De benen- en rugtraining is een van de moeilijkste sessies in het P90X-programma. Het onderlichaam en de rug bevatten de grootste spieren van het lichaam, en ze voldoende uitdagen om groei in grootte en kracht aan te moedigen kost veel werk. Verwacht veel pull-ups, lunges en squats en bereid je voor op de volgende dag pijnlijk.
Benen en rugtraining
De benen- en rugtraining, die ongeveer 60 minuten duurt, is zo gestructureerd dat u twee sets beenoefeningen en een set rugoefeningen voltooit en vervolgens terugkeert naar nog eens twee sets verschillende beenoefeningen. Er is geen toegewezen aantal herhalingen voor elke set. In plaats daarvan omvat elke set zoveel herhalingen als je kunt binnen de toegewezen tijd in de video.
Er is een warming-up van 10 minuten aan het begin van de training, inclusief hoge knieën, op zijn plaats joggen en jacks springen, gevolgd door enkele rekoefeningen. De training omvat 19 oefeningen, en elk van de rugoefeningen wordt herhaald tijdens de tweede helft van de training. Er is geen rust tussen de sets, maar er is een waterpauze halverwege. De training eindigt met een korte cool-down. Je hebt je gewichten, optrekstang en een trainingsmat nodig als je extra demping wilt.
Trainingsvolgorde
De training omvat 23 sets oefeningen, voltooid in deze volgorde:
- evenwichtige lunges
- kalf verhogen squats
- chin-ups met omgekeerde grip
- super skaters
- muur squat
- brede pull-ups vooraan
- step-back lunges
- afwisselend zijuitgangen
- grip op de grond pull-ups
- enkelpoots muur squat
- deadlift squats
- schakelaar grip pull-ups
- drieweg uitval
- stiekeme uitval
- chin-ups met omgekeerde grip
- stoel groeten
- teen rol iso uitval
- brede pull-ups vooraan
- groucho lopen
- kalf verhoogt
- grip op de grond pull-ups
- 80-20 speed squat
- schakelaar grip pull-ups
Frequentie en wijzigingen
Het P90X-trainingsprogramma biedt 12 trainingsvideo's: X Stretch; Cardio X; Rug en Biceps; Borst, schouders en triceps; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, schouders en armen, Plyometrics; Borst en rug; en benen en rug. Elke trainingssessie is gedurende enkele weken voltooid. Omdat de benen en rugtraining de grootste spiergroepen ontwikkelen, is het een van de meest voorkomende trainingssessies en wordt het elke vrijdag opgenomen, behalve in week vier en acht, die als rustweken worden beschouwd.
In het begin kun je misschien niet veel pull-ups doen. Je kunt een pull-upassistent gebruiken om meer pull-ups te voltooien. Als je wat pull-ups kunt doen, kun je zonder band beginnen en de band dan de rest van de tijd gebruiken. Of je kunt zoveel mogelijk niet-begeleide pull-ups doen als je kunt, en dan cardio doen - zoals jacks springen - voor de rest van de minuut.
Hetzelfde geldt voor de oefeningen in het onderlichaam. Gebruik in het begin lichtere gewichten of helemaal geen gewichten als u het moeilijk vindt. Voeg gewichten toe of verhoog je gewicht elke week als je sterker wordt.
Het belangrijkste om te onthouden is dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Doe zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm en stop wanneer je vorm slordig wordt. En sla het stretchen aan het einde niet over - u zult er de dag erna spijt van krijgen.
