zonder voedingsstoffen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat u met mate alcohol consumeert, gedefinieerd als maximaal één drankje per dag voor vrouwen en twee drankjes per dag voor mannen. Als u regelmatig alcohol gebruikt, overweeg dan om elke week een paar drankjes te bezuinigen of hoogcalorische alcoholische dranken in te ruilen voor opties met weinig calorieën.
Nadelen van Undereating
Uw dagelijkse calorie-inname mag niet lager zijn dan 1200 calorieën voor vrouwen en 1500 calorieën voor mannen. Hoewel het logisch lijkt dat minder calorieën eten snel gewichtsverlies veroorzaakt, kan het eten van te weinig calorieën je gewichtsverlies vertragen en bijdragen aan gezondheidsproblemen. Enkele mogelijke uitkomsten van ondereten zijn:
- Verhoogde vermoeidheid Als u onvoldoende voeding krijgt of uw calorie-inname ernstig beperkt, kunt u zich vermoeid voelen. Dit kan invloed hebben op uw werkprestaties, concentratie en zelfs uw rijvaardigheid.
- Nutriëntentekorten. Een beperkte calorie-inname kan een tekort hebben aan essentiële voedingsstoffen, met name vitamines en mineralen. Na verloop van tijd kunt u een tekort aan B12 of ijzer krijgen, wat bijdraagt aan verschillende soorten bloedarmoede. Sommige tekortkomingen, zoals een tekort aan calcium, kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen op de lange termijn. Lage calciumspiegels beïnvloeden uw botdichtheid en kunnen in de toekomst tot osteoporose (broze, fragiele botten) leiden.
- Problemen met uw hart en bloedsomloop. Volgens het Nationaal Centrum voor Eetstoornissen kunnen langdurig en extreem ondereten je hartspieren verzwakken, je bloeddruk verlagen en je pols vertragen. Dit kan uw risico op hartfalen verhogen. Bovendien kan een langzamere bloedsomloop u constant koud in uw handen en voeten voelen.
- Langzamere spijsvertering. Een beperkte calorie-inname kan invloed hebben op hoe uw maag leegloopt en hoe uw spijsvertering voedingsstoffen opneemt, zegt de National Eating Disorders Association. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, maagpijn, constipatie, misselijkheid, braken en mogelijk darmblokkades.
Om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende calorieën eet terwijl u nog steeds werkt met een tekort dat u zal helpen gewicht te verliezen, kunt u met een arts of diëtist praten over uw specifieke behoeften, activiteitenniveaus en doelstellingen voor gewichtsverlies. Een ernstige beperking van calorieën kan verschillende nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben, terwijl het volgen van een realistisch calorietekort tijdens het eten van een voedzaam dieet u kan helpen om veilig en gestaag af te vallen.
