Of het nu gaat om een specifiek dessert, activiteit of film, elk gezin heeft zijn eigen vakantietradities. Als je een hardloper bent (of gewoon graag eetlust opwekt voor het feest), is je lokale kalkoen draf waarschijnlijk het eerste wat je doet op Thanksgiving Day.
Maar als je nieuw bent in hardlopen of je eerste draf van Turkije dit jaar plant, wil je misschien wat last-minute tips voor de racedag opfrissen. En terwijl u race-day logistiek wilt overwegen - zoals uw voeding en warming-up - zorg er ook voor dat u van de ervaring geniet. Deze race vindt tenslotte maar één keer per jaar plaats!
1. Geef prioriteit aan uw brandstof voor en na de race
De snack die je eet voor je kalkoen draf is een belangrijk onderdeel van je racedag. Hoewel een 5K een relatief korte afstand is (vooral in vergelijking met een marathon), is het belangrijk om voor je race prioriteit te geven aan koolhydraatrijk voedsel, beveelt de National Academy of Sports Medicine (NASM) aan. Koolhydraten kunnen opslag van spierenergie aanvullen en je wat extra pit geven.
Vermijd voedingsmiddelen die veel vet of vezels bevatten voordat u de startlijn raakt, adviseert NASM echter. Hoewel dit belangrijke voedingsstoffen zijn om de verzadiging te verhogen en een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven, kunnen ze een opgeblazen gevoel of maagklachten veroorzaken. Dus als je een vezelrijk ontbijt eet, consumeer je maaltijd dan minstens drie tot vier uur voor je - en drink veel water om je spijsvertering te helpen.
Na je race wil je je glycogeenvoorraden aanvullen, het eiwitmetabolisme bevorderen en je lichaam rehydrateren, adviseert NASM. Kies snacks of maaltijden gevuld met magere eiwitten en koolhydraten. Omdat het Thanksgiving is, overweeg om je maaltijd licht en rijk aan eiwitten te houden als je een groot middagfeest plant.
2. Warm je lichaam goed op
Aangezien november meestal koeler weer inluidt, is het belangrijk om goed op te warmen voordat je vertrekt. Hoewel rennen in kouder weer op zichzelf niet noodzakelijkerwijs meer vatbaar is voor verwondingen, zal je lichaam de bloedstroom wegleiden van je ledematen om je vitale organen te beschermen. Een goede warming-up uitvoeren is dus cruciaal.
Neem een dynamische opwarmroutine op om uw bloed te laten stromen, beveelt de American Council on Exercise (ACE) aan. Omdat hardlopen in slechts één richting (vooruit) gaat, kunnen dynamische oefeningen helpen verschillende bewegingsvlakken op te nemen, waardoor blessures worden voorkomen. Probeer deze ACE-goedgekeurde opwarmoefeningen:
Move 1: Lying Figure-4 Rotations
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar je zij, je knieën gebogen en je voeten plat.
- Kruis uw rechter enkel over uw linkerknie, terwijl u de bocht in uw linkerknie behoudt.
- Houd je schouderbladen vast aan de grond, kantel je lichaam naar links totdat je rechtervoet de grond raakt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Move 2: Side Lunge met tegenovergestelde handbereik
- Begin in een brede houding, voeten naar voren gericht, handen op je heupen.
- Reik met uw linkerhand naar uw rechtervoet, enkel of scheenbeen en voel een rek in de achterkant van uw rechterbeen.
- Houd uw linkerhand op uw rechterbeen, begin te buigen op uw rechterknie en laat een zijuitval zakken tot uw rechterbeen een hoek van 90 graden vormt.
- Houd enkele ogenblikken vast voordat u uw been strekt en terugkeert naar de startpositie.
Move 3: World's Greatest Stretch
- Begin in de longe van een hardloper met je linkerbeen naar voren (90 graden gebogen), het rechterbeen uitgestrekt recht achter je uit. Omlijst je linkerknie met je handen.
- Houd uw rechterhand verankerd aan de grond, hef uw linkerarm boven uw hoofd en open uw lichaam aan uw linkerzijde.
- Pauzeer even voordat je je hand terug op de grond brengt.
- Blijf acht keer herhalen en sluiten met je linkerarm.
- Herhaal deze oefening aan de andere kant met je rechterbeen naar voren, linkerbeen uitgestrekt en rechterarm openen en sluiten.
3. Kleed je in lagen (en kostuums!)
Het is waarschijnlijk koud buiten - en vergeet de gevoelstemperatuur niet. Vooral als je race in de buurt van een meer, rivier of oceaan is, kan wind je kleding binnendringen en je huid blootstellen aan nog koudere omstandigheden, volgens de Mayo Clinic.
Op de racedag wil je je volgens de American Heart Association in lagen kleden die je tijdens je race gemakkelijk kunt aftrekken. Het dragen van meerdere lagen beschermt je niet alleen tegen sneeuw of regen, maar kan je lichaam ook helpen warmte vast te houden, waardoor een niveau van isolatie ontstaat. Als je de neiging hebt snel op te warmen, draag dan wat oudere zweetkleding die je tijdens de race kunt afwerpen, omdat je ze daarna misschien niet meer kunt vinden.
Omdat de kalkoen draf een leuke run is, zul je waarschijnlijk veel kostuums met kalkoenthema vinden onder de menigte. Aarzel niet om mee te doen aan de festiviteiten - houd rekening met andere hardlopers op de baan, zegt Wolfe.
"Wees oplettend en preventief respectvol voor anderen op de baan: zorg ervoor dat je kostuum geen gevaar of ongemak voor andere hardlopers vormt", zegt ze. En hoewel we allemaal graag op onze best presteren, is het Thanksgiving, dus race veilig en maak plezier en familie tot een prioriteit.
