Marathonlopers, duurfietsers en topsporters kennen allemaal het gevoel wanneer, tijdens een grote wedstrijd of lange trainingssessie, de energieniveaus dalen. Dit komt door een gebrek aan direct beschikbare brandstof om de spieren te voeden. Als je zo tegen de muur slaat, kun je mogelijk je beste tijd verslaan en ver achterop raken bij de roedel, maar je kunt dit voorkomen door een dieetstrategie te volgen die bekend staat als carbo-laden.
De theorie
Wanneer u sport, gebruikt uw lichaam glycogeen - een vorm van koolhydraten opgeslagen in de lever en spiercellen - om energie te leveren. Op een gegeven moment raakt deze glycogeen echter op en ervaar je een afname van de prestaties wanneer vermoeidheid optreedt. Het aanvullen van je glycogeenvoorraden voor een evenement door het laden van koolhydraten kan dit voorkomen, wat kan leiden tot een potentiële toename van je energie en uithoudingsvermogen.
De voordelen
Volgens sportvoedingsdeskundige Nancy Clark heeft een atleet onder normale voedingsomstandigheden ongeveer 80 tot 120 millimol opgeslagen glycogeen per kilogram lichaamsgewicht - of ongeveer 36 tot 55 millimol per pond - maar een met koolhydraten beladen atleet kan tot 200 millimol per kilogram, of 90 per pond. Dit kan het uithoudingsvermogen met 2 tot 3 procent verbeteren, wat het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen.
Het plan
Voordat u koolhydraten laadt, moet u eerst uw koolhydratenvoorraad leegmaken. Dit is om je lichaam te laten denken dat er een probleem is met je glycogeenvoorraden, dus het compenseert door meer op te slaan wanneer je laadt, merkt atletiekcoach Brian Mackenzie op. Volgens het Australian Institute of Sport moet je drie tot vier dagen uitputten door een koolhydraatarm dieet te eten en vervolgens gedurende drie tot vier dagen laden. Tijdens deze lading heeft u elke dag ongeveer 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig, of 3, 2 tot 5, 5 gram per pond.
Het in actie brengen
Bij carbo-laden voor de competitie is het belangrijk dat je minimaal een paar weken van tevoren een proefrit hebt. Dit is zodat je precies kunt bepalen hoeveel koolhydraten je persoonlijk nodig hebt om je energiek te voelen en op je best te presteren. Bovendien werkt het laden van koolhydraten veel beter als je voedsel kiest dat gastro-intestinale stress minimaliseert, dus experimenteer vóór de grote dag met verschillende voedselcombinaties. Neem contact op met uw arts voordat u een carb0-belasting uitvoert en vraag uw coach om advies als dit uw eerste keer is.
