Spiergroei wordt mogelijk gemaakt door een anabool of opbouwproces dat hypertrofie wordt genoemd. Hypertrofie legt een grotere dan normale spanning op uw spieren, wordt beïnvloed door een aantal factoren en kan alleen voorkomen in gunstige fysiologische omstandigheden. Als je spieren kleiner worden, atrofiëren ze. Atrofie is een katabolisch proces dat optreedt als uw training, dieet of levensstijl niet voldoende is afgestemd op uw doel om uw spieren groter te maken.
Tip
Als je aan het sporten bent maar geen spiergroei ziet, is het tijd om je trainingsroutine en voeding te herzien.
Vermijd overtraining
Overtraining beschrijft een toestand waarin uw spieren onvoldoende tijd krijgen tussen de trainingen om te herstellen en te groeien. Als je te hard en te vaak traint, kan het anabole proces van hypertrofie niet optreden. Neem een paar dagen vrij van lichaamsbeweging per week en neem periodieke fasen van lichtere of minder frequente trainingen op om overtraining te voorkomen.
Volgens Harvard Health Publishing kan het regelen van je trainingen om te voorkomen dat je op dezelfde dagen op dezelfde spieren traint en minstens 48 uur wachten tussen krachttrainingssessies, het risico op overtraining helpen verminderen.
Overweeg je voeding
Je kunt geen spieren opbouwen zonder goede voeding. Het opbouwen van grotere spieren vereist eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, evenals een calorieoverschot boven uw dagelijkse energiebehoefte.
Verlaag uw stress
Emotionele en psychologische stress veroorzaken de afgifte van een hormoon dat cortisol wordt genoemd. Cortisol is een katabool hormoon dat het afbreken van lichaamsweefsels voor energie vergemakkelijkt. Als u probeert uw spieren groter te maken, moet u proberen uw cortisolniveau tot een minimum te beperken door uw stressniveaus te beheren en ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen te oefenen.
Hoge cortisolspiegels zijn niet bevorderlijk voor het verkrijgen van spieren en kunnen ertoe leiden dat uw spieren ondanks uw training kleiner en zwakker worden.
Vermijd teveel cardio
Het verkrijgen van spieren en het ontwikkelen van een hoge mate van cardiovasculaire fitheid zijn contraproductief. Cardio-oefening stimuleert uw lichaam om overtollige spieren af te breken om activiteiten zoals hardlopen op lange afstand of fietsen gemakkelijker en zuiniger te maken.
Het uitvoeren van korte, niet frequente cardiotraining is gunstig voor uw hart- en longgezondheid, maar lange cardiotraining kan een negatief effect hebben op uw vermogen om spieren te krijgen en kan er zelfs toe leiden dat uw spieren kleiner worden ondanks frequente gewichtheffen sessies, volgens de International Sports Sciences Vereniging.
Veroudering en spierverlies
Spieren worden kleiner en zwakker met de leeftijd. Regelmatige aanvallen van krachttraining kunnen dit katabole proces - sarcopenie genoemd - vertragen, maar zullen het niet volledig stoppen. Anabole hormoonspiegels nemen af met de leeftijd, wat na verloop van tijd leidt tot een vermindering van spiermassa.
De belangrijkste anabole hormonen zijn testosteron en menselijk groeihormoon. Niveaus van deze hormonen dalen natuurlijk vanaf de leeftijd van 40 jaar, volgens Harvard Health Publishing.
