Het opbouwen van spiermassa verbetert niet alleen uw uiterlijk, maar het verhoogt ook uw metabolisme, bevordert de gezondheid van de botten en ondersteunt uw houding. Aan de andere kant, een hoog percentage lichaamsvet geeft u een hoger risico op obesitas-gerelateerde ziekten, of u nu te zwaar bent of niet. U hoeft geen bepaald lichaamsvetpercentage te halen om te beginnen met het opbouwen van spiermassa, maar uw lichaamsvetniveaus zullen de zichtbare resultaten van het toevoegen van magere massa aanzienlijk beïnvloeden. De strategie die u moet nemen om uw doellichaam te bereiken, hangt af van hoeveel spieren u moet winnen, evenals hoeveel vet u moet verliezen om er strakker uit te zien.
Het effect van lichaamsvet
Hoeveel vet je hebt, heeft een diepgaand effect op hoe je eruit ziet. Overtollig vet vormt een laag over je spieren om de definitie te wissen en te voorkomen dat je die "strakke" gespierde look krijgt. Een lichaamsvetniveau van meer dan 20 procent voor mannen en meer dan 30 procent voor vrouwen betekent dat je er zacht uitziet, zelfs als je veel spiermassa onder het vet hebt. Naarmate je slanker wordt, worden je spieren zichtbaarder. Over het algemeen begin je er fit uit te zien op 10 tot 12 procent lichaamsvet voor mannen en 20 tot 22 procent lichaamsvet voor vrouwen. Een zeer slank lichaam vereist een nog lager lichaamsvetniveau - 6 tot 9 procent voor mannen en 16 tot 19 procent voor vrouwen.
Hoewel je meteen kunt beginnen met het opbouwen van spierweefsel, hangt de specifieke strategie die je moet kiezen af van je huidige lichaamsvetniveaus. Als je op dit moment erg dun bent en als algeheel gewicht als spiermassa wilt aankomen, moet je andere tactieken gebruiken dan als je overgewicht of obesitas hebt en gewicht wilt verliezen en spieren wilt behouden om een lager gewicht en lichaamsvetpercentage te bereiken.
Calorieën tellen om er slank uit te zien
Het opbouwen van vetvrije massa vereist een tweeledige strategie: voldoende trainen om nieuwe spiergroei te stimuleren en een dieet dat nutritionele ondersteuning biedt voor het opbouwen van mager spierweefsel.
Als je eerste doel is om meer spierweefsel op te bouwen en in het algemeen aan te komen, wil je elke dag een licht calorieoverschot eten. Neem het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden - een online calculator kan u helpen dit uit te zoeken, op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht - en voeg 250 toe om elke week een half pond te winnen. Bijvoorbeeld, een 32-jarige man die 6 voet, 3 inch lang is, 190 pond weegt en ongeveer een uur per dag actief is, heeft ongeveer 3.350 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Om het vol te maken, moet hij dagelijks 3.600 calorieën eten.
Als je echter veel te zwaar bent, kun je ervoor kiezen je eerst te concentreren op het verliezen van lichaamsvet. Het dragen van overgewicht verhoogt al uw niveau van spiermassa en het starten van een trainingsroutine zal verdere spiergroei veroorzaken. Daarom zou je kunnen merken dat je eigenlijk niet veel magere massa hoeft te krijgen; je hebt al het spierweefsel dat je nodig hebt om er fit uit te zien en te voelen zodra je je doel bereikt. Je kunt afvallen door 500 tot 1.000 calorieën van je dagelijkse inname te nemen. Als die 32-jarige man bijvoorbeeld 250 pond woog, zou hij 3.900 calorieën nodig hebben om zijn gewicht te behouden. Hij kon zijn calorieën dagelijks tot 2.900 verlagen en elke week ongeveer 2 pond verliezen.
Dieet en oefening om spiermassa te behouden
Wat uw startpunt ook is, uw dieet en trainingsprogramma moeten de spiergroei ondersteunen en vetaanwinst voorkomen. Maak krachttraining een vast onderdeel van uw routine en plan wekelijks twee of drie gewichtstrainingen. Gewichtstraining beschadigt uw spiervezels licht; dit geeft aan uw lichaam aan dat uw spieren sterker en groter moeten zijn, zodat uw lichaam de schade herstelt en na elke training nieuwe spiervezels toevoegt. Doe grote samengestelde oefeningen, zoals lunges en bankdrukken, met behulp van gewichten die na 8 tot 12 herhalingen erg uitdagend aanvoelen. Je weet dat het tijd is om het gewicht te verhogen wanneer je 12 herhalingen kunt uitvoeren zonder spiervermoeidheid. In het begin van je fitnessreis merk je misschien dat je het gewicht verhoogt bij elke training. Naarmate je verder vordert, kan je winst echter trager worden, wat normaal is en niet betekent dat je programma niet werkt.
Ondersteun spieropbouw met een uitgebalanceerd dieet dat hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten levert. Je spieren gebruiken vet en koolhydraten als brandstof, dus deze voedingsstoffen kunnen je helpen om je energiek te voelen tijdens het sporten. Eiwit bevat aminozuren, die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen. Bereken uw eiwitbehoefte door uw gewicht te vermenigvuldigen met 0, 55 tot 0, 82 calorieën, wat voor een persoon van 170 pond dagelijks 94 tot 139 gram eiwit is. Haal je eiwitinname uit eieren, noten en zaden, zuivel, bonen en linzen, gevogelte, soja en vis. Eet fruit, volle granen en groenten voor gezonde koolhydraten en eet vette vis, avocado en noten voor het voeden van vet.
De basis van uw dieet blijft hetzelfde, of u nu in het algemeen wilt aankomen of afvallen. Maar de hoeveelheid voedsel die je eet zal variëren, afhankelijk van je beoogde calorie-inname.
Trainen om lichaamsvet te verliezen
Je hebt ook cardio nodig om vet te verbranden, zodat je dat slanke uiterlijk kunt krijgen wanneer je je streefgewicht bereikt. Hoeveel cardio u echter nodig heeft, hangt af van uw startlichaam en algehele doelen.
Als je dun bent en op zoek bent naar gewicht en spiermassa, hoef je geen uren te besteden aan cardiovasculaire oefeningen. Slechts twee of drie cardiotraining per week, waarbij u gedurende 20 tot 30 minuten met een matige intensiteit traint, is waarschijnlijk voldoende om u er mager uit te laten zien terwijl u werkt om op te stapelen.
Als je een hoog lichaamsvetniveau hebt omdat je te zwaar bent, heb je echter meer cardio nodig. Door aerobe oefeningen kunt u meer van het vet verbranden dat boven uw spiermassa ligt, dus als u dat vet afstort, kunt u er fitter uitzien. Begin wekelijks met 150 minuten matige intensiteitsoefening - de aanbevolen hoeveelheid voor het handhaven van het gewicht - en verhoog geleidelijk de lengte van uw cardiotraining naarmate u meer uithoudingsvermogen ontwikkelt. Naarmate uw conditie stijgt, daag uzelf uit voor trainingen met een hogere intensiteit, die meer calorieën per sessie verbranden dan werken met matige intensiteit en ook meer vet verbranden.
The Bottom Line - Planning Your Strategy
Overweeg een professional te raadplegen voor persoonlijke hulp. Een professional kan nauwkeurige metingen gebruiken om uw vetpercentage te bepalen, zodat u uw startpunt kent - en uw voortgang nauwkeurig kunt volgen - en uw lichaamsbouw analyseren om u te helpen realistische doelen te stellen. Sommige mensen hebben een gemakkelijkere tijd om spieren aan te trekken dan anderen; als u een "hard gainer" bent die geen vetmassa toevoegt, heeft u misschien persoonlijke hulp nodig om de gewenste resultaten te krijgen. Aan de andere kant, als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kan een professional u helpen bij het plannen van een voedingsplan en trainingsprogramma dat past bij uw huidige fitnessniveau, evenals aanpassingen aanbieden om uw resultaten op uw reis naar gewichtsverlies te versnellen.
