Eiwit wordt sterk geassocieerd met dierlijke producten zoals vlees en eieren. Plantaardige eiwitbronnen kunnen echter net zo voordelig zijn. Terwijl peulvruchten, granen, noten en zaden het meeste krediet krijgen voor plantaardige eiwitten, zijn er ook eiwitrijke groenten en fruit.
Gekookte groenten en gedroogd fruit zijn meestal de hoogste bronnen van eiwitten uit fruit en groenten. Om veel eiwitten uit deze voedingsmiddelen te halen, moet u mogelijk grotere hoeveelheden consumeren of meerdere porties gedurende de dag gebruiken. Combineer eiwitrijke groenten en fruit met andere eiwitbronnen om deze voedingsstof te maximaliseren.
Aanbevolen eiwitinname
Eiwit is een vitale voedingsstof met veel belangrijke rollen in het lichaam. Het is vooral populair bij fitnessliefhebbers, omdat eiwit spiermassa helpt opbouwen. Een dieet dat matig tot hoog in eiwitten is, is ook gekoppeld aan gewichtsverlies.
Omdat eiwit zo belangrijk is, is het geen verrassing dat de meeste Amerikanen meer krijgen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten. Volgens het Physician's Committee for Responsible Medicine consumeren de meeste Amerikanen ongeveer tweemaal de hoeveelheid eiwit die ze daadwerkelijk nodig hebben.
De voedingsrichtlijnen van de USDA bevelen aan dat volwassen vrouwen 46 gram eiwit per dag consumeren en mannen tussen 52 en 56 gram eiwit per dag consumeren, afhankelijk van de leeftijd. U kunt ook uw eiwitbehoeften berekenen op basis van uw lichaamsgewicht.
In het geval van eiwitten is meer niet altijd beter. Het is mogelijk om te veel eiwitten te consumeren, wat enkele negatieve bijwerkingen kan hebben. Dierlijke eiwitbronnen hebben ook de neiging om veel cholesterol en verzadigd vet te bevatten. De USDA Dieetrichtlijnen bevelen aan dat tienerjongens en volwassen mannen hun inname van eiwitten uit vlees, gevogelte en eieren verminderen. Deze groepen kunnen sommige dierlijke producten vervangen door eiwitrijke groenten om hun voedingsdoelen nog steeds te bereiken.
Groenten rijk aan eiwitten
Het eten van groenten met veel eiwitten heeft niet alleen het voordeel dat het je eiwitinname verhoogt, maar het verhoogt ook je consumptie van andere voedingsstoffen. Groenten bevatten meestal veel vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten ook van nature weinig calorieën en vet, waardoor ze dieetvriendelijk voedsel zijn.
Volgens de USDA omvatten de topgekookte groenten met veel eiwitten:
- Groene Erwten: 8, 6 gram eiwit per 1 kop
- Spinazie: 5, 3 gram eiwit per 1 kop
- Asperges: 4, 3 gram eiwit per 1 kop
- Spruitjes: 4 gram eiwit per 1 kop
- Broccoli: 3, 7 gram eiwit per 1 kop
- Artisjokken: 3, 5 gram eiwit per 1 middelgrote artisjok
- Suikermaïs: 3 gram eiwit per 1 klein oor
- Oesterzwammen: 2, 8 gram eiwit per 1 kop
Fruitbronnen van eiwitten
Alle voedingsmiddelen kunnen worden onderverdeeld in de drie macronutriënten: eiwitten, vet en koolhydraten. Ze hebben echter de neiging om meer koolhydraten te bevatten dan de andere twee. Volgens Harvard Health Publishing bevatten zowel groenten als fruit wat eiwit, maar de hoeveelheid is meestal kleiner dan andere plantaardige eiwitbronnen.
Het consumeren van de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag kan je helpen dichter bij je dagelijkse eiwitdoelstelling te komen.
Volgens de USDA omvatten fruitbronnen van eiwitten:
- Jackfruit: 2, 8 gram eiwit per 1 kop
- Avocado: 3 gram eiwit per 1 kop
- Gedroogde abrikozen: 4, 4 gram eiwit per 1 kop
- Passievrucht: 5, 2 gram eiwit per 1 kop
- Gedroogde pruimen: 3, 8 gram eiwit per 1 kop
- Rozijnen: 4, 5 gram eiwit per 1 kop
Eet meer plantaardige eiwitten
Het toevoegen van eiwitrijke groenten en fruit aan uw dieet is heerlijk, voedzaam en gemakkelijk. Door je groenten te koken, kun je er meer van eten, wat resulteert in een hogere hoeveelheid eiwit per portie. De beste eiwitrijke groenten zijn groene erwten en spinazie, terwijl eiwitbronnen van fruit voornamelijk afkomstig zijn van verschillende tropische en gedroogde vruchten.
Zelfs als je geen veganist of vegetariër bent, heeft het opnemen van meer plantaardige eiwitbronnen het extra voordeel dat ze cholesterolvrij zijn en weinig verzadigd vet bevatten. Eiwitrijke groenten en fruit zijn ook goede bronnen van veel voedingsstoffen, vooral vezels.
