Stel je iemand voor die met zijn spieren pronkt en zich de persoon voorstelt die knallende biceps-spieren onthult. De spieren genaamd kort hoofd en lang hoofd vormen de biceps brachii. De biceps rusten op de bovenarm, beginnen hun verbinding met het lichaam op het schouderblad en lopen naar beneden en steken in de onderarm, meer specifiek, het straalbot in. Je kunt bepaalde oefeningen doen om je biceps-spieren te trainen.
Barbell krullen
Barbell biceps curls zijn een effectieve oefening om je biceps op te bouwen. Begin met een barbell in beide handen, houd deze vast met een rugliggreep, palmen naar buiten gericht. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën zacht. Krul de halter langzaam omhoog naar je schouders, houd hem daar een seconde vast en breng hem vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
Hamerkrullen
Hamerkrullen zijn een variatie op de traditionele biceps curl. Deze oefening wordt gedaan met een set halters in plaats van een halter. Neem een halter in elke hand, en blijf staan met je voeten op schouderbreedte en knieën zacht, houd je armen naar beneden en je handpalmen naar je toe gericht. Krul de gewichten langzaam naar je schouders, houd je handpalmen naar elkaar toe, houd ze een seconde vast en laat ze dan weer zakken.
Schuine halterkrullen
De stijgende halterkrul is een normale halterkrul, alleen u zit nu achterover op een helling. Hierdoor kan je arm hangen, waardoor je biceps wordt uitgerekt, waardoor het harder werkt. Om met de oefening te beginnen, gaat u op een schuine bank zitten met uw voeten plat op de vloer. Laat elke arm aan je zijde hangen en krul de dumbbell één voor één op.
Kabelkrullen
Met toegang tot een kabelmachine kunt u uw biceps spieren richten zonder het gebruik van vrije gewichten. Ga voor de machine staan, stel het gewenste gewicht in en neem een handgreep of de stang in elke hand. Gebruik dezelfde armbeweging als een halterkrul, trek de stang van uw dijen naar uw schouders en breng deze vervolgens langzaam terug naar de startpositie.
richtlijnen
De herhalingen en sets die u voor deze oefeningen gebruikt, zijn afhankelijk van uw doelen. Als u probeert uw biceps-spieren te hypertroferen, werk dan naar een hoger gewicht met lagere herhalingen. Als u gespierde spieren probeert te krijgen, werk dan met een lichter gewicht en hogere sets en herhalingen - bijvoorbeeld een tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
