Of je nu een koolhydraatarme trend volgt of een koolhydraatjunkie bent, koolhydraten spelen een rol in je dieet. Als je bent zoals de meeste mensen, vormen koolhydraten een aanzienlijk deel van je dieet. Sommige mensen consumeren te veel geraffineerde koolhydraten, die na verloop van tijd gezondheidsproblemen zoals insulineresistentie kunnen veroorzaken en bijdragen aan gewichtstoename. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor een optimale werking, maar sommige bronnen zijn gezonder dan andere.
Rol van koolhydraten
Koolhydraten bestaan in uw dieet voornamelijk in de vorm van suikers en zetmeel. Wanneer u koolhydraatbevattend voedsel eet, gebruikt uw lichaam de resulterende glucose voor energie. Koolhydraten zijn de brandstofbron van uw lichaam, maar onder bepaalde omstandigheden kan het alternatieve energiebronnen gebruiken, zoals vet. Dit is echter niet het geval voor je hersenen. Koolhydraten zijn een cruciale brandstofbron voor je hersenen, het enige koolhydraatafhankelijke orgaan in je lichaam.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het Institute of Medicine beveelt aan dat u tussen 45 en 65 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt. Als u bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag consumeert, moet u tussen 900 en 1300 calorieën uit koolhydraten halen. De ADH voor koolhydraten is vastgesteld op 130 gram per dag als u liever metingen in grammen volgt.
Suikervergoeding toegevoegd
Het consumeren van teveel toegevoegde suikers kan een negatief effect hebben op uw gezondheid. Toegevoegde suikers zijn suikers die worden toegevoegd tijdens voedselbereiding of verwerking door de fabrikant. Frisdranken, gebak, snoep en andere zoetigheden vormen een belangrijke bron van toegevoegde suikers. Veelgebruikte suikers zijn glucosestroop, bruine suiker, witte suiker, fructose en dextrose. Beperk uw inname van toegevoegde suikers tot niet meer dan 25 procent van uw totale dagelijkse calorieën.
Vezeltoeslag
Vezel is een niet-verteerbare vorm van koolhydraten. Oplosbare vezels, gevonden in voedingsmiddelen zoals havermout, noten, bonen, linzen en appels, zijn oplosbaar in water en kunnen helpen het cholesterol- en glucosegehalte te verlagen. Voedingsmiddelen zoals bruine rijst, peulvruchten, komkommers en wortelen bevatten onoplosbare vezels, die niet oplossen in water. Het helpt je ontlasting te verzachten en volume te geven, waardoor de regelmaat wordt bevorderd. De IOM beveelt aan dat volwassenen van 50 jaar en jonger dagelijks 38 gram vezels consumeren voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Als u een man ouder dan 50 bent, consumeer dan 30 gram per dag en 21 gram als u een vrouw bent boven de 50.
Gezonde koolhydraten kiezen
Het type koolhydraten dat je eet speelt een belangrijkere rol dan de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, volgens de Harvard School of Public Health. De gezondste koolhydraten komen van onbewerkte of minimaal bewerkte bronnen. Volle granen, fruit, groenten, bonen en andere peulvruchten zijn gezonde koolhydraatbronnen. Bonen en peulvruchten zijn een geweldige bron van koolhydraten omdat ze ook eiwitten bevatten. Beperk uw consumptie van frisdranken, gebak, wit brood, gebak, snoep en andere zoetigheden.
