Proberen weer in vorm te komen is op elke leeftijd frustrerend; maar het kan nog ontmoedigender zijn als je ouder bent en je afvraagt of het zelfs mogelijk is. Wees gerust, fit worden na 50 is absoluut mogelijk. Het is misschien niet zo eenvoudig als toen je 20 was, maar de beloningen zullen net zo geweldig zijn - zo niet meer - in je latere jaren.
Tip
Om in vorm te komen op 50 is zowel cardiovasculaire oefening als krachttraining en een gezond dieet vereist.
Verkrijg de juiste mindset
Of je nu twee of twintig jaar zittend bent, je bent nooit te oud om weer in vorm te komen. Als je extra gewicht te verliezen hebt en je spiertonus bent verloren, kan regelmatige oefening je helpen je fitnessdoelen te bereiken. De sleutel is om een plan te maken en je eraan te houden.
Zelfs als u gezondheidsproblemen, fysieke beperkingen of herstellende bent van ziekte, kunt u sporten om uw conditie te verbeteren. Maar uw programma ziet er misschien een beetje anders uit. Gezond of niet, het is altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts over het hervatten van een trainingsprogramma. Ze kan u alles "duidelijk" geven of u helpen een programma te bedenken dat aan uw individuele behoeften voldoet.
Verlies extra gewicht
Het eerste doel van een fitnessprogramma op elke leeftijd is om overtollig vet te verliezen. Overgewicht of obesitas op middelbare leeftijd verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes, beroerte, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker, nieraandoeningen en artrose. Volgens een onderzoek uit 2016 in Neurobiology of Aging kan het zelfs de leeftijd van je hersenen met een decennium verhogen.
Veel factoren dragen bij aan gewichtstoename. Sommigen van hen, zoals de natuurlijke vertraging van de stofwisseling die optreedt met de leeftijd, zijn buiten uw controle, maar de meest voorkomende oorzaak van gewichtstoename is gewoon teveel eten en niet voldoende bewegen. Om vet te verliezen, moet je die tabellen omdraaien, zodat de calorieën die je elke dag verbrandt groter zijn dan de calorieën die je verbruikt.
Vernieuw uw dieet
Uw dieet speelt de hoofdrol in hoe gemakkelijk u aan of af kunt nemen. Je kunt je activiteitsniveau verhogen, maar als je nog steeds te veel calorieën krijgt of ongezond voedsel eet, zul je niet afvallen. Dus kijk voordat je je gymschoenen aantrekt in je koelkast.
Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health gaat het niet om het hebben van wilskracht of het beperken van bepaalde soorten voedsel - zoals koolhydraten - het gaat om de algehele kwaliteit van je dieet. Vetarme of koolhydraatarme diëten missen het punt en werken op de lange termijn niet beter dan alleen maar een dieet eten met verse, hoogwaardige voedingsmiddelen.
Kies het juiste voedsel
Als je veel bewerkte voedingsmiddelen hebt gegeten die weinig eiwitten en vezels en veel vet en suiker bevatten, kun je door simpelweg een simpele wijziging aan te brengen in vers voedsel na 50 jaar zo fit worden. Hoewel het doel is om uw totale calorie-inname onder uw calorieverbruik te verlagen, hoeft u waarschijnlijk niet rond te zitten met het tellen van calorieën. Zorg er wel voor dat uw dieet rijk is aan magere eiwitten en voedingsvezels.
Deze twee voedingsstoffen zijn zeer verzadigend en ze hebben invloed op de eetlust, zodat je je tevreden kunt voelen zonder te veel te eten. Uit een onderzoek uit 2018 in het tijdschrift Nutrition bleek zelfs dat wanneer volwassenen hun inname van eiwitten en vezels verhoogden, ze vet konden verliezen, zelfs zonder calorieën te beperken. Stel een doel om elke dag minstens 35 gram vezels uit groenten, fruit en volle granen te halen en 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht uit mager vlees, vis, bonen, eieren en tofu.
Door meer gezond voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u de minder gezonde aflaten die gewichtstoename veroorzaken op natuurlijke wijze verdringen. Deze omvatten snoep en suikerhoudende dranken, gefrituurd voedsel, fastfood, verwerkt voedsel en geraffineerde granen in wit brood, pasta en rijst. Beperk deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk.
Word actiever
Regelmatige lichamelijke activiteit is cruciaal om fit te worden na 50. Oefening helpt u calorieën en vet te verbranden en helpt u bij het opbouwen van spiermassa. Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen zeggen dat volwassenen die regelmatig sporten hun risico op chronische ziekten verminderen, hun slaap en emotioneel welzijn verbeteren en hun cognitieve functie versterken.
Wanneer je fysiek actief bent, wordt het uitvoeren van dagelijkse taken eenvoudiger en heb je meer energie om je fitnessdoelen te bereiken. Bovendien ontdekte een studie uit 2019 in het International Journal of Obesity dat, wanneer mensen fysiek actiever waren, ze van nature gezondere voedselkeuzes maakten en beter in staat waren hun voedselinname te reguleren.
Zorg voor voldoende aerobe oefeningen
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat alle volwassenen elke week minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit krijgen. Matige intensieve activiteiten omvatten stevig wandelen, recreatief zwemmen, fietsen met een tempo van minder dan 10 mijl per uur op vlak terrein, dubbel tennis spelen en actieve vormen van yoga doen, zoals power of vinyasa yoga.
Om nog meer voordelen te behalen, verhoogt u uw cardio-activiteit geleidelijk tot minimaal 300 minuten activiteit van matige intensiteit of 150 minuten krachtige activiteit per week. Door de hoeveelheid en intensiteit van uw oefening te blijven verhogen, kunt u meer vet verbranden en sneller fitter worden.
Herwinnen spiermassa
Spierverlies is een natuurlijk onderdeel van veroudering. Volgens Harvard Health Publishing verliezen mensen elk decennium na de leeftijd van 30 jaar 3 tot 5 procent van hun spiermassa. Daarom is het zo belangrijk om krachttrainen te blijven doen.
Door spiermassa te winnen, kun je ook je gewicht onder controle houden. Spiermassa is metabolisch actief, wat betekent dat uw lichaam calorieën moet verbranden voor energie om nieuwe spiermassa op te bouwen en bestaande spiermassa te behouden. Volgens Paige Kinucan en Dr. Len Kravitz zijn spieren goed voor maar liefst 20 procent van het totale dagelijkse energieverbruik van een volwassene. Het hebben van meer spiermassa is vooral nuttig om de leeftijdsgebonden vertraging van het metabolisme te bestrijden.
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat volwassenen twee keer per week kracht trainen in alle belangrijke spiergroepen. Of je nu thuis lichaamsoefeningen doet of naar de sportschool gaat om gewichten op te heffen, doe minstens één oefening voor je armen, schouders, rug, borst, buik, bilspieren, dijen en kuiten. Doe voldoende herhalingen of til voldoende gewicht op om de spieren te vermoeien. Begin langzaam en bouw geleidelijk de intensiteit op naarmate je sterker wordt.
