Om het meeste uit uw glute-oefeningen te halen, kiest u de oefeningen die de spieren het beste activeren. Oefenwetenschappers hebben bepaald hoeveel een beweging een spier activeert via elektromyografie of EMG, zegt ACE Fitness, dus degenen die uw glute spieren het beste activeren, zijn de oefeningen waarop u zich wilt concentreren voor snelle resultaten.
Hoe werkt het? Wanneer een spier samentrekt, geeft deze een elektrisch signaal af. U kunt dit signaal meten met elektromyografie, een machine die op uw lichaam wordt aangesloten met behulp van eenvoudige plakbandjes op de huid. Daarmee kunnen wetenschappers een redelijk goed idee krijgen van hoe hard een spier werkt als je een oefening doet.
De bilspieren activeren
De bilspieren zijn niet de gemakkelijkste spier om op te richten. Zelfs als u een oefening doet die de bilspieren zou moeten werken, werkt u mogelijk ter compensatie andere heup- of beenspieren. ACE Fitness meldt dat sterkere bilspieren helpen bij het stabiliseren van uw kern, helpen bij heupmobiliteit en het verminderen van gevallen van knie- en rugpijn.
Maar om echt op de bilspieren te richten, moet je specifieke bewegingen maken, zoals oefeningen met één been. Door oefeningen te doen die uw bilspieren het meest activeren, krijgt u sneller resultaten.
1. Squat met één been
Wanneer je een squat of deadlift met één been doet, activeer je de twee grootste bilspieren, de gluteus maximus en gluteus medius.
How-to: Ga voor een bank of stoel staan en kijk er niet naar toe. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen en til het linkerbeen recht voor u op. Hurk neer op je rechterbeen totdat je kont de bank of stoel raakt. Leun naar voren en druk door je rechtervoet om op te staan zonder je linkervoet tegen de grond te raken.
Je kunt halters, 10 pond of lichter, in elke hand houden om je evenwicht te bewaren, zegt ExRx. Terwijl je hurkt, reik je armen naar voren om jezelf een tegengewicht te geven.
2. Deadlift met één been
Net als de squat activeert dit de gluteus maximus en gluteus medius.
How-to: Ga rechtop staan met één halter in elke hand. Plaats je gewicht op je linkerbeen met je knie licht gebogen. Leun naar voren met je bovenlichaam en reik naar beneden met je armen. Schop je rechterbeen recht naar achteren alsof je de muur achter je probeert te trappen.
Reik naar beneden met de halters totdat je handen net onder je knieën zijn en ga dan weer rechtop staan. Probeer je rechterbeen niet de hele tijd met de grond aan te raken. Wissel van kant en herhaal met je rechterbeen op de grond.
3. Heupstoot voor bilspieren
De heupstoot is een van de beste gluteus maximus-oefeningen omdat de beweging veel gewicht kan dragen. Het is een meer geavanceerde versie van de glute bridge, een van de meest basale glute-oefeningen.
How-to: Ga op de grond zitten met uw rug tegen een bank of stoel. Buig je knieën en breng je voeten 2 voet voor je kont. Kruis je armen over je borst. Leun achterover en duw je heupen omhoog in de lucht en rijd de grond in via je hielen.
Blijf je heupen omhoog duwen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders. Laat je heupen dan weer zakken tot je kont een centimeter van de grond is.
4. Glute Step-Up
Deze bilspieroefening heeft een groot bewegingsbereik, wat betekent dat u meer spiervezels kunt bewerken. Je voelt misschien zelfs een beetje rek aan de onderkant van de beweging.
How-to: Zoek een plat oppervlak, op zijn minst kniehoogte, om op te stappen. Plant een voet bovenop, nabij de rand. Leun naar voren en duw door dat been om je lichaam op te tillen en stap met je andere voet op het oppervlak. Ga bovenaan staan en stap dan achteruit met dezelfde voet waarmee je omhoog bent gegaan. Als je klaar bent met je set, wissel je van been en doe je hetzelfde aantal herhalingen op het andere been.
5. Zijdelingse heupontvoering
Voor de gluteus medius, de spier aan de zijkant van je heupen, zijn zijwaartse heupabducties een topoefening omdat ze de spier isoleren. Deze beweging wordt vaak door fysiotherapeuten gebruikt om de gluteus medius te versterken.
How-to: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Leg je bovenste hand op je bovenste heup. Houd je knieën recht en til je bovenbeen recht omhoog naar het plafond, zonder het naar voren of naar achteren te brengen. Breng het terug naar beneden om het andere been te ontmoeten. Als je klaar bent met de set, draai je om en herhaal je met het andere been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een mini-weerstandsband om je enkels te leggen.
