Zwangerschap is een prachtig moment in het leven van elke vrouw, maar het heeft zijn nadelen. Een baby gedurende negen maanden dragen kan een zware belasting voor je lichaam zijn en permanente sporen achterlaten, maar uiteindelijk is het allemaal de moeite waard. Een veel voorkomend probleem is diastasis recti abdominis of abdominale scheiding, die de meeste zwangere vrouwen treft. Bepaalde oefeningen, vooral die gericht op de kernspieren, kunnen dit probleem verhelpen.
Wat is buikscheiding?
Als je zwanger bent, wordt de baarmoeder groter om je baby te accommoderen. Dit zorgt ervoor dat de buikspieren rekken en uit elkaar gaan, waardoor een bolling of "pooch" in het midden van de buikstreek ontstaat. De bobbel is meestal meer zichtbaar wanneer je buikspieren gespannen zijn, zoals wanneer je aan het trainen bent.
Zoals de Mayo Clinic opmerkt, is de kans op abdominale scheiding groter bij vrouwen ouder dan 30 jaar en bij vrouwen die een grote baby, tweeling of drieling dragen. Zwangerschap is echter niet de enige oorzaak van diastasis recti. Pasgeborenen en mannen kunnen dit probleem ook ervaren. Een slechte tiltechniek, obesitas en meerlingzwangerschappen zijn allemaal veel voorkomende oorzaken.
Diastasis recti is geen medisch noodgeval en levert geen grote gezondheidsrisico's op. Het kan echter bijdragen aan rugpijn, slechte rompstabiliteit, blaas- en darmincontinentie, prolaps van het bekkenorgaan, navelstrenghernia en andere complicaties. Volgens een onderzoeksrapport uit 2015, gepubliceerd in Current Women's Health Reviews, is deze aandoening van invloed op alle vrouwen tijdens de zwangerschap en kan deze tot 60 procent van de gevallen na de bevalling aanhouden.
Is Diastasis Recti Pijnlijk?
Ab-scheiding tijdens de zwangerschap draagt bij aan de gevreesde 'mama-buik'. Dat is de reden waarom je hond na de bevalling weken of maanden niet weggaat. Eén op de drie vrouwen worstelt er nog steeds mee 12 maanden na de bevalling. Constipatie, zwaar tillen en overmatige kerntraining maken de zaken alleen maar erger.
Diastasis recti kan pijn veroorzaken tijdens geslachtsgemeenschap, evenals heup-, rug- en bekkenpijn, volgens de American Physical Therapy Association. Een 2015-studie gepubliceerd in Handmatige therapie, daarentegen, wijst niet op een verband tussen deze aandoening en lumbopelvische pijn. De symptomen variëren van vrouw tot vrouw, dus het is moeilijk te zeggen wat te verwachten.
Over het algemeen veroorzaakt abdominale scheiding zwaktes in het kerngebied en uitpuilingen van de buikwand, die uw dagelijkse activiteiten kunnen beïnvloeden. Het goede nieuws is dat u diastasis recti kunt repareren door regelmatig te sporten. Volgens een beoordeling uit 2016 in Fisioterapia em Movimento duurt het ongeveer zes maanden voordat de buikspieren weer op volle sterkte zijn. Een gekwalificeerde fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en een oefenplan opstellen dat aan uw behoeften voldoet.
Hoe Diastasis Recti te identificeren
Zorg er eerst en vooral voor dat je diastasis recti hebt. Deze toestand is vrij eenvoudig te identificeren.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je hoofd en nek in een "crunch" en druk zachtjes je vingertoppen boven de navel. Als u een opening of kleine scheiding in het midden van de buik voelt, is dat diastasis recti.
Deze aandoening kan ook worden gediagnosticeerd met een CT-scan, echografie of remklauwen. De laatste twee meetmethoden lijken het meest effectief.
Diastasis Recti Oefeningen
Buikscheiding kan chirurgisch worden behandeld; deze optie wordt echter alleen in ernstige gevallen aanbevolen. Meestal kan diastasis recti door oefening worden verminderd. Zorg er alleen voor dat u uw trainingen langzaam hervat na de bevalling; luister naar je lichaam en duw jezelf niet te hard. Je lichaam herstelt nog steeds van de veranderingen die het tijdens de zwangerschap heeft doorgemaakt.
Zoals de American Physical Therapy Association opmerkt, omdat het een natuurlijk onderdeel van de zwangerschap is, kan deze aandoening niet worden voorkomen. Kern- en bekkenoefeningen, houdingsoefeningen, strekken en schoren kunnen de abdominale scheiding helpen verminderen en de kernfunctie verbeteren. Sommige trainingen zijn effectiever dan andere.
Het MUTU-systeem is bijvoorbeeld een compleet diastasis recti-trainingsprogramma voor moeders van alle leeftijden en fitnessniveaus. Het is een van de weinige oefenplannen die door de medische gemeenschap worden ondersteund. Het omvat bewegingen die helpen bij het verbeteren van uw houding, het versterken van de buik- en bekkenbodemspieren, het vergroten van de kernkracht en het versnellen van het herstelproces. Uw diastasis recti-training kan de volgende oefeningen omvatten:
Probeer abdominale crunches
Tot voor kort werden crunches niet aanbevolen na de bevalling. Volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Physiotherapy, is deze oefening eigenlijk veilig en voordelig voor moeders met diastasis recti.
Na een vergelijking van inhaaloefeningen ("vacuum") en crunches, concludeerden onderzoekers dat dit laatste het meest effectief was. Vrouwen die crunches in hun routine hadden opgenomen, ondervonden grote verbeteringen in de abdominale scheiding; dit was de enige oefening om diastasis recti boven de navel te verminderen.
Het nadeel is dat crunches, situps en andere kernbewegingen stress op de bekkenbodem veroorzaken en ervoor zorgen dat je buik uitpuilt. Om deze reden worden ze niet aanbevolen in de eerste paar maanden na de bevalling. Voordat je deze oefeningen doet, is het belangrijk om de diepere buikspieren te trainen en kernkracht op te bouwen. U kunt crunches uitvoeren wanneer uw buikspieren volledig zijn hersteld.
Doe squats tegen de muur
Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Ivana Chapman beveelt moeders aan muurkraakpand in hun routine op te nemen. Deze oefening richt zich op de quad-spieren en helpt bij het opbouwen van de kernkracht. Het verbetert ook uw balans en bewegingsbereik, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op meer uitdagende trainingen.
Ga om te beginnen tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam of strek ze voor je uit. Leun langzaam tegen de muur terwijl u diep ademhaalt; knijp in je buikspieren en bilspieren. Laat uw lichaam zakken totdat uw dijen zich op of onder parallel aan de vloer bevinden.
Houd de wee een seconde of twee vast en keer langzaam terug naar de startpositie door je hielen naar voren te duwen. Voltooi drie of vier van 12 tot 15 herhalingen elk.
Voer glute bridges uit
Nicole Crawford, een gecertificeerde personal trainer en fitness-specialist voor vrouwen, suggereert dat nieuwe moeders met diastasis recti glute bruggen, lichaamsgewicht squats en zijplanken aan hun trainingen moeten toevoegen. Oefeningen waarbij de schouder- en gluteale spieren worden geactiveerd, lijken het meest effectief bij het activeren van de kern- en onderrugspieren.
De glute-brug bouwt bijvoorbeeld de kracht van het onderlichaam op, met de nadruk op de bilspieren. Als het goed is gedaan, tilt en vormt het je billen, versterkt het de kernspieren en verbetert het je stabiliteit.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Knijp in je kern- en gluteale spieren en til je heupen van de vloer met een langzame, gecontroleerde beweging. Houd deze positie enkele seconden vast, laat je heupen weer zakken en herhaal.
Probeer de Superman
Musculoskeletale fysiotherapeut Marika Hart beveelt de superman-oefening voor abdominale scheiding aan. Deze beweging dwingt je kernspieren tegen de zwaartekracht in te werken, wat leidt tot sterkere buikspieren. Het richt zich ook op uw bilspieren en lage rugspieren, verhoogt uw uithoudingsvermogen en kan rugpijn verlichten.
Ga met de voorkant omlaag op een mat liggen om deze oefening uit te voeren. Houd je armen volledig uitgestrekt voor je. Hef tegelijkertijd je armen en benen op alsof je vliegt. Knijp in je onderrug en bilspieren.
Blijf ongeveer twee seconden in deze positie en herhaal. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging om uw spieren volledig te activeren.
Andere diastasis recti-oefeningen zijn squats met lichte gewichten, hielschuiven, bekkenkantelingen en staande rotatieoefeningen. Bepaalde yogahoudingen, zoals de vogelhond en de brughouding, kunnen ook helpen. Planken zijn een uitstekende keuze als je buikspieren volledig zijn hersteld.
