Het bovenlichaam
Om te trainen kan het lichaam in drie delen worden verdeeld: het bovenlichaam, de kern en het onderlichaam. De spieren van het bovenlichaam laten je armen bewegen, de kernspieren doen je romp bewegen en de spieren van het onderlichaam doen je benen bewegen.
De acties van de spieren van het bovenlichaam kunnen in twee categorieën worden verdeeld: duwen en trekken, of reiken en trekken. Eén set spieren laat je armen van je af gaan, en één set brengt ze naar je toe. Je kunt iets voor je, boven je en naar de zijkanten duwen of trekken.
Spieren duwen
De grootste duwende spieren zijn de deltoïden, of schouderspieren, en pectoralis major, de belangrijkste borstspier. De pec major loopt van de voorkant van je schouder naar je borstbeen en is de grootste duwende spier. De deltoids bedekken je schouder en zijn zeer veelzijdig. De voorste deltoïde bereikt de arm naar voren en de middelste deltoïde bereikt je arm recht omhoog of boven je hoofd.
De triceps zijn een andere duwende spier op de achterkant van je arm. Ze zijn niet zo groot of krachtig als de borst- of schouderspieren, maar ze spelen een cruciale rol bij het rechttrekken van je elleboog als je iets wegduwt.
Spieren trekken
De grootste trekspieren zijn de latissimus dorsi, of kortweg lats. De lats zijn eigenlijk de grootste spieren in je bovenlichaam en strekken zich uit van de hele onderste helft van je wervelkolom tot de achterkant van je schouder. Deze spieren liggen aan de zijkanten van je rug en zien er, als ze zijn ontwikkeld, uit als kleine vleugels.
De latten krijgen veel hulp van kleinere spieren in de rug. De rhomboids, teres major, deltoids achter en de middelste en onderste trapeziusspieren zijn allemaal rugspieren die je helpen te trekken. Je biceps, de spier bovenop je arm, helpen je ook te trekken door je hand dichter bij je schouder te brengen. Ze gaan in tegen wat de triceps doen.
Verschil tussen verticaal en horizontaal
Elk van deze spieren draagt een verschillende hoeveelheid bij aan de push-up en pull-up. De push-up is een horizontale duwoefening omdat je armen recht naar buiten duwen in plaats van recht omhoog. De pull-up is een verticale trekoefening omdat je bijna recht naar beneden trekt, in tegenstelling tot een horizontale trekoefening die iets naar je toe zou trekken.
Voor de duwende spieren, hoe horizontaaler de beweging, hoe meer de pectoralis major erbij betrokken is. Hoe meer verticaal de beweging gaat, hoe meer de voorste en middelste deltoïde betrokken zijn. De push-up is bijna volledig horizontaal, dus de borstspieren krijgen veel werk. De schouders werken ook heel hard, maar niet zoveel als bij een verticale duwoefening.
De triceps werken harder in een horizontale duw dan in een verticale druk. Een ander groot verschil zit in de handpositie. Hoe dichter je handen bij elkaar liggen, hoe meer je je triceps gebruikt, demonstreerde een studie uit 2010 in het Journal of Strength and Conditioning Research waarin de verschillende spieractivatie in zes push-upvariaties werd vergeleken.
Verschil tussen pull-up en kin-up
Je verandert de spieren die worden gebruikt tijdens een pull-up wanneer je handposities verandert. Als u de stang met een greep op schouderafstand vasthoudt, uw handpalmen naar u toe gericht, wordt dit technisch een "kin-omhoog" genoemd. Je ellebogen blijven voor je liggen terwijl je optrekt. Deze variatie omvat meer de biceps en borstspieren dan de normale pull-up. De lagere trapezius is veel actiever in de pull-up, volgens een studie uit 2010 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research waarin spieractivatie in de pull-up en de kin wordt vergeleken.
Wanneer je handpalmen van je af kijken in een pull-up, draaien je ellebogen meer naar de zijkant. Dit dwingt je om meer van de kleinere rugspieren te gebruiken, zoals de rhomboids, teres major en trapezius. Om de top van een pull-up te bereiken, moet je je schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpen en je borst effectief uitsteken. Deze kleinere rugspieren doen precies dat.
Conclusie
Tussen push-ups en pull-ups werk je alle belangrijke spieren van het bovenlichaam. Sommige spieren, zoals de pectoralis minor en sommige van uw nekspieren, worden weggelaten. Deze spieren dragen echter niet bij aan de algehele kracht van je bovenlichaam, wat meer te maken heeft met het bewegen van je armen.
