Veelzijdige bieten, een knolgewas, zijn goed voor je, ongeacht of je ze rauw, gekookt of geperst hebt. Zowel de bolvormige bietenwortel als de bladachtige toppen bieden voedingsvoordelen met zeer lage calorieën. Bieten leveren ook fytonutriënten die een beschermend effect kunnen hebben op uw bloedsomloop en vaatstelsel.
Tip
Bieten zijn goed voor je vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen in zowel de wortel als de groenten.
Soorten bieten
Je vindt het hele jaar door verse bieten op markten, maar hun prime-seizoen is zomer tot herfst. Naarmate het seizoen vordert, worden bieten meestal groter en zijn ze minder mals.
Je bent waarschijnlijk het meest bekend met rode bieten, maar deze knolgewas komt ook in andere tinten, waaronder paars, oranje-goud en wit. Chioggia-bieten, ook bekend als Candy Cane-bieten, vertonen een gestreept rood-wit vlees wanneer je er in snijdt.
Calorieën en Macronutriënten in bieten
De voedingssamenstelling van bieten hangt af van welk deel je eet en of je het al dan niet kookt. Rauwe en gekookte bietwortels hebben vergelijkbare voedingsprofielen, maar bietengroenten en gouden bieten bevatten enkele verschillende voedingsstoffen.
Een rauwe biet komt overeen met 1/2 kop gekookte bieten. Je krijgt ongeveer:
- 36 calorieën in elke portie
- een gram eiwit
- ongeveer 8 gram koolhydraten
- geen vet
Bietengroenten bevatten alleen:
- 9 calorieën in een portie rauwe groenten en 1 kop
- 19 in een half kopje gekookt
De gekookte portie heeft 4 gram eiwit en 4 gram koolhydraten, terwijl de onbewerkte hoeveelheid minder dan een gram eiwit en 2 gram koolhydraten levert - wat een goede aanvulling is op je dieet als je koolhydraten telt. Bietengroenten zijn ook vetvrij.
Bieten en vezels
Bieten zijn ook gezond omdat zoveel van hun koolhydraatgehalte afkomstig is van vezels, een onverteerbare stof met tal van gezondheidsvoordelen. Je krijgt 9 procent van de dagelijkse waarde voor voedingsvezels in een portie rauwe bietenwortel en 7 procent van gekookt. Rode biet levert 6 procent van uw vezelbehoeften wanneer deze rauw is, en het vezelgehalte stijgt tot 8 procent van de dagelijkse waarde wanneer het wordt gekookt.
Waarom is vezel zo belangrijk? Het draagt bij aan de spijsvertering door bacteriën uit uw dikke darm te vegen, uw stoelgang regelmatig te houden en uw risico op aambeien en dikke darmziekten, zoals kanker en diverticulitis, te verminderen.
Bovendien vertraagt vezel de opname van glucose door uw lichaam en helpt het een gezond bloedsuikerspiegel te behouden - een pluspunt voor mensen met diabetes of pre-diabetes. Een vezelrijk dieet houdt je ook langer vol, wat bijdraagt aan gewichtsverlies en onderhoud.
Mineralen in bieten
Je vindt een gezonde mix van mineralen, waaronder ijzer, calcium en magnesium, in een portie bietenwortel of bietengroenten. Van bijzonder belang zijn echter de hoeveelheden kalium, koper en mangaan in bieten.
Er is 6 procent van de dagelijkse waarde voor kalium in een portie bietenwortel of greens, maar de hoeveelheid springt naar 14 procent wanneer je de greens kookt. Kalium is een elektrolytmineraal dat met natrium werkt om het vloeistofniveau in het lichaam te handhaven. Het standaard Amerikaanse dieet geeft de voorkeur aan natrium boven kalium, en de onbalans tussen de twee kan een risico vormen voor hypertensie. Het eten van meer groenten zoals bieten kan helpen om je kalium- en natriumspiegel op natuurlijke wijze te beheersen.
Bietenwortel en greens leveren ongeveer 7 procent van uw dagelijkse behoefte aan koper, een mineraal dat u nodig hebt om ijzer uit voedsel te metaboliseren. De dagelijkse waarde schiet tot 20 procent voor gekookte bietengroenten.
Een portie bietenwortel, zowel rauw als gekookt, levert 12 procent van de DV voor mangaan, dat veel enzymen in het lichaam vormt, terwijl gekookte bietgroenten 16 procent van de DV voor deze microminerale bevatten.
Vitaminen in rode biet
De meest opvallende vitamine in bietenwortel is folaat en je krijgt een rijke hoeveelheid, ongeacht hoe je je portie eet. Eén rauwe biet levert 89 milligram folaat of vitamine B-9, wat neerkomt op 22 procent van de dagelijkse waarde. Een 1/2 portie gekookte bieten levert 68 milligram folaat, of 17 procent van de DV.
Je lichaam gebruikt folaat om DNA te produceren. Het verkrijgen van voldoende foliumzuur is vooral van vitaal belang voor vrouwen in hun vruchtbare jaren, omdat een tekort kan leiden tot foetale geboorteafwijkingen zoals spina bifida.
Folaat werkt ook met vitamine B12 om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen en helpt het hart te beschermen tegen hartziekten.
Biet Groenen Vitaminen
Bietentoppen bevatten een andere vitaminemake-up dan de wortel. Deze bladgroenten zijn gerelateerd aan snijbiet en leveren vergelijkbare voedingsstoffen. Je krijgt 13 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A in een portie rauwe bietengroenten, en een volle 31 procent als je ze kookt. Vitamine A wordt geassocieerd met de gezondheid van uw ogen, huid en tanden.
Je krijgt ook vitamine C in bietengroenten - 13 procent van de dagelijkse waarde als het rauw is en 20 procent gekookt. Je lichaam heeft constant vitamine C nodig, dat in water oplosbaar is, om een gezonde huid en botten te bevorderen en te helpen bij de opname van ijzer.
De meest opvallende van de vitamines die je krijgt van bietengroenten is vitamine K - een portie rauwe of gekookte groenten geeft je zelfs meer dan de dagelijkse waarde. Rauwe bietensoorten leveren 127 procent van de DV, terwijl het koken van de groenten het percentage verhoogt tot maar liefst 290. U hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling en ter ondersteuning van de gezondheid van uw botten.
Bieten en fytonutriënten
De pigmenten in rode bieten zijn krachtig; vrouwen gebruikten ooit bietensap als een natuurlijke lippenstift en blusher. Tegenwoordig gebruiken sommige fabrikanten bietenwortel als kleurstof om synthetische kleurstoffen in bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Vanwege dit effect kunnen bieten vlekken op uw handen maken en de kleur van ander voedsel overweldigen. Wanneer je bietensap of een rauwe bietensalade maakt, moet je verwachten dat je drankje of gerecht een rijke karmozijnrood wordt, ongeacht wat je er nog meer in doet.
Deze pigmenten signaleren echter ook de aanwezigheid van belangrijke fytonutriënten in bieten. Fytonutriënten zijn verbindingen die planten helpen beschermen tegen ongedierte en ziekteverwekkers terwijl ze groeien, en kunnen ook waarborgen bieden voor de menselijke gezondheid. Rode, paarse en gouden bieten leveren allemaal rijke hoeveelheden fytonutriënten.
Van bijzonder belang: bieten behoren tot de weinige groenten die fytonutriënten bevatten die bekend staan als betalains. Rode en paarse bieten bevatten betacyanines, terwijl gouden bieten betaxanthines bevatten. Volgens een review gepubliceerd in Nutrients in 2015, hebben betalains een sterk ontstekingsremmend en antioxidant potentieel en kunnen ze nuttig blijken bij de behandeling van aandoeningen zoals artritis en kanker.
Bieten bevatten ook nitraten, fytonutriënten met links naar cardiovasculaire gezondheid. Dieetnitraten zetten in het bloed en het spijsverteringsstelsel om in stikstofmonoxide, een krachtige vaatverwijder. Stikstofmonoxide vergroot de grootte van bloedvaten, waardoor het bloed gemakkelijker door de bloedsomloop stroomt. Dit heeft positieve gevolgen voor personen met vaataandoeningen.
In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension in 2015 dronken deelnemers van 18 tot 85 jaar gedurende vier weken elke dag bietensap of een placebo. Bij degenen die bietensap innamen, daalde de bloeddruk; de functie van hun endotheel - de cellen langs hun bloedvaten - verbeterden met 20 procent en hun arteriële stijfheid verminderde. De onderzoekers concludeerden dat stikstofmonoxide-rijk bietensap veelbelovend is als een aanvullende behandeling voor hoge bloeddruk en atherosclerose, of verharding van de slagaders.
Manieren om bieten te eten
Let bij het kopen van verse bieten op rijke kleuren en stevigheid. Kies bieten met de toppen eraan. Je kunt ook bietentoppen kopen in het groengedeelte van de productafdeling, gescheiden van de wortel. Als je liever bieten koopt die al zijn verwerkt, kies dan voor bevroren bieten boven blik, zegt Ohio State University, omdat bij het invriezen minder voedingsstoffen verloren gaan.
Het stomen van bietenwortel, meldt OSU, behoudt meer van de folaat- en betalain-inhoud dan andere kookmethoden. Reboot with Joe adviseert ze maximaal 15 minuten te stomen. Je kunt ook bieten roosteren samen met andere wortelgroenten, zoals pastinaak, rapen en aardappelen.
Bieten werken goed met wortels als rauwe salade. Versnipper de groenten, voeg dan de geraspte appel en gehakte walnoten toe en bedek het mengsel met olijfolie en azijn of citroensap. Je kunt ook rauwe bieten persen, samen met de groenten en fruit van je keuze, zoals wortelen, snijbiet, scherpe appels en gember.
Door je bietenwortels te beitsen of te fermenteren ontstaat een bijgerecht dat rijk is aan probiotica - vriendelijke bacteriën die goed zijn voor de spijsvertering. Bedek gesneden of gehakte bieten met water, appelazijn, zout en suiker en laat acht uur staan bij kamertemperatuur.
Gebruik bietengroenten op dezelfde manier als elk ander bladgroen. Als je ze rauw bereidt als vervanging voor snijbiet of boerenkool in een salade, hak ze in stukjes en laat ze marineren in hun dressing om ze te verzachten.
Om bietengroenten te koken, stoom ze of bak ze licht in een beetje olijfolie met knoflook en rode pepervlokken voor een snelle en voedzame kant. Die mooie rode stengels zijn ook eetbaar; snijd in stukken van 2-inch en kook ze samen met de greens. Je kunt ook bietengroenten toevoegen aan soepen en stoofschotels.
Veranderingen in urinekleur
Wanneer je meer rode bieten begint te eten, merk je misschien dat de krachtige pigmenten je urine of ontlasting tijdelijk kleuren. Dit is niet schadelijk, maar het kan alarmerend zijn als je de dieprode kleur voor bloed vergist. Harvard Medical School zegt dat 'beeturia' slechts 10 tot 14 procent van de mensen treft en afhankelijk is van wat je met de bieten at. Voor degenen die last hebben van de verkleuring hebben gouden bieten niet hetzelfde effect, zegt de Cleveland Clinic.
