Of je nu de volgende Dwayne "The Rock" Johnson wilt zijn of gewoon beter wilt presteren op het veld of in de sportschool, kracht opbouwen is de sleutel. Het probleem is dat traditionele krachtopbouwende oefeningen meestal ook veel impact hebben, wat echte stress op je spieren en gewrichten kan veroorzaken. En zelfs als u high-impact bewegingen aankan, is het nog steeds een goed idee om een pauze te nemen om herstel te bevorderen en uw risico op letsel te verminderen. De volgende acht oefeningen zijn bewegingen met weinig impact of variaties op traditionele oefeningen die je helpen om kracht op te bouwen zonder alle stress.
Of je nu de volgende Dwayne "The Rock" Johnson wilt zijn of gewoon beter wilt presteren op het veld of in de sportschool, kracht opbouwen is de sleutel. Het probleem is dat traditionele krachtopbouwende oefeningen meestal ook veel impact hebben, wat echte stress op je spieren en gewrichten kan veroorzaken. En zelfs als u high-impact bewegingen aankan, is het nog steeds een goed idee om een pauze te nemen om herstel te bevorderen en uw risico op letsel te verminderen. De volgende acht oefeningen zijn bewegingen met weinig impact of variaties op traditionele oefeningen die je helpen om kracht op te bouwen zonder alle stress.
Traditionele krachtoefeningen
Traditionele oefeningen zoals sprints, sprongen en Olympische liften zijn fenomenaal om je kracht te vergroten, maar ze kunnen ook erg belastend zijn voor je spieren en gewrichten. Wanneer u bijvoorbeeld sprint, kan de grondreactiekracht tot vijf keer uw lichaamsgewicht zijn. Dit betekent dat een persoon van 200 pond ongeveer 1.000 pond kracht in de grond uitoefent - en dat is een aanzienlijke last voor uw lichaam. Hetzelfde geldt voor het landen van een sprong: afhankelijk van de hoogte van de sprong kan de impact op uw lichaam vier keer uw lichaamsgewicht overschrijden.
Traditionele oefeningen zoals sprints, sprongen en Olympische liften zijn fenomenaal om je kracht te vergroten, maar ze kunnen ook erg belastend zijn voor je spieren en gewrichten. Wanneer u bijvoorbeeld sprint, kan de grondreactiekracht tot vijf keer uw lichaamsgewicht zijn. Dit betekent dat een persoon van 200 pond ongeveer 1.000 pond kracht in de grond uitoefent - en dat is een aanzienlijke last voor uw lichaam. Hetzelfde geldt voor het landen van een sprong: afhankelijk van de hoogte van de sprong kan de impact op uw lichaam vier keer uw lichaamsgewicht overschrijden.
Medicijnbal Borstpas
Ga voor deze beweging tegenover een muur zitten of staan, houd een medicijnbal op borsthoogte en dicht bij je lichaam. Houd je buikspieren betrokken, heupen en lage rug van het buigen. HOE HET TE DOEN: Werp de bal explosief naar de muur zonder je heupen te laten draaien of bewegen. Vang de bal op borsthoogte. Als de bal onder je borst valt voordat je hem vangt, moet je mogelijk dichter bij de muur komen of de bal harder werpen. Vergeet niet om elke worp zo moeilijk mogelijk te maken. Begin met drie tot vijf sets van zes worpen voor echt krachtwerk, of doe 15 tot 20 worpen voor krachtuithoudingsvermogen.
Ga voor deze beweging tegenover een muur zitten of staan, houd een medicijnbal op borsthoogte en dicht bij je lichaam. Houd je buikspieren betrokken, heupen en lage rug van het buigen. HOE HET TE DOEN: Werp de bal explosief naar de muur zonder je heupen te laten draaien of bewegen. Vang de bal op borsthoogte. Als de bal onder je borst valt voordat je hem vangt, moet je mogelijk dichter bij de muur komen of de bal harder werpen. Vergeet niet om elke worp zo moeilijk mogelijk te maken. Begin met drie tot vijf sets van zes worpen voor echt krachtwerk, of doe 15 tot 20 worpen voor krachtuithoudingsvermogen.
Medicijnbal laterale scheppen
Ga voor deze versie opzij zitten aan een muur met een medicijnbal. Houd je buikspieren betrokken, heupen en lage rug van het buigen. HOE HET TE DOEN: Met de medicijnbal op heuphoogte, breng de bal naar de buitenkant van de heup het verst van de muur. Laat je heupen niet draaien. Gooi de bal explosief tegen de muur in een schepbeweging. Vang de bal en reset voordat je naar de volgende worp gaat. De sleutel is om te voorkomen dat je heupen roteren. Je bovenrug kan roteren terwijl je de bal gooit, zolang de heupen en lage rug naar voren blijven gericht. Voer drie tot vijf sets van vijf tot zes herhalingen per kant (naar elke kant gericht) uit voor kracht, of doe 15 tot 20 herhalingen per kant voor krachtuithoudingsvermogen.
Ga voor deze versie opzij zitten aan een muur met een medicijnbal. Houd je buikspieren betrokken, heupen en lage rug van het buigen. HOE HET TE DOEN: Met de medicijnbal op heuphoogte, breng de bal naar de buitenkant van de heup het verst van de muur. Laat je heupen niet draaien. Gooi de bal explosief tegen de muur in een schepbeweging. Vang de bal en reset voordat je naar de volgende worp gaat. De sleutel is om te voorkomen dat je heupen roteren. Je bovenrug kan roteren terwijl je de bal gooit, zolang de heupen en lage rug naar voren blijven gericht. Voer drie tot vijf sets van vijf tot zes herhalingen per kant (naar elke kant gericht) uit voor kracht, of doe 15 tot 20 herhalingen per kant voor krachtuithoudingsvermogen.
Medicine-Ball Slams
Er zijn maar weinig betere oefeningen voor het richten van de kracht van het hele lichaam dan de medicijnbal. Ga met uw voeten net iets breder staan dan de heupbreedte uit elkaar. Houd je buikspieren bezig, heup naar achteren en zorg ervoor dat je lage rug niet kromt. HOE HET TE DOEN: Breng de bal snel boven je hoofd. Draai explosief de richting om, sla de bal op de grond en vang hem op de stuit. Je moet je concentreren op het houden van je buikspieren tijdens de hele oefening en niet toestaan dat je lage rug buigt of je bovenrug rond. Voltooi drie tot vijf sets van vijf tot zes slams voor kracht, of probeer 15 tot 20 herhalingen voor krachtuithoudingsvermogen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEr zijn maar weinig betere oefeningen voor het richten van de kracht van het hele lichaam dan de medicijnbal. Ga met uw voeten net iets breder staan dan de heupbreedte uit elkaar. Houd je buikspieren bezig, heup naar achteren en zorg dat je lage rug niet kromt. HOE HET TE DOEN: Breng de bal snel boven je hoofd. Draai explosief de richting om, sla de bal op de grond en vang hem op de stuit. Je moet je concentreren op het houden van je buikspieren tijdens de hele oefening en niet toestaan dat je lage rug buigt of je bovenrug rond. Voltooi drie tot vijf sets van vijf tot zes slams voor kracht, of probeer 15 tot 20 herhalingen voor krachtuithoudingsvermogen.
Kettlebell schommels
De kettlebell swing bootst de beweging van het springen na, maar zonder de enkelverlenging en de impact van de landing. Ga om te beginnen met je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Houd de kettlebell laag met beide handen voor je. Houd je buikspieren bezig en de rug neutraal. HOE HET TE DOEN: Duw (of scharnier) je heupen naar achteren, niet naar beneden. Zodra je borst ongeveer evenwijdig is aan de vloer, duw je je heupen explosief naar voren, knijp je in de bilspieren en draai je de kettlebell naar voren en omhoog naar het plafond tot ongeveer schouderhoogte. Probeer je armen niet te gebruiken om de kettlebell naar de bovenste positie te tillen - het draait allemaal om de zwaartekracht. Je zou het werk moeten voelen gebeuren in je hamstrings en bilspieren. Laat de kettlebell terugzwaaien terwijl je de beweging in je volgende rep omkeert. Voer drie tot vijf sets van vijf tot zes explosieve herhalingen uit voor vermogen, of doe 10 tot 20 herhalingen voor uithoudingsvermogen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe kettlebell swing bootst de beweging van het springen na, maar zonder de enkelverlenging en de impact van de landing. Ga om te beginnen met je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Houd de kettlebell laag met beide handen voor je. Houd je buikspieren bezig en de rug neutraal. HOE HET TE DOEN: Duw (of scharnier) je heupen naar achteren, niet naar beneden. Zodra je borst ongeveer evenwijdig is aan de vloer, duw je je heupen explosief naar voren, knijp je in de bilspieren en draai je de kettlebell naar voren en omhoog naar het plafond tot ongeveer schouderhoogte. Probeer je armen niet te gebruiken om de kettlebell naar de bovenste positie te tillen - het draait allemaal om de zwaartekracht. Je zou het werk moeten voelen gebeuren in je hamstrings en bilspieren. Laat de kettlebell terugzwaaien terwijl je de beweging in je volgende rep omkeert. Voer drie tot vijf sets van vijf tot zes explosieve herhalingen uit voor vermogen, of doe 10 tot 20 herhalingen voor uithoudingsvermogen.
Power Push-Up tot Elevation
Deze beweging helpt de explosieve duwkracht van het bovenlichaam te verbeteren terwijl de druk op uw schoudergewrichten wordt verminderd. HOE HET TE DOEN: Neem een push-up positie aan met je handen net onder je schouders. Plaats uw handen aan de binnenkant van twee stappen / kussens ongeveer drie tot zes centimeter lang, of op een gewichtsbank of doos. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat de lage rug inzakt of kromt. Laat u zakken en houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam. Druk explosief af zodat uw handen het oppervlak waarop u zich bevindt, verlaten. Vang jezelf zachtjes. De verhoogde landing helpt de impactkrachten op uw schouder- en ellebooggewrichten te verminderen. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging helpt de explosieve duwkracht van het bovenlichaam te verbeteren terwijl de druk op uw schoudergewrichten wordt verminderd. HOE HET TE DOEN: Neem een push-up positie aan met je handen net onder je schouders. Plaats uw handen aan de binnenkant van twee stappen / kussens ongeveer drie tot zes centimeter lang, of op een gewichtsbank of doos. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat de lage rug inzakt of kromt. Laat u zakken en houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden met uw lichaam. Druk explosief af zodat uw handen het oppervlak waarop u zich bevindt, verlaten. Vang jezelf zachtjes. De verhoogde landing helpt de impactkrachten op uw schouder- en ellebooggewrichten te verminderen. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit.
Halterdrukpers met één arm
Olympische liften zijn een nietje in veel trainingsprogramma's die zijn ontworpen voor de ontwikkeling van energie, en niet zonder reden: ze werken! Het probleem met deze bewegingen is dat ze vereisen dat de lifter snel een zware belasting ontvangt, wat resulteert in een hoge drukkracht. U kunt dezelfde voordelen van deze bewegingen krijgen zonder de stress met de halterdrukpers met één arm. HOE HET TE DOEN: Begin met één halter op schouderhoogte. Houd de kern bezig terwijl je je heupen naar achteren duwt, niet naar beneden. Explosief omgekeerde richtingen en terwijl u de staande positie nadert, duwt u de halter naar het plafond, met behulp van de impuls van de beenaandrijving. Houd de bovenste positie een seconde vast en laat het gewicht vervolgens met controle naar beneden zakken tot schouderhoogte. Wissel van hand en herhaal aan de andere kant. Voer drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen uit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOlympische liften zijn een nietje in veel trainingsprogramma's die zijn ontworpen voor de ontwikkeling van energie, en niet zonder reden: ze werken! Het probleem met deze bewegingen is dat ze vereisen dat de lifter snel een zware belasting ontvangt, wat resulteert in een hoge drukkracht. U kunt dezelfde voordelen van deze bewegingen krijgen zonder de stress met de halterdrukpers met één arm. HOE HET TE DOEN: Begin met één halter op schouderhoogte. Houd de kern bezig terwijl je je heupen naar achteren duwt, niet naar beneden. Explosief omgekeerde richtingen en terwijl u de staande positie nadert, duwt u de halter naar het plafond, met behulp van de impuls van de beenaandrijving. Houd de bovenste positie een seconde vast en laat het gewicht vervolgens met controle naar beneden zakken tot schouderhoogte. Wissel van hand en herhaal aan de andere kant. Voer drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen uit.
Boxsprongen
Net als sprints zijn er weinig oefeningen die beter zijn voor kracht op het onderlichaam / het hele lichaam dan springen. Maar zoals sprints, kunnen de impactkrachten van springen (meer specifiek, landen) je gewrichten verergeren. Om de impact op de landing te verminderen, kunt u aanpassen door naar een vak te springen. Deze beweging vergt enige oefening, dus begin met een laag vak en spring alleen hoog genoeg om het vak leeg te maken en zacht op de top te landen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, schakel je over naar een hoger vak. HOE HET TE DOEN: Ga voor de doos staan en zwaai je armen achter je en beweeg je heupen naar achteren. Spring explosief op en zwaai je armen naar het plafond om momentum te creëren. Land zo zacht mogelijk op de doos. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe instorten. Stap uit de doos; spring niet achteruit van de doos! Voer drie tot vijf sets van drie tot zes sprongen uit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als sprints zijn er weinig oefeningen die beter zijn voor kracht op het onderlichaam / het hele lichaam dan springen. Maar zoals sprints, kunnen de impactkrachten van springen (meer specifiek, landen) je gewrichten verergeren. Om de impact op de landing te verminderen, kunt u aanpassen door naar een vak te springen. Deze beweging vergt enige oefening, dus begin met een laag vak en spring alleen hoog genoeg om het vak leeg te maken en zacht op de top te landen. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, schakel je over naar een hoger vak. HOE HET TE DOEN: Ga voor de doos staan en zwaai je armen achter je en beweeg je heupen naar achteren. Spring explosief op en zwaai je armen naar het plafond om momentum te creëren. Land zo zacht mogelijk op de doos. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe instorten. Stap uit de doos; spring niet achteruit van de doos! Voer drie tot vijf sets van drie tot zes sprongen uit.
Explosieve Step-Up
Net als de boxspring, is deze beweging een fantastische manier om kracht uit te drukken zonder de grote impact van springen. HOE HET TE DOEN: Begin met één voet op een doos (uw dij moet ongeveer parallel zijn aan de vloer). Stel je voor dat je je voet door de kist drijft terwijl je jezelf explosief omhoog duwt, terwijl je tegelijkertijd je andere been omhoog en naar voren brengt alsof je je knie door het plafond probeert te rijden. Volg de sprong helemaal door, zodat je voet de doos kort verlaat, voordat je jezelf weer zachtjes in de startpositie opneemt. Voer drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen per zijde uit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als de boxspring, is deze beweging een fantastische manier om kracht uit te drukken zonder de grote impact van springen. HOE HET TE DOEN: Begin met één voet op een doos (uw dij moet ongeveer parallel zijn aan de vloer). Stel je voor dat je je voet door de kist drijft terwijl je jezelf explosief omhoog duwt, terwijl je tegelijkertijd je andere been omhoog en naar voren brengt alsof je je knie door het plafond probeert te rijden. Volg de sprong helemaal door, zodat je voet de doos kort verlaat, voordat je jezelf weer zachtjes in de startpositie opneemt. Voer drie tot vijf sets van drie tot zes herhalingen per zijde uit.
Wat denk je?
Wat zijn enkele andere bewegingen met weinig impact die stroom produceren? Hoe pas je traditionele krachtoefeningen aan om je gewrichten te beschermen? Maken deze bewegingen deel uit van uw huidige training? Zo niet, probeer ze dan en laat ons weten hoe ze voor u werken in de reacties hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWat zijn enkele andere bewegingen met weinig impact die stroom produceren? Hoe pas je traditionele krachtoefeningen aan om je gewrichten te beschermen? Maken deze bewegingen deel uit van uw huidige training? Zo niet, probeer ze dan en laat ons weten hoe ze voor u werken in de reacties hieronder!
