Creatine helpt de energie te leveren die uw spieren nodig hebben voor dagelijkse activiteiten. Het levert ook de extra spurt van energie die spierkracht ondersteunt en verhoogt tijdens intensieve training. Vlees is een goede keuze om toe te voegen aan uw winkels met creatine.
Begrijp de rol van creatine
Je lichaam produceert creatine uit drie aminozuren - arginine, glycine en methionine - en wordt vervolgens opgeslagen in spieren, waar het kan worden omgezet in fosfocreatine en kan worden gebruikt voor energie, volgens Mayo Clinic. Bovendien zijn orale creatinesupplementen ook gebruikt om congestief hartfalen en bepaalde ziekten die de hersenen beïnvloeden te behandelen.
De hoeveelheid creatine die u kunt opslaan, is afhankelijk van uw totale spiermassa. Ongeveer de helft van uw dagelijkse behoefte aan creatine wordt in het lichaam geproduceerd, terwijl de andere helft uit voedselbronnen komt.
Wanneer u de hoeveelheid creatine in de voeding verhoogt, kunt u het fosfocreatinegehalte in uw spieren verhogen, wat helpt bij het verbeteren van de atletische prestaties, volgens een beoordeling in het oktober 2014 nummer van Sports Medicine . Om de prestaties te verbeteren, gebruiken atleten vaak supplementen en volgen ze een creatine-laadregime.
Tel de creatine in vlees
Vlees is een van de primaire bronnen van creatine. Rundvlees heeft ongeveer 1 gram creatine voor elke 1 tot 2 pond vlees, volgens Quinnipiac University. Je krijgt ook ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine in varkensvlees. Een portie rundvlees van 3 ons bevat ongeveer 0, 2 gram creatine.
Rundvlees en kip verliezen ongeveer 5 procent van hun totale creatine wanneer ze worden gekookt, tenzij ze worden gekookt of gestoofd. Als het vlees een uur wordt gestoofd, kun je tot 30 procent van de creatine verliezen.
Creatine in tonijn
Naast rundvlees, kip en varkensvlees zijn je andere keuzes voor creatinehoudend voedsel wild en vis. De hoeveelheid creatine in vis varieert.
Creatine in tonijn, zalm en kabeljauw bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid creatine die je van rundvlees krijgt. Volgens Quinnipiac University is haring een betere keuze omdat het de hoeveelheid kan verdubbelen zoals andere vis en vlees.
Volg de richtlijnen voor inname
Een typisch Amerikaans dieet dat vlees bevat, levert elke dag 1 tot 2 gram creatine, volgens een beoordeling uit 2017 gepubliceerd door Journal of the International Society of Sports Nutrition. Met deze dagelijkse inname zijn de spiervoorraden creatine tussen de 60 en 80 procent. Mensen die een vegetarisch dieet volgen, hebben vaak minder creatine in hun spieren.
Omdat creatine wordt aangetroffen in dezelfde dierlijke eiwitten die ook de aminozuren leveren die nodig zijn om de verbinding te synthetiseren, is de beste manier om er zeker van te zijn dat u de hoeveelheid krijgt die u nodig hebt, uw aanbevolen dagelijkse eiwitten van mager vlees, gevogelte en vis te consumeren.
Voor vrouwen betekent dat dagelijks 46 gram eiwitten krijgen, terwijl mannen volgens de National Academies of Sciences 56 gram nodig hebben.
