Je deltoids zijn de grootste en sterkste spieren in je schouders, en bestaan uit voorste, achterste en middelste delen. De middelste deltoïde spier is degene die je gebruikt om je arm te ontvoeren - dat wil zeggen deze van je lichaam weg te bewegen. Oefeningen om deze spier te versterken en te versterken zullen je schouders hun karakteristieke, gedefinieerde vorm geven.
De Arnold Press
Deze oefening dankt zijn naam aan de man die deze heeft gemaakt, Arnold Schwarzenegger. Je kunt zitten of staan om het te doen, maar ongeacht de positie die je kiest, houd je rug recht tijdens de oefening. Neem een halter in elke hand en buig uw ellebogen zodat de gewichten voor uw borst worden geplaatst, de handpalmen naar binnen wijzen en uw ellebogen naar de vloer wijzen. Til de halters recht omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw polsen naar binnen draait, zodat uw handpalmen naar voren wijzen naar de bovenkant van de beweging. Wanneer de gewichten worden verhoogd, houd uw ellebogen licht gebogen om te voorkomen dat de gewrichten worden geblokkeerd. Om de gewichten te verlagen, draait u uw polsen naar achteren zodat u eindigt met uw handpalmen naar uw borst gericht.
Omgekeerde zijwaartse verhogingen
Ga zitten of staan met een halter in elke hand en til je armen opzij op schouderhoogte. Houd je handpalmen naar boven en je ellebogen licht gebogen. Trek vervolgens uw schouderspieren aan om de gewichten op te tillen zodat ze elkaar over uw hoofd ontmoeten. Laat je armen langzaam terug zakken tot schouderhoogte en herhaal de oefening zo vaak als je kunt terwijl je de bewegingen onder controle houdt.
Laterale verhoogt
De uitgangspositie voor deze oefening is met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam met een halter in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Til beide armen tegelijkertijd opzij en stop wanneer ze schouderhoogte bereiken. In de verhoogde positie moeten de ruggen van uw handen naar het plafond wijzen. Houd een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat naar de startpositie en eindig met je handpalmen naar je dijen gericht. Herhaal dit zo vaak als je kunt met behoud van de juiste houding en controle over de bewegingen.
Rechte rijen
Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en een halter in elke hand. Begin met je armen recht zodat de gewichten tegen je dijen rusten en je handpalmen naar binnen wijzen. Buig je ellebogen opzij en til de gewichten op tot schouderhoogte. Houd een seconde vast, laat dan weer zakken en herhaal. Probeer in verhoogde positie uw ellebogen iets hoger te houden dan uw handen.
