De laterale deltoïden bevinden zich op de bovenkant van de schouders, tussen de voorste en achterste deltoïden. Deze spier is verantwoordelijk voor het ontvoeren van de arm en helpt bij interne en externe rotatie. Het is ook de spier die de schouder de afgeronde en volledige uitstraling geeft die veel mensen aantrekkelijk vinden en ernaar streven te bereiken. Til een gewicht op dat zwaar genoeg is om je spieren binnen een bepaald herhalingsbereik te vermoeien. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om zwaardere gewichten op te tillen tussen zes en 10 herhalingen voor krachtwinst, tussen 10 en 15 herhalingen voor spiergroei en toning, en meer dan 15 herhalingen voor uithoudingsvermogen.
Smith Machine Press
De meeste sportscholen hebben een Smith-machine, een halter die is bevestigd aan een ondersteuningseenheid zodat u het gewicht kunt regelen, maar de halter beweegt op een vaste manier. Ga op een bank zitten met verticale rugleuning. Stel de halter zo in dat deze iets boven schouderniveau wordt geplaatst. Grijp de halter met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar voren gericht. Druk de balk boven het hoofd en laat hem langzaam weer zakken. Deze oefening richt zich op de zijdelingse deltoïden en stelt u in staat een zwaarder gewicht te tillen, omdat de machine u helpt de balk te besturen.
Laterale verhoging
Pak een dumbbell van 5 tot 15 pond in elke hand. Ga voor een spiegel staan om je vorm te controleren met de halters langs je lichaam, handpalmen naar de middellijn van je lichaam. Til de halters met een lichte bocht in de ellebogen zijdelings naar buiten tot uw armen horizontaal zijn. Laat ze langzaam weer zakken naar de startpositie. Je armen moeten omhoog komen aan de zijkanten van je lichaam, maar moeten iets naar voren zijn zodat je beide armen in je perifere zicht kunt zien. Deze positie helpt schouderletsels te voorkomen.
Arnold Press
De Arnold-pers houdt een lichte schouderrotatie in om de hele deltoïde spier te oefenen, maar vooral de laterale deltoïde. Ga op een bank zitten met verticale rugleuning. Houd een halter van 10 tot 20 pond in elke hand. Druk op de halters boven je hoofd met de handpalmen naar voren gericht, maar terwijl je ze naar beneden brengt, draai je je armen intern zodat de handpalmen naar je lichaam wijzen wanneer de halters borsthoogte bereiken. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam verborgen. Druk de halters weer omhoog en draai je armen naar buiten toe terwijl de gewichten naar boven bewegen, eindigend met uitgestrekte armen en handpalmen naar voren.
Rechtop rij
Pak een halter met handen op schouderbreedte uit elkaar en houd deze met de armen recht naar beneden voor je lichaam. Houd de stang dicht bij uw lichaam, buig uw armen en til de stang op. Laat je ellebogen de beweging leiden. Eindig met de halter op schouderhoogte maar met je ellebogen hoger dan de lat. Laat de balk langzaam weer zakken. Rechtopstaande rijen kunnen ook worden gedaan op een Smith-machine om een zwaarder gewicht te heffen terwijl u nog steeds de controle over de balk behoudt.
