Het verliezen van lichaamsvet bij powerlifting vormt de uitdaging van een dieet zonder krachtverlies. Wijzig uw tilprogramma niet - met hetzelfde programma dat uw kracht heeft opgebouwd, kunt u uw kracht behouden. Door wat cardiovasculaire oefeningen en conditionering toe te voegen op de dagen dat je niet optilt en door je dieet aan te passen, kun je vet verliezen zonder spiermassa te laten vallen. Breng geen drastische wijzigingen aan in uw dieet; breng langzaam wijzigingen aan en bepaal het effect dat ze op uw training hebben. Als je liften naar beneden gaan, heb je te veel of iets belangrijks uitgesneden. Raadpleeg een arts uit de gezondheidszorg voordat u aan een dieet of trainingsprogramma begint.
Stap 1
Bereken uw calorie-inname gedurende zeven dagen. Gemiddeld dit voor de week. Als u niet bent aangekomen of bent afgevallen, hebt u een ruw idee van uw calorie-inname.
Stap 2
Verminder uw inname van verzadigd vet. Verwijder vette stukken rood vlees en varkensvlees. Je vetten mogen niet meer dan 20 procent van je totale calorie-inname bevatten. Eet gezonde vetten uit vette vis, olijven en olijfolie, noten en zaden.
Stap 3
Elimineer eenvoudige suikers zoals frisdrank en junkfood. Bewerkte granen moeten worden vervangen door vezelgebaseerde granen zoals haverzemelen. Haal het meeste van je koolhydraten uit fruit en groenten, bruine rijst en zoete aardappelen.
Stap 4
Eet eiwitten bij elke maaltijd en als tussendoortje. Volgens een onderzoek in "The Physician and Sportsmedicine" heb je mogelijk tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als u concurreert in de 220-pond. klasse, heb je misschien wel 200 g eiwit per dag nodig. Haal je eiwitten uit zeer magere stukken rood vlees, vette vis, kip en vetvrije melk.
Stap 5
Weeg jezelf wekelijks. Als u na twee weken schoonmaken uw gewicht niet hebt verloren, verlaag dan uw calorieën met 250 per dag. Snijd eerst calorieën uit koolhydraten, tenzij je een intens fysiek werk hebt, zoals de hele dag zwaaien met een voorhamer. Als dit het geval is, snijd je calorieën uit vet. Bepaal het effect hiervan na twee weken en maak verdere aanpassingen indien nodig.
Stap 6
Voer conditioneringstrainingen minstens drie keer per week uit. Voer ze niet uit voor of na uw reguliere powerlifting-sessies. Het is ideaal om ze op je vrije dagen uit te voeren, of op een afzonderlijk tijdstip van de dag als dit niet mogelijk is.
Stap 7
Voer intensieve conditionering uit, zoals slepen twee keer per week. Sleep een gewogen slee minstens 25 meter vooruit en vervolgens 25 meter achteruit. Doe dit voor ten minste vier reizen en voeg elke week een reis toe totdat je acht reizen maakt. Selecteer een gewicht dat u moet werken om al uw slepen te voltooien.
Stap 8
Voer minimaal één keer per week lichte cardiovasculaire oefeningen uit, twee keer als uw schema dit toelaat. Loop gewoon 30 minuten. Vermijd marathonsessies, die spierweefsel kunnen opruimen.
Dingen die je nodig hebt
-
Wei-eiwit
dextrose
Tip
Waarschuwing
Drastische veranderingen in uw dieet leiden vaak tot drastische problemen. Neem je tijd. Als je tot het laatste moment hebt gewacht om te proberen gewicht te verdienen voor je ontmoeting, plan je de volgende keer beter. Probeer niet alle vet uit uw dieet te snijden in een poging om calorieën te beheersen. Vet is essentieel voor de productie van hormonen, waaronder testosteron, het krachtigste spieropbouwende hormoon.
