Ketosis en carb cycling zijn belangrijke spelers in het voedingsspel. Hoewel ze anders zijn, gaan ze vaak hand in hand. In het begin moeten veel mensen een keuze maken tussen in ketose blijven versus carb fietsen.
Wanneer je in ketose blijft, elimineer je koolhydraten voor de lange termijn, maar wanneer je koolhydratencyclus gebruikt, wissel je dagen met weinig koolhydraten af met dagen met veel koolhydraten. Er is geen definitief antwoord op wat het beste is, maar als u het verschil kent en weet hoe u de twee samen kunt integreren, kunt u beslissen wat u wilt doen.
Een verklaring van ketose
Om het verschil te begrijpen tussen in ketose blijven en carb-cycli, is het handig om precies te weten wat ketose is. Als je de optie krijgt, geeft je lichaam er de voorkeur aan om koolhydraten te gebruiken boven de andere macronutriënten (eiwitten en vet) voor energie. Dat komt omdat koolhydraten het lichaam gemakkelijk kunnen bereiken.
Wanneer je koolhydraten eet, splitst je spijsvertering ze op in hun eenvoudigste vorm, dat is de eenvoudige suikerglucose. Glucose komt je bloedbaan binnen, waar het wordt opgepikt door het hormoon insuline, en dan gebeurt er een van twee dingen. Een deel van de glucose wordt naar je cellen gebracht, waar je lichaam het onmiddellijk voor energie gebruikt.
Glucose opslaan voor later
Zodra aan de huidige energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, wordt de resterende glucose omgezet in een stof genaamd glycogeen. Insuline draagt glycogeen naar uw lever of spieren waar het wordt opgeslagen voor later.
Als je weer geen energie hebt, zoals de paar uur tussen de maaltijden, zal je lever het opgeslagen glycogeen afbreken, het weer in glucose veranderen en dat gebruiken voor energie. Als je snel daarna weer koolhydraten eet, gaat deze hele cyclus door en zal je lichaam voor onbepaalde tijd koolhydraten gebruiken voor energie.
Waar ketose komt
Aan de andere kant, als je koolhydraten beperkt door een koolhydraatarm of ketogeen dieet te volgen, moet je lichaam ergens anders naartoe gaan voor energie. Bij afwezigheid van glucose en / of glycogeen, zal uw lever het in uw lichaam opgeslagen vet omzetten in energierijke stoffen, ketonen genaamd.
Zolang je geen koolhydraten eet, blijft je lichaam vet in ketonen omzetten. En als gevolg daarvan is het zeer waarschijnlijk dat u gewicht zult verliezen en uw percentage lichaamsvet zal afnemen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd.
Ketose handhaven versus koolhydraten fietsen
Veel mensen die een ketogeen of koolhydraatarm dieet volgen, kiezen ervoor om langdurig in ketose te blijven of totdat ze hun doel bereiken, of dat nu gewichtsverlies, meer energie of een verbeterde concentratie is. Dat betekent een aanzienlijke beperking van koolhydraten tot nader order.
Anderen kiezen ervoor om een dieet te volgen dat deze dagen met weinig koolhydraten, vetverbranding en dagen met veel koolhydraten of "koolhydraten" afwisselt. Dit dieet wordt carb-fietsen of keto-fietsen genoemd, afhankelijk van hoe significant koolhydraten worden beperkt tijdens koolhydraatarme dagen.
Keto Cycling of Carb Cycling?
Carb cycling en keto cycling volgen dezelfde algemene principes, maar ze verschillen op een aantal belangrijke manieren. In een regulier koolhydraatcyclusplan wissel je koolhydraatarme dagen af met koolhydraatrijke dagen, maar je beperkt je koolhydraten nooit voldoende om ketose te krijgen op je koolhydraatarme dagen. Met keto-fietsen volg je nog steeds enkele koolhydraatvrije dagen en sommige koolhydraatrijke dagen, maar op je koolhydraatarme dagen beperk je je koolhydraten aanzienlijk, zodat je lichaam ketose kan bereiken.
Het andere grote verschil zit in de manier waarop het schema is opgezet. Omdat carb-fietsen niet noodzakelijkerwijs betekent dat je je lichaam in ketose schopt, werken veel mensen die een carb-fietsplan volgen, elke week in twee of drie dagen met veel koolhydraten. Aan de andere kant, omdat het een paar dagen kan duren voordat je lichaam ketose krijgt, werken de meeste mensen die een keto-fietsplan volgen, elke week slechts op één dag met veel koolhydraten.
Voordelen van Carb Cycling
Bij het kiezen tussen blijven in ketose versus carb-cycli, is het nuttig om de voordelen te overwegen. Carb cycling is populair bij duursporters en bodybuilders. Dat komt omdat glucose snellere energiestoten kan bieden die spieren helpen bij lange inspanningsevenementen, zoals marathons of triatlons, en helpen bij het opbouwen van spiermassa.
Andere voordelen van carb cycling zijn onder meer:
- Verhoogde therapietrouw op de lange termijn
- Gewichtsverlies
- Evenwichtige hormonen
- Verbeterde insulinegevoeligheid
- Verhoog de vetverbranding
- Betere cholesterolwaarden
- Verhoogde energie
Hoeveel koolhydraten per dag?
Met een standaard carb-fietsplan eet je ongeveer 0, 5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht op je koolhydraatarme dagen en 2 tot 2, 5 gram koolhydraten per pond op koolhydraatrijke dagen. Als je 150 pond weegt, betekent dit dat je koolhydraten beperkt tot 75 gram op je laagste dagen, en je eet tot 375 gram op je koolhydraatrijke dagen.
Voor een keto-fietsplan beperkt u koolhydraten tot niet meer dan 50 gram op uw koolhydraatarme dagen. Op je koolhydraatrijke dagen komt 60 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten. Als je 1500 calorieën per dag eet, betekent dit dat je dagelijks 225 gram tot 263 gram krijgt.
Beste koolhydraten voor koolhydraten fietsen
Bij het ontwerpen van een maaltijdschema voor keto- en carb-fietsen gaat het niet alleen om aandacht voor hoeveel koolhydraten je eet, ook de soorten koolhydraten die je eet. Als je je koolhydraatrijke dagen gebruikt als een excuus om pizza en ijs te eten, is de kans klein dat je je gezondheidsdoelen bereikt.
Daarom is het het beste om in plaats daarvan voedingsrijke, langzaam verterende koolhydraten te kiezen. Voorbeelden van gezonde koolhydraten voor uw koolhydraatrijke dagen zijn onder meer:
- Zoete aardappelen
- Ontsproten quinoa
- Bruine rijst ontsproten
- Bonen
- linzen
- Pompoen
- Beets
- Pompoen
- bananen
- Appels
Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel koolhydraten, ze bieden ook belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten, evenals een goede hoeveelheid vezels. Omdat ze vezelrijk zijn, bewegen ze langzaam door je spijsvertering en blijven je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel stabiel, zelfs op je koolhydraatrijke dagen.
Oefening opnemen tijdens het koolhydraten fietsen
Veel mensen die een carb-fietsplan volgen, plannen meestal dagen van intensieve training die samenvalt met hun koolhydraatrijke dagen. Dat betekent dat als je high carb-dagen op woensdag en zondag zijn, je je meest uitdagende oefeningen op die dagen zult doen.
Dit komt omdat de glucose in de koolhydraten de brandstof levert die nodig is om krachtige trainingen door te voeren. Oefening met hoge intensiteit helpt ook om glycogeen sneller uit de lever te verwijderen, dus als u uw oefening dienovereenkomstig plant, kunt u sneller weer in een ketogene toestand komen, als dat uw doel is.
