Het opnemen van een spieropbouwend ontbijt in je dieet is misschien precies wat je nodig hebt om aan kracht en kracht te komen. Massa opbouwen vereist meer dan alleen regelmatige training. Het vereist een goede maaltijdtiming om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voedingsstoffen heeft die het nodig heeft om spiergroei te ondersteunen.
Spiermassa winst vereist een combinatie van krachttraining en goede voeding. Niet alle dieet- en trainingsprogramma's zullen echter de gewenste resultaten opleveren. Zorg ervoor dat je je lichaam voorziet van de nodige macrovoedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten, in de juiste verhoudingen is de sleutel tot het opbouwen van spieren.
Tip
Magere eiwitbronnen en koolhydraten uit de hele voeding helpen de spieren te vergroten. Het is ook belangrijk om je maaltijden te timen en je eiwitten gedurende de dag te verspreiden. Voedingsmiddelen zoals eiwitten, magere Griekse yoghurt en eiwitpoeders zijn allemaal gemakkelijke opties voor het ontbijt.
Bereid een spieropbouwend ontbijt voor
Eiwit is een essentiële bouwsteen van spierweefsel. Het bevat zowel niet-essentiële als essentiële aminozuren en het lichaam heeft beide nodig. Leucine, een essentieel aminozuur, is van cruciaal belang voor spiergroei en herstel. Tijdens een training genereert spierweefsel kleine tranen die spiergroei mogelijk maken.
Leucine stimuleert groei en herstel tijdens deze post-workout tijd. Een kleine studie van 24 oudere mannen, gepubliceerd in augustus 2019 in het American Journal of Physiology, heeft aangetoond dat proefpersonen die naast 15 gram eiwit gebruikten, na de training een grotere eiwitsynthese hadden dan degenen die slechts 15 gram eiwit consumeerden.
Zorg ervoor dat uw eiwitbronnen voldoende leucine bieden, is een noodzakelijke stap om de spiergroei te bereiken waarnaar u op zoek bent, vooral als u 's ochtends traint. Voedingsmiddelen met veel leucine omvatten maar zijn niet beperkt tot gevogelte, rundvlees, varkensvlees, tonijn, stevige tofu, marinebonen in blik, melk, eieren en magere ricottakaas.
Hypertrofie of spiergroei vereist ook meer eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Dat betekent dat je in een calorieoverschot moet blijven.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 stellen dat volwassen vrouwen 1600 tot 2400 calorieën nodig hebben en volwassen mannen 2000 tot 3000 calorieën nodig hebben. Het langzaam verhogen van uw calorieën is de manier om spieren te krijgen. Als uw gewicht momenteel stabiel is, is het een goede plek om uw dagelijkse calorieën te verhogen door 30 gram eiwit aan uw ontbijt toe te voegen.
Eiwit is essentieel voor het opbouwen van spieren, maar ook het opnemen van koolhydraten in uw ontbijt is belangrijk. Deze voedingsstoffen helpen je glycogeenvoorraden na de training aan te vullen.
Glycogeen is een energiebron voor je spieren, en ervoor zorgen dat je er voldoende voor en na de training van hebt is cruciaal. Met inbegrip van geheel-voedsel bronnen van koolhydraten, zoals fruit, quinoa, zoete aardappelen, haver en andere volle granen, maakt het gemakkelijk om een spieropbouwend ontbijt te bereiden.
Ontbijtvoeding voor spiergroei
De hoeveelheid eiwitten die je bij het ontbijt en de hele dag door hebt, is net zo belangrijk. Een systematische review gepubliceerd in juli 2017 in het British Journal of Sports Medicine evalueerde meer dan 1.800 deelnemers aan de studie in 49 verschillende studies. Auteurs concludeerden dat de ideale inname van eiwitten voor spieropbouw tot 1, 6 gram per kilogram lichaamsgewicht is. Dit betekent dat een persoon van 160 pond per dag 116 gram eiwit moet consumeren om spiergroei te ondersteunen.
Hoewel het ontbijt spieropbouw ondersteunt, is het ook belangrijk om je eiwitinname over de dag te verspreiden. Hierdoor heeft uw lichaam een continue aanvoer van aminozuren, wat de spiergroei verder bevordert.
Een kleine studie gepubliceerd in januari 2014 in het Journal of Nutrition toont aan dat de spiereiwitsynthese met 25 procent toenam toen de deelnemers hun eiwitinname elke dag over al hun maaltijden verdeelden, versus het eten van een groot deel van hun eiwitten tijdens het diner. Proefpersonen met de grootste winst consumeerden bij elke maaltijd ongeveer 30 gram eiwit.
Ter referentie: vier eiwitten bevatten ongeveer 14, 4 gram eiwit en een container magere Griekse yoghurt levert 17, 3 gram eiwit. Het combineren van ontbijtproducten zoals magere zuivel, magere kaas, eieren of mager vlees helpt je om eiwitten in je dieet te krijgen zodra je wakker wordt. Wei-eiwit of een plantaardig eiwitpoeder met veel leucine is ook een geweldige aanvulling op je ochtendkoffie in plaats van suiker of creamer.
Een ontbijt krijgen dat helpt bij het opbouwen van spieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Probeer deze combo's:
- Wei-eiwit met koffie en frambozen
- Omelet met twee eieren, magere kaas en fruit
- Overnachting haver met ananas, Griekse yoghurt en kokos vlokken
- Ontbijtsandwich met drie eiwitten, een plakje magere kaas en een glas vruchtensap
Krachttraining is een must
Een ontbijt dat ongeveer 30 gram eiwit en voldoende koolhydraten bevat, kan spiergroei bevorderen, maar verhoogde spiermassa kan zich niet ontwikkelen zonder krachttraining. Spieren kunnen niet alleen op voedsel groeien. Ze moeten worden uitgedaagd door de weerstand of het aantal herhalingen langzaam te verhogen.
Het gewicht dat u moet gebruiken, is afhankelijk van uw huidige krachtniveau en de spiergroep waarop u zich richt. Het onderlichaam kan meestal zwaardere belastingen verdragen dan het bovenlichaam.
Om spiermassa te winnen, voeg je gewicht toe wanneer oefeningen te gemakkelijk aanvoelen: ongeveer een tot twee pond voor je bovenlichaam en twee tot vijf pond voor het onderlichaam. U kunt ook extra herhalingen aan uw training toevoegen in plaats van het gewicht meteen te verhogen. Zorg ervoor dat je de oefening met een goede vorm voltooit, zelfs (en vooral) bij het toevoegen van gewicht.
Herstel is ook essentieel voor spiergroei. Wanneer je krachttraint, ontstaan er kleine tranen in de spier. Ze hebben tijd nodig om te herstellen van deze tranen om te groeien. Ongeveer 48 uur rust tussen de trainingen is ideaal voor de meeste spiergroepen.
Eet voor je doelen
Het opnemen van ontbijt in uw spieropbouwplan is essentieel voor spiergroei en herstel. Evenwichtige ontbijtmaaltijden met hele voedselbronnen van koolhydraten en ongeveer 30 gram magere eiwitten zullen uw trainingen en spieraanwinsten helpen voeden. Voeding alleen leidt niet tot hypertrofie.
Krachttraining en een calorieoverschot zijn nodig om nieuw spierweefsel te creëren. Eenvoudige spieropbouwende ontbijtideeën zijn onder andere: overnachting haver met Griekse yoghurt, eiomelet met magere kaas en fruit en, wanneer ingedrukt voor tijd, is het toevoegen van wei-eiwit aan koffie en het hebben van wat fruit een geweldige optie.
Het vullen van leucinerijke eiwitbronnen zoals rundvlees, tonijn, varkensvlees, marinebonen uit blik, melk en eieren zal helpen om uw winst te maximaliseren. Een Griekse yoghurt parfait of een ei omelet zal je leucine behoeften dekken.
Het is ook belangrijk om contact op te nemen met een arts of geregistreerde diëtist voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine. Een diëtist kan u helpen bij het ontwikkelen van een maaltijdplan dat aansluit op uw doelen en voldoet aan uw individuele behoeften.
