Er is een oud gezegde dat je nooit te rijk of te dun kunt zijn. Maar de realiteit is dat ondergewicht ongezond is en het kan nooit pijn doen om wat spiermassa aan je lichaam toe te voegen. Om te groeien, moet je je routine aanpassen. Meer calorieën toevoegen aan uw dieet en regelmatig naar de sportschool gaan is een goede manier om spiermassa aan uw lichaam toe te voegen.
Stap 1
Maak elke dag een calorieoverschot van 500 tot 1.000. Een calorieoverschot is wanneer u meer calorieën verbruikt dan u verbrandt tijdens het sporten en gedurende de dag. Volgens diëtiste Nancy Clarke zou het eten van 500 extra calorieën per dag oplopen tot ongeveer een pond winst per week. Maar sommige mensen moeten misschien meer consumeren om dit resultaat te bereiken.
Stap 2
Voeg voedsel aan uw dieet toe dat de meeste calorieën uit koolhydraten haalt. Hoewel je misschien wat extra eiwitten nodig hebt, geven koolhydraten je spieren de energie die ze nodig hebben om spieropbouwende training te doen, volgens Clark.
Stap 3
Eet vijf of zes keer per dag. Volgens de Universiteit van Texas op de website van Austin University Health Services kun je je calorie-inname verhogen door drie of vier maaltijden per dag te eten met tussendoor tussendoortjes. Het grootste deel van uw calorieën moet afkomstig zijn van uw maaltijden, en de rest moet afkomstig zijn van snacks verspreid over de dag. Dit zal je helpen om meer te eten, waardoor het gemakkelijker wordt om een calorieoverschot te creëren.
Stap 4
Voer weerstandstraining twee of drie dagen per week uit om spiermassa op te bouwen. Probeer zes tot acht oefeningen uit elke grote spiergroep te doen en doe ten minste één set per oefening. Je kunt oefeningen doen met vrije gewichten, gewichtmachines, weerstandsbanden of zelfs lichaamsgewichtoefeningen zoals pullups en pushups. Voor de eerste vier tot zes weken training moet u een gewicht kiezen waarmee u 12 tot 15 herhalingen per oefening kunt doen met slechts minimale vermoeidheid. Na vier tot zes weken verhoog je het gewicht, zodat je moe wordt bij acht tot 12 herhalingen.
Tip
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsschema begint.
