Als joggen zo nu en dan goed voor je is - en dat is het dan - dan biedt elke dag joggen een hele wereld met potentiële voordelen, van sneller gewichtsverlies (of een gezond gewicht behouden) tot een beter humeur, meer energie en lager risico op chronische ziekten. U moet echter alert zijn op de mogelijkheid van overtraining en de effecten van herhaalde krachtige oefeningen op uw lichaam.
Tip
Elke dag joggen biedt tal van potentiële voordelen, waaronder een sterker immuunsysteem, beter uithoudingsvermogen, gewichtsverlies, minder risico op chronische ziekten en een natuurlijke gemoedstoestand. Het brengt echter ook een aantal potentiële risico's met zich mee, waaronder de mogelijkheid van overtraining.
De voordelen van regelmatig joggen
Health.gov's voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat volwassenen wekelijks minstens 150 minuten aërobe activiteit van matige intensiteit krijgen. Als je elke dag een half uur gaat joggen, is dat genoeg om aan deze eis te voldoen - en zelfs te verslaan.
Tip
De voedingsrichtlijnen wijzen er ook op dat het verdubbelen van de hoeveelheid cardio-oefeningen tot 300 minuten matige inspanning per week nog uitgebreidere gezondheidsvoordelen oplevert.
Dus, wat staat er op het menu voor "betere gezondheid door oefening"? De goed onderzochte voordelen van joggen en andere cardiovasculaire oefeningen zijn onder meer:
- Gewichtsverlies
- Verhoogd uithoudingsvermogen
- Een sterker immuunsysteem
- Verlaagd risico op chronische ziekten, waaronder obesitas, hartaandoeningen, hypertensie, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker
- Help chronische aandoeningen te beheren en de kwaliteit van leven te verbeteren
- Een verbeterd cholesterolprofiel
- Een natuurlijke gemoedstoestand
Gewichtslager en impact
Joggen is ook een gewichtdragende activiteit die u kan helpen sterke botten in uw onderlichaam op te bouwen en te behouden, zolang uw botten, gewrichten en spieren de herhaalde impact van elke voetstapel aankunnen. Als u weet dat u verzwakte botten of een andere aandoening heeft die van invloed kan zijn op uw vermogen om een relatief krachtige oefening te weerstaan, neem dan contact op met uw arts voordat u elke dag gaat joggen.
Enkele van de stappen die u kunt nemen om de impact van joggen te verminderen zijn:
- Draag ondersteunende, goed gevoerde schoenen.
- Ren op zachtere oppervlakken - zoals vuil of houtsnippers - in plaats van bestrating of cement.
- Opwarmen en strekken voordat je gaat joggen; koel daarna af en rek uit om uw risico op letsel te verminderen.
U kunt ook "water joggen" in het zwembad proberen, met een drijfriem om u boven water te houden. Dit geeft je alle cardiovasculaire voordelen van joggen, zonder de impact op je botten en gewrichten.
Een opmerking voor beginners
Als je nieuw bent met sporten, of nieuw bent voor een bepaald type oefening, is het in het begin typisch om wat pijn te ontwikkelen - dus dat is een van de effecten die je kunt ervaren wanneer je voor het eerst begint te joggen. Het goede nieuws is dat dit soort spierpijn meestal binnen een paar dagen vervaagt, en naarmate uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe oefening, zal de pijn minder snel terugkomen.
Hoewel een beetje pijn typisch is, hoeft het niet intens te zijn. Je kunt de pijn minimaliseren door het bij je eerste jogging relatief gemakkelijk te doen en geleidelijk aan langere afstanden of snellere uitstapjes te maken. Terwijl je meteen in een lange, snelle jogging springt, kan dat opwindend zijn en je het gevoel geven dat je iets groots hebt bereikt, het kan je ook te erg maken om een paar dagen te gaan joggen. Dus de langzame en gestage aanpak, hoewel minder dramatisch, is op de lange termijn meer bevredigend.
Verschillende soorten joggen
Zelfs als je echt van joggen houdt, kan elke dag hetzelfde doen je uiteindelijk saai gaan voelen. En als je de uitdagingen waarmee je je lichaam presenteert niet varieert, kun je ook een fitness- of gewichtsverliesplateau bereiken.
Je kunt nog steeds elke dag gaan joggen, maar wees niet verlegen om je joggingoefeningen zo nu en dan te vermengen om nieuwe uitdagingen of op zijn minst een nieuwe ervaring te bieden:
- Kies verschillende routes - zowel voor het landschap als voor de uitdaging van nieuw terrein.
- Jog de heuvels op of jog, voor een echte dijbrander, de heuvels af.
- Ga "trail joggen" op leuke wandel- of hardlooproutes.
- Ga naar de sportschool en "jog" op een elliptische trainer tijdens regenachtige dagen.
Je kunt ook variatie aan je jogs toevoegen door je snelheid te verhogen. Ga voor een kortere, snellere jog op dagen dat je weinig tijd hebt, of doe het rustig aan en ga voor een langer, gematigd tempo jog wanneer je meer tijd hebt om mee te werken.
Loop naar Jog om te rennen
Als je meer een wandelaar bent, maar wilt joggen, overweeg dan korte jogging-intervallen in je wandelingen op te nemen. U kunt bijvoorbeeld beginnen door vijf minuten te wandelen, dan een minuut te joggen en deze cyclus door uw uitje te herhalen. Naarmate je sterker wordt, kun je de loopintervallen verkorten tot vier minuten, daarna drie minuten, enzovoort, totdat je gewoon jogt zonder tussendoor een wandeling te maken.
Hetzelfde principe is van toepassing als je een toegewijde jogger bent die geïnteresseerd is in een volledige run - begin met het afwisselen van korte loopintervallen met langere jogging-intervallen, en verkort dan geleidelijk de jog-pauzes totdat je het hele uitje tijdens een run maakt.
Kijk uit voor overtraining
Zelfs als je een doorgewinterde jogger bent, kun je merken dat je je onverwacht uitgeput of vermoeid voelt, moeite hebt om je gebruikelijke trainingen te voltooien, niet goed slaapt, je geagiteerd voelt, je eetlust verliest, te maken hebt met chronische verwondingen of je misschien zelfs depressief voelt.
Dit zijn allemaal mogelijke tekenen van overtraining of, om het anders te zeggen, te veel sporten in je schema en niet genoeg rust. De oplossing is om te ontspannen en jezelf meer rusttijd te geven tijdens de week. Als het terugdraaien van je trainingen het probleem niet oplost, is het tijd om een arts te bezoeken - of misschien zelfs een voedingsdeskundige, omdat niet goed eten voor je trainingen ook deze symptomen kan veroorzaken.
Probeer ook andere trainingen
Afgezien van het opnemen van ten minste één rustdag in je week, is een van de beste manieren om overtraining te voorkomen, cross-training of je trainingen 'door elkaar halen' zodat je niet steeds dezelfde delen van je lichaam op dezelfde manier belast. Als u van joggen houdt, zijn enkele leuke manieren om variatie in uw trainingen te brengen:
- Ga inline skaten of fietsen op dezelfde paden die u meestal jogt.
- Maak een wandeling om paden te verkennen die ook goed kunnen zijn voor trailrunning / joggen.
- Voeg gymnastiektrainingen toe tijdens het joggen (loop vijf minuten, doe 10 push-ups; enzovoort).
