Als je aan het trainen bent om af te vallen, ben je goed op weg naar een slanker lichaam. Maar wat je vóór of na je training eet om af te vallen, is ook belangrijk. Wat je eerder eet, is van invloed op de prestaties en wat je daarna eet, is nodig om calorieverbrandende spieren op te bouwen en opgeslagen koolhydraten aan te vullen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint of uw dieet aanpast.
Tip
Eet ten minste drie uur vóór een training om ervoor te zorgen dat het spijsverteringsproces goed op gang is. Of als dat gewoon niet mogelijk is vanwege je schema, zorg dan voor een gemakkelijk verteerbare koolhydraten met een beetje eiwit erin.
Trainingscalorieën om af te vallen
Wanneer je traint, verbrandt je lichaam extra calorieën, wat je wilt als je probeert af te vallen. Een 154-pond persoon verbrandt 280 calorieën per uur lopen met een snelheid van 3, 5 mijl per uur, en 590 calorieën joggen gedurende een uur met een snelheid van 5 mph. Een pond vet bevat 3500 calorieën, dus een persoon van 154 pond moet 12, 5 uur lopen of zes uur joggen om die 1 pond te verliezen.
Volgens een artikel gepubliceerd in Obesity Review in 2013, verliezen sommige mensen die trainen niet zoveel gewicht als verwacht van hun trainingen, omdat ze mogelijk niet zoveel calorieën verbranden als voorspeld en ze misschien meer calorieën eten. Als je aan het trainen bent om af te vallen, moet je rekening houden met het totale aantal calorieën dat je per dag verbruikt, naast het aantal calorieën dat je verbrandt. Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat de meeste actieve mannen en vrouwen veilig kunnen afvallen door 1500 tot 1800 calorieën per dag te consumeren.
Voorwerkmaaltijd voor gewichtsverlies
Het doel van uw maaltijd vóór de training is om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft, zodat u op uw best kunt presteren, maar zonder maagklachten. Als je niet goed gevoed bent, kun je snel moe worden, wat de intensiteit en lengte van je training kan beïnvloeden. Het kan ook uitgehongerd zijn nadat u klaar bent met oefenen, wat kan leiden tot een eetbui na de training. Omdat bloed tijdens je training naar je spieren stroomt, kan het eten van een grote maaltijd die te dicht bij het sporten ligt, leiden tot een slechte spijsvertering en kramp.
Wat je moet eten hangt af van wanneer je traint. In het ideale geval eet u een gezonde "gemengde" maaltijd, wat een maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vet betekent, ongeveer drie uur vóór uw training, zodat uw spieren de nodige energie hebben om door te drukken. Goede opties zijn een broodje kalkoen en kaas op volkorenbrood met een appel en een magere yoghurt, volkoren pasta met kalkoengehaktballetjes en een salade, of gepofte aardappel gevuld met broccoli, magere kaas en pintobonen met een sinaasappel.
Als u echter 's ochtends traint, heeft u misschien niet de drie uur die nodig zijn om een maaltijd volledig te verteren, in welk geval u misschien beter af bent om een gemakkelijk verteerbare koolhydraten met een beetje proteïne te eten ongeveer 30 minuten voor uw training - een hardgekookt ei en crackers, een geroosterd bagel met een plakje magere kaas of magere Griekse yoghurt met gesneden perziken. Voedingsmiddelen met veel vet en vezels zijn moeilijk te verteren en moeten worden vermeden vlak voor je training.
Eten na de training
Uw maaltijd na de training is mogelijk een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Dat 30 minuten nadat je klaar bent met trainen is prime time voor spieropbouw en energievervulling. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust, wat je gewichtsverlies kan helpen.
Het voedsel na je training om af te vallen moet koolhydraten en eiwitten bevatten om spieren op te bouwen en glycogeenvoorraden te vervangen. Een glas magere chocolademelk, een bakje magere Griekse yoghurt of string kaas en een appel zijn goede snacks na de training om af te vallen.
Vergeet niet te drinken
Wat je drinkt voor en na het sporten is net zo belangrijk als wat je eet. Net als voedsel kan hydratatie uw trainingen beïnvloeden. Als je probeert af te vallen, is water - als calorievrije drank - de beste keuze. Je zou tot 20 ons water moeten drinken drie tot vier uur voor je training, en nog eens 8 ons 30 minuten ervoor volgens Family Doctor. Nadat je klaar bent met trainen, hydrateren met nog een 8-ounce glas water.
Pas op voor Workout Foods
Van sportdranken tot eiwitrepen, er is een overvloed aan voedingsproducten aangeprezen om uw trainingen te vergemakkelijken en herstel te bevorderen. Deze producten bevatten echter geen calorieën. Met 160 calorieën in een 24-ounce sportdrank en 220 calorieën in een eiwitreep, kunnen ze oplopen als je niet oppast. Het is OK om deze voedingsmiddelen te eten - maar tel, net als alles wat je in je gewichtsverliesdieet opneemt, de calorieën op, zelfs van voedingsmiddelen die worden verkocht om je training te verbeteren.
