Een dieet- en trainingsprogramma kan u helpen het beste uit het lichaam te halen dat uw genetica u heeft gegeven. Hoewel je een slungelig, mager frame niet in een zandloper kunt veranderen, helpt sporten en gezond eten je om af te vallen, spieren te krijgen en je energieker te voelen. Het veranderen van uw lichaamssamenstelling door spieren toe te voegen en vet te verliezen verbetert ook uw uithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat u er steviger en gebeeldhouwd uitziet. De hoeveelheid hervorming die je kunt bereiken, hangt af van je huidige lichaamsbouw, hoe lang je moet besteden aan het proces en je niveau van inzet.
Bepaal uw lichaam Doelstellingen hervormen
Voordat u aan een dieet- en oefenplan begint, moet u bepalen wat hervorming voor u betekent. Misschien wilt u uw maat verkleinen, strakker en fiter worden, groter worden of misschien mager genoeg worden om een sixpack te tonen. De eerste fase van het verliezen van vet en sterker worden vereist voedings- en bewegingsinspanningen, maar om op het punt te komen om fitness-mager te worden, vergt serieuze offers en extra hard werken. Hoe groter de transformatie die je wenst, hoe meer gedrag je moet veranderen.
De mate waarin u uw lichaam wilt hervormen, bepaalt uw dieet en trainingsplan. Als je bijvoorbeeld een man met overgewicht met een ongezond lichaamsvetniveau van 23 procent of een vrouw met 32 procent hebt, verander je je vorm door je lichaamsvet tot een gezonde 18 procent als man of 25 procent als een te verminderen. vrouw. Dit vereist het verminderen van calorieën, meerdere dagen per week trainen en het opgeven van wat aflaten - maar misschien vindt u het een beheersbaar proces.
Als je echter al een relatief magere man bent die wil verminderen van 18 procent lichaamsvet tot 14 procent, of een relatief magere vrouw die wil verminderen van 25 procent tot 20 procent, moet je je bijna dagelijks committeren trainingen en vermijd traktaties meestal.
Jump-Start uw vetverlies met dieet
U zult waarschijnlijk wat lichaamsvet moeten laten vallen om uw lichaam te hervormen. Gebruik een online calculator om uw dagelijkse calorieënbehoefte te achterhalen, of u kunt een diëtist raadplegen. Trek vervolgens van dat aantal af om een calorietekort te creëren tussen 250 en 1.000 calorieën per dag om tussen de 1/2 en 2 pond gewicht per week te verliezen. Ga voor het hogere einde van het tekort als u aanzienlijk gewicht te verliezen hebt. Naarmate je magerder wordt, vertraagt het gewichtsverlies van nature, dus je moet het calorietekort ook meer gematigd houden, zodat je geen spiermassa verliest.
Kleine gedragsveranderingen helpen u het calorietekort te creëren wanneer u voor het eerst begint. Drink minder frisdrank, alcohol en vruchtensap; kies volle granen, zoals bruine rijst, in plaats van geraffineerde granen, zoals wit brood; kies gebakken, geroosterde of gegrilde eiwitten in plaats van gepaneerde en gefrituurde; en kies voor fruit in plaats van een suikerachtig dessert.
Eet bij elke maaltijd voldoende waterige, vezelige groenten, zoals bladgroenten, bloemkool, sperziebonen en aubergine. Verdeel uw bord in vier secties om de porties onder controle te houden. Reserveer een kwart voor een mager eiwit, een kwart voor een volkoren of zetmeelrijke groente en de resterende helft voor niet-zetmeelrijke groenten. Voorbeeldmaaltijden zijn gebraden kip zonder vel, bruine pilaf en gestoomde asperges of tonijn met water, een gehakte groentesalade en een kleine volkorenrol. Snacks moeten ook hele, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten, zoals vers fruit, magere yoghurt of een handjevol rauwe noten.
Oefening om uw lichaamsbouw te hervormen
Begin regelmatig met sporten. Als je nieuw bent in het proces, of terugkomt na een lange onderbreking, werk dan je weg naar de minimaal 150 minuten per week van matige intensiteitsoefening die wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Activiteiten zoals stevig wandelen, licht fietsen, baantjes trekken en dubbel tennis komen in aanmerking.
Maak ook kennis met krachttraining. Begin met slechts één set van acht tot 12 herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep. Beheers eerst lichaamsgewichtoefeningen - zoals pushups, pullups, squats en dips. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk worden en u comfortabeler bent met de bewegingen, voegt u meer gewicht en extra sets toe. Een fitness-professional kan uw beste bron zijn om u te helpen een programma te ontwikkelen. U wilt minstens twee krachttrainingssessies per week doen op niet-opeenvolgende dagen.
Verander uw lichaam van fit naar fitter
Eet bij elke maaltijd 4 tot 6 ons magere eiwitten, 1/2 tot 1 kop volle granen of zetmeelrijke groenten en een paar grote handen vol waterige, vezelige groenten of vers fruit. Neem bijvoorbeeld twee hardgekookte eieren met 1/2 kop havermout, magere melk en bosbessen; een filet van geroosterde zalm met gebakken zoete aardappel en gestoomde broccoli; of roer gebakken kipfilet met broccoli, peultjes en bruine rijst. Je moet het aantal dat je eet of een traktatie beperken tot één keer in de paar weken. De calorie-inname moet nog steeds lager zijn dan wat u dagelijks verbrandt, maar u kunt streven naar het lagere tekort van 250 tot 500 calorieën per dag om ervoor te zorgen dat u voornamelijk vet verliest.
Uw inspanningen moeten ook strenger worden. U moet ongeveer elke dag 60 tot 90 minuten trainen. Heb vier of vijf sessies per week met cardio, waarvan sommige intensieve intervaltraining zouden moeten omvatten - afwisselend korte periodes van totale inspanning met korte periodes van minder intensieve arbeid.
Je volgt ook een striktere krachttraining waarbij je drie tot vier keer per week gewichten moet tillen, afhankelijk van je schema. Als u een totale lichaamsroutine aanneemt die elke grote spiergroep werkt, is drie keer per week voldoende. Drie tot zes sets samengestelde oefeningen met zware gewichten gedurende acht tot 12 herhalingen zouden je doel moeten zijn. Passende bewegingen zijn onder squats, wandelende lunges, borstpersen, rijen, triceps extensions, deadlifts en core rotations. U kunt ook uw krachttrainingen als een driedaagse cyclus plannen: werk het bovenlichaam op de ene dag, het onderlichaam de volgende dag; neem een rustdag van de krachttraining op de derde dag en herhaal dit.
Uw lichaamsbouw fijn afstellen
Werk met uw natuurlijke rijkdommen en gebruik weerstandstraining om de verhoudingen van uw lichaam te veranderen. Als je bijvoorbeeld een boxy-build hebt, creëer je de illusie van een magerdere taille door lichaamsvet te verliezen en extra oefeningen te doen - zoals deltoïde flyes aan de achterkant en militaire persen - die je schouders en bovenrug breder doen lijken. Als je magere benen en een omvangrijker bovenlichaam hebt, richt je het grootste deel van je krachttrainingssessies op oefeningen in het onderlichaam zoals squats, beenkrullen en beendrukken met zware gewichten om spieren op te bouwen.
Bepaalde lichaamsvormveranderingen kunnen niet gebeuren met lichaamsbeweging of dieet. Grote borsten, lange ledematen en een sierlijke ribbenkast zijn genetische gaven. Vergeet niet om het lichaam dat u heeft gekregen te waarderen en ermee te werken. Een kwaliteitsvol dieet en toewijding in de sportschool zullen u helpen om de sterkste en gezondste te zijn.
