Gewichtsverliesdoelen verschillen per individu, maar vaak willen mensen een bepaalde hoeveelheid gewicht binnen een bepaalde tijd verliezen. Als u een agressiever doel hebt om 20 pond in twee maanden te verliezen, vereist dit een combinatie van een strikt dieet en een trainingsregime.
Hoe gewichtsverlies werkt
Gewichtsverlies is in wezen een wiskundige vergelijking: u verliest gewicht wanneer uw totale energie-inname (verbruikte calorieën) minder is dan uw totale energieverbruik (verbrande calorieën).
Het totale energieverbruik (TEE) bestaat uit het energieverbruik in rust (REE, wat nodig is voor basislichaamsfuncties), de energie die wordt gebruikt tijdens lichamelijke activiteit en de energie die wordt gebruikt tijdens de spijsvertering. Door uw dieet en trainingsroutine aan te passen, kunt u het aantal verbruikte en / of verbruikte calorieën beïnvloeden om een calorietekort tot gewichtsverlies te creëren.
Hoewel caloriebeperking kan leiden tot gewichtsverlies op korte termijn, is het geen langetermijnplan voor het beheer van lichaamsgewicht. Een studie gepubliceerd in april 2015 in het International Journal of Obesity toonde aan dat na gewichtsverlies lichaamsfuncties zoals eetlustregulatie en metabolisme zich aanpassen aan een kleinere lichaamsgrootte. U kunt dus niet doorgaan met het verminderen van calorieën en verwachten dat u na verloop van tijd dezelfde resultaten voor gewichtsverlies zult zien. Genetica speelt ook een factor in het gewicht van een individu.
Verlies 20 pond
Om 20 pond te verliezen in twee maanden, moet je ongeveer 2, 5 pond per week verliezen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ligt gezond gewichtsverlies binnen het bereik van 1-2 pond per week, omdat mensen die geleidelijk afvallen meer geneigd zijn om het af te houden.
Het kan echter mogelijk zijn om een gewichtsverlies van 2, 5 pond per week te bereiken door slim te eten en lichamelijke activiteit te verhogen. Raadpleeg een arts als u vragen heeft over wat een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies voor u is.
Er wordt algemeen aangenomen dat 3500 calorieën gelijk zijn aan 1 pond gewicht. Maar een artikel in het decembernummer van het International Journal of Obesity concludeerde dat de 3500 calorieënregel het gewichtsverlies overschat. Vanwege variaties in factoren zoals lichaamssamenstelling, geslacht, leeftijd, lengte en hoeveelheid caloriebeperking is gewichtsverlies niet lineair zoals de 3.500 regel zou voorspellen.
In plaats daarvan bevelen onderzoekers een gewichtsverliescalculator aan die rekening houdt met verschillende factoren om het gewichtsverlies van een persoon per week te voorspellen. Als u een uitdaging voor gewichtsverlies van twee maanden uitvoert, kunnen dynamische gewichtsverliescalculators u helpen inschatten hoeveel calorieën nodig zijn om dat doel te bereiken, bijvoorbeeld:
Dieet voor gewichtsverlies
Niet alle calorieën zijn gelijk, dus het wijzigen van de samenstelling van je calorie-inname is belangrijk om af te vallen.
In een review gepubliceerd in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition , concludeerden onderzoekers dat een eiwitrijk dieet gekoppeld was aan meerdere voordelen in gewichtsverlies. Verhoogd eiwit is gekoppeld aan een verhoogd energieverbruik, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Eiwit is ook meer vullend en effectief bij het creëren van het gevoel van verzadiging (of volheid) in vergelijking met koolhydraten of voedingsvet, dus het opnemen van meer eiwitten in uw dieet kan u helpen minder calorieën te eten.
Een andere studie in het American Journal of Clinical Nutrition gepubliceerd in mei 2013 wees uit dat een normale eiwitinname van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht (zoals aanbevolen door het Institute of Medicine) belangrijk is voor aanvankelijk gewichtsverlies en lichaamsgewichtbeheer, maar een verhoogde niveau van 1, 2 gram per kilogram lichaamsgewicht kan helpen om REE en vetvrije massa te behouden.
Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, vis, gevogelte, yoghurt en eieren, die allemaal als "complete" eiwitten worden beschouwd. Volledige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Onvolledige eiwitbronnen, die ten minste één essentieel aminozuur missen, zijn plantaardig voedsel zoals groenten, granen, peulvruchten, noten en zaden. Je kunt echter verschillende onvolledige eiwitten eten om de voordelen van een complete eiwitbron te krijgen.
Eet minder koolhydraten
In een artikel in het British Medical Journal van november 2018 ontdekten onderzoekers dat deelnemers aan een koolhydraatarm dieet (gedefinieerd als 20 procent van de totale calorieën) een significant hogere TEE hadden dan die op een koolhydraatrijk dieet (60 procent van het totaal calorieën).
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam, vooral als je fysiek actief bent. Om te helpen 20 pond te verliezen in twee maanden, moet je proberen om geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst en pasta te beperken en je te concentreren op vezelrijke, complexe koolhydraten zoals bonen en volle granen.
Voedingsvezels kunnen ook de honger verminderen, de calorie-inname verminderen en gewichtstoename helpen voorkomen. Neem voor een uitdaging van twee maanden gewichtsverlies goede voedingsbronnen van vezels in uw dieet op, zoals vezelrijke granen, bonen, avocado's en appels met een schil.
Consumeer minder suiker
In een recensie en meta-analyse gepubliceerd in het British Medical Journal in januari 2013, verloren personen die hun consumptie van vrije suikers (suikers toegevoegd aan voedsel evenals de natuurlijke suikers in honing, siropen en vruchtensappen) en met suiker gezoete dranken verloren lichaamsgewicht. Dit was te wijten aan verminderingen van de totale calorie-inname; wanneer proefpersonen voedsel met veel suiker vervangen door alternatieven met weinig suiker, werden dezelfde veranderingen in lichaamsgewicht niet gevonden.
Naast het feit dat het verband houdt met obesitas, kan het eten van teveel suiker ook het risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen verhogen. De CDC beveelt volwassenen aan hun inname van toegevoegde suikers te beperken tot 10 procent van de totale calorieën.
Als onderdeel van een uitdaging van twee maanden om af te vallen, is een eenvoudige manier om uw suiker en calorieën te verminderen, om frisdrank en vruchtensappen uit uw dieet te verwijderen en te vervangen door water. Dit kan u in het algemeen helpen om minder calorieën te verbruiken, wat handig is bij gewichtsverlies.
Verhoog de waterinname
Juiste hydratatie is belangrijk voor de algehele gezondheid en lichaamsfunctie, maar er zijn ook aanwijzingen dat water je kan helpen af te vallen. In een studie die verscheen in het juli 2016 nummer van de Annals of Family Medicine, ontdekten onderzoekers dat verhoogde onvoldoende hydratatie gekoppeld was aan verhoogde BMI en obesitas.
De dagelijkse aanbevolen waterinname (water uit zowel voedsel als dranken) is respectievelijk 91 ons en 125 ons voor volwassen vrouwen en mannen. Individuele behoeften variëren per klimaat, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Oefening voor gewichtsverlies
De CDC beveelt aan dat volwassenen die hun gewicht willen behouden, 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week gebruiken. Dit kan worden gespreid over de week en u kunt zowel activiteiten met matige als krachtige activiteiten combineren. Om af te vallen, moet u deze hoeveelheid verhogen om een calorietekort te helpen creëren.
Een matig-intensieve activiteit wordt gedefinieerd als een activiteit waarbij de ademhaling en hartslag worden versneld maar u nog steeds een gesprek kunt voeren. Deze kunnen een stevige wandeling of een fietstocht omvatten. Een krachtige, intense activiteit is er een waarbij je hartslag omhoog gaat en je ademhaling moeilijk is. Deze omvatten hardlopen, baantjes trekken, bergop wandelen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). De CDC heeft schattingen van calorieën die worden gebruikt bij verschillende gematigde en krachtige activiteiten.
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor Amerikanen beveelt volwassenen ook aan om spierversterkende activiteiten te doen ten minste twee dagen per week. Naast het verbranden van calorieën, kan regelmatige lichaamsbeweging helpen het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker te verminderen.
In een review gepubliceerd in oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Diseases , ontdekten onderzoekers dat caloriebeperking effectiever is dan lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies. Lichaamsbeweging heeft echter andere gezondheidsvoordelen en kan TEE helpen verhogen en toekomstige gewichtstoename voorkomen.
Slaap voor gewichtsverlies
Een gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met obesitas. Een artikel in het mei 2013 nummer van het American Journal of Human Biology toonde aan dat slaaptekort kan leiden tot verhoogde calorie-inname en gewichtstoename. Een gebrek aan slaap (meestal minder dan zes uur slaap) kan leiden tot verminderde lichamelijke activiteit en lager energieverbruik, wat ook kan leiden tot gewichtstoename. Een belangrijk onderdeel van een uitdaging voor gewichtsverlies van twee maanden zou dus een goede nachtrust moeten zijn.
