Veel oefeningen en veranderingen in levensstijl kunnen de botdichtheid in de heupen verhogen, hetzij om osteoporose te voorkomen of de gezondheidsresultaten na een diagnose te verbeteren. Osteoporose is een ziekte die de botten verzwakt, waardoor ze gevoeliger worden voor letsel, meestal in de heupen, wervelkolom en polsen.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u begint met een van deze oefeningen voor osteoporose van de heup en wervelkolom. Het kan gevaarlijk zijn voor iemand met een verzwakte botdichtheid om bepaalde gewichtdragende oefeningen te doen.
Gewichtdragende oefeningen voor osteoporose
Voor degenen die hopen verlies van botdichtheid te voorkomen, bleken korte uitbarstingen van intens hardlopen de meest effectieve oefening voor de vrouwen in een onderzoek van december 2017 in het International Journal of Epidemiology . Hardlopen kan echter te intens zijn voor iedereen die al verlies van botdichtheid ervaart.
Voor de meeste mensen, volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, piekt de botdichtheid in onze jaren '30 en begint deze te dalen, dus vroege preventie is belangrijk - oefen 'vroeg en vaak' uit, zegt dit literatuuroverzicht van mei 2018 in de International Journal of Environmental Research and Public Health .
Lopen, traplopen en dansen zijn vaak aanbevolen gewichtdragende oefeningen voor osteoporose van de heup, hoewel wandelen alleen voldoende kan zijn om verder verlies van botdichtheid te voorkomen volgens een literatuuronderzoek in Biomedical Research International in december 2018.
Gelukkig heeft wandelen allerlei andere bewezen voordelen voor gezondheid en fitness! Andere soorten cardio die uw voeten en onderbenen niet belasten - zoals zwemmen en fietsen - zullen helaas geen botdichtheid opbouwen.
Tai Chi is een praktijk met weinig impact die positieve resultaten heeft opgeleverd voor het verbeteren van de botdichtheid in de heupen en lumbale wervelkolom. Volgens de beoordeling in 2018 komen de beste resultaten voort uit een normale praktijk van 12 maanden of langer. Aërobe oefening is ook belangrijk voor uw algehele cardiovasculaire conditie.
Krachttraining voor botdichtheid
Weerstandsoefeningen zijn oefeningen waarbij gewichten, banden of andere accessoires worden gebruikt om spiermassa en kracht op te bouwen. Een paper van december 2018 in Endocrinology and Metabolism beschrijft de mechanismen waarmee deze oefeningen ook kunnen helpen de botdichtheid te verbeteren, mits met zorg uitgevoerd.
Harvard Health Publishing suggereert dat volwassenen twee krachttrainingssessies per week volgen, met minimaal twee vrije dagen tussen voor herstel. Begin langzaam, houd een goede houding, houd je heupen gelijk en controleer je bewegingen.
Probeer acht tot vijftien herhalingen van een oefening te doen, gevolgd door een korte rustperiode en een tweede reeks van dezelfde beweging. Wanneer je het maximale aantal herhalingen in elke set kunt bereiken, voeg dan een derde set toe of voeg handgewichten toe om de moeilijkheid van de beweging te vergroten.
De training van Harvard Health voor het opbouwen van heupkracht omvat bijvoorbeeld:
- Stoelstand: een eenvoudige zit- en sta-oefening.
- Vooruitval: een grote stap voor je botten!
- Squat: met of zonder gewichten.
- Heupverlenging: staande achterbeenliften.
- Zijbeen omhoog: u kunt deze ook liggend doen.
- Heupflexie: liggende knie-tot-borstliften.
- Rugverlenging: op weg naar supermarkten!
Vergeet niet te strekken als je klaar bent - dit is een geweldige tijd voor een zachte heupopenende yoga.
Veranderingen in levensstijl voor botdichtheid
Osteoporose Canada suggereert een divers fitnessregime dat niet alleen gewichtdragende oefeningen en krachttraining omvat, maar ook houding, balans en op flexibiliteit gerichte fitness. Probeer een paar yogahoudingen op maat.
Neem contact op met uw arts voor een volledig fitnessprogramma; bezoek dan een trainer die veilige uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en evenwichtsoefeningen aanbiedt voor oudere volwassenen.
