De beste oefening voor grotere biceps
Zoals met alle spieren in het lichaam, moet u een geschikt trainingsprogramma opstellen om uw biceps te vergroten. Wanneer uw spier wordt blootgesteld aan dezelfde stimulus of hetzelfde gewicht, zal deze zich in de loop van de tijd aanpassen, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Dus als je elke keer hetzelfde gewicht krult als je je biceps traint, passen je spieren zich aan en blijven ze even groot - niet het doel.
Dus om hypertrofie (spiergroei) te bereiken, moet je volgens NASM een progressief overbelastingsregime instellen. Dit betekent dat u de weerstand van uw gewichten geleidelijk moet verhogen. (Voel je vrij om minder herhalingen op te tillen als het voor jou gemakkelijker is om meer gewicht te tillen.)
Er zijn verschillende oefeningen die je biceps isoleren. Je kunt standaardkrullen of hamerkrullen met halters proberen. Om variatie toe te voegen, probeer een barbell te krullen of een kabelmachine te gebruiken. Ongeacht de krulvariatie, vermijd het schommelen van je lichaam en gebruik momentum om de halter weer op te tillen.
Om de bloedstroom en definitie in uw biceps te verhogen, kunt u ook druppelsets in uw trainingsroutine implementeren, volgens de American Council on Exercise. Herhaal een oefening tot vermoeidheid om een druppelset uit te voeren. Neem een korte rustpauze, verminder het gewicht en voer de oefening opnieuw uit totdat u geen nieuwe herhaling kunt uitvoeren.
Eten om de grootte van de biceps te vergroten
Het voedsel dat je eet is net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Zonder de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten verlies je misschien spieren. Hoewel je misschien het eiwit in elke maaltijd inpakt, is meer niet noodzakelijk beter, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. Kies voor ongeveer 0, 37 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en kies magere eiwitbronnen zoals kip en vis.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Het consumeren van kwaliteit koolhydraten is net zo belangrijk als je eiwit. Koolhydraten voorzien je lichaam van glycogeen, dat je spieren gebruiken voor energie, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Als je minimaal twee keer per week krachttraint, moet de helft van je dagelijkse calorie-inname (tenminste) afkomstig zijn van koolhydraten met één ingrediënt. Deze omvatten rijst, aardappelen of andere volle granen.
Hoewel eiwitten en koolhydraten meestal alle aandacht krijgen, moet je vet niet vergeten. Voor een optimale algehele gezondheid en spiergroei is het belangrijk om voor het hart gezonde vetten te kiezen, zoals die in olijfolie, avocado's en noten.
