Of je nu weken, maanden of jaren geleden bent bevallen, je hebt misschien wat onzekerheid over je 'mama-buik'. Terwijl je buik tijdens de zwangerschap opzwelt, worden de spieren van de buikwand en de huid aan de bovenkant uitgerekt om je opgroeiende kind te accommoderen. Wanneer je bevalt, blijven de spieren en huid slap en los. Hoewel de meeste vrouwen rond het midden een beetje zacht blijven na het krijgen van kinderen, kun je je kerntoon verbeteren door regelmatig te sporten. Neem buikspieroefeningen op in een fitnessplan voor het hele lichaam en eet een voedzaam dieet.
Stap 1
Vraag uw arts om u te controleren op diastasis recti. Als je groot hebt gedragen of meerdere zwangerschappen hebt gehad, kunnen de linker- en rechterkant van je rectus abdominis-spier worden gescheiden. Hoewel diastasis recti meestal vanzelf geneest, kan uw arts specifieke oefeningen aanbevelen om het proces te versnellen.
Stap 2
Adem diep. Ademhalingsoefeningen zijn een uitstekende manier om je buikspieren direct na de geboorte en in de komende maanden te versterken. Ga zitten of liggen en leg een hand op je buik. Adem in door je neus en laat je buik uitzetten. Adem uit door je mond en trek je buikspieren aan om lucht eruit te persen. Streef elke dag naar 10 minuten gerichte ademhaling.
Stap 3
Ga aan de slag. Aërobe oefening is een belangrijk onderdeel van de algehele fitheid en zal u helpen de buiktonus te herstellen. U kunt binnen enkele dagen na de bevalling beginnen met lopen en meer inspannende oefeningen zoals joggen, fietsen of het gebruik van de elliptische trainer hervatten zodra uw arts u toestemming geeft. Zwemmen is een andere uitstekende optie omdat het het hele lichaam werkt en geen overmatige belasting van uw gewrichten veroorzaakt. Overweeg je aan te melden voor een aerobicsles zoals dans of Zumba in een plaatselijke sportschool. Een kleine pauze van de baby is goed voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Streef elke week naar minimaal 150 minuten aërobe inspanning van matige intensiteit.
Stap 4
Raak de mat. Alle traditionele buikspieroefeningen, inclusief planken, stabiliteitsbal-crunches, crunches, sit-ups, zijplanken en curl-ups helpen je je buikspieren te spannen na het krijgen van kinderen. Begin met drie tot vijf herhalingen van elke oefening en doe twee tot drie sets. Verhoog geleidelijk je herhalingen en voeg andere oefeningen toe, zoals omgekeerde crunches of schuine crunches. Zorg ervoor dat u de juiste vorm volgt om letsel te voorkomen. Als je bijvoorbeeld een crunch doet, kijk dan naar het plafond en belast je nek niet. Krul je wervels langzaam omhoog totdat je schouders van de vloer komen en laat je vervolgens weer zakken.
Stap 5
Probeer iets nieuws. Als sit-ups je vervelen, wil je je misschien aanmelden voor yoga of Pilates. Beide vormen van oefening zijn sterk afhankelijk van kernkracht en toon. Je kunt thuis yoga en pilates doen met je baby en ook oudere kinderen betrekken. Doe thuis een totale krachttraining. Neem dumbbell-oefeningen op zoals squats gecombineerd met biceps-krullen en statische lunges met triceps-kickbacks.
Tip
Volgens het Amerikaanse Congres van Verloskundigen en Gynaecologen, heeft uw lichaam veel van de kenmerken van zwangerschap gedurende vier tot zes weken na de bevalling. Hoewel u binnen enkele dagen na een ongecompliceerde vaginale bevalling kunt hervatten, moet u dit geleidelijk doen.
Houd er rekening mee dat je maag er pas strakker uitziet als je het babygewicht verliest. Het is niet verstandig voor moeders om borstvoeding te geven, maar doe je best om voedzaam te eten. Als je kleintje eenmaal moe is of wanneer je arts je het groene licht geeft, verminder je je calorie-inname met 500 calorieën per dag om een pond per week af te werpen.
