Huidige dieettrends voor gewichtsverlies beschouwen koolhydraten als ongezond omdat ze gewichtstoename kunnen bevorderen. Dit wordt ondersteund door een verscheidenheid aan koolhydraatarme, vetrijke diëten die gezondheidsvoordelen hebben aangetoond, waaronder gewichtsverlies, door vermindering van de inname van koolhydraten. Hoewel deze diëten verschillende voordelen hebben, is het mogelijk om een koolhydraatrijk dieet te consumeren en een gezonde levensstijl te leiden.
Koolhydraatconsumptie in uw dieet
Volgens de Mayo Clinic, gebaseerd op de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, moeten mensen die een dieet van 2000 calorieën volgen, dagelijks tussen de 225 en 325 gram koolhydraten consumeren. Dat is tussen de 45 en 65 procent van de calorieën.
De Food and Drug Administration vermeldt de dagelijkse waarde (DV) voor koolhydraten als 300 gram per dag. Als je de standaard 2.000 calorieën per dag consumeert, zou je ook 50 gram eiwit en 65 gram vet consumeren. Dit betekent dat de FDA aanbeveelt een dieet te consumeren dat bestaat uit 60 procent koolhydraten, 10 procent eiwit en 30 procent vet.
Standaarddieet versus koolhydraatrijk dieet
Zoals de naam al aangeeft, bevat een koolhydraatrijk dieet een groter aandeel koolhydraten in uw dagelijkse voeding. Dit bedrag kan aanzienlijk variëren, maar begint bij ongeveer 64 tot 65 procent. Koolhydraatrijke diëten kunnen gezond of ongezond zijn op basis van uw calorie-inname en hoe uw consumptie van macronutriënten wordt verdeeld.
Gezonde koolhydraatrijke diëten verhogen doorgaans de inname van koolhydraten, maar verlagen de eiwit- en vetinname en verminderen het totale calorieverbruik. Van gezonde koolhydraatrijke diëten, zoals het Okinawan-dieet, is bekend dat ze de koolhydraatconsumptie verhogen tot wel 85 procent, terwijl de consumptie van andere macronutriënten wordt verminderd.
Ongezond versus gezond koolhydraatarm dieet
Ongezonde koolhydraatrijke diëten verhogen het koolhydraatgehalte en kunnen ook de vetinname verhogen. Ze kunnen de eiwitinname wel of niet verminderen. Omdat koolhydraten en vet al de grootste componenten zijn van een standaarddieet, zou je waarschijnlijk ook het totale calorieverbruik verhogen om de hoeveelheid van deze macronutriënten te verhogen.
Ongezonde koolhydraatrijke dieetrisico's variëren omdat ze de neiging hebben om geraffineerde of bewerkte koolhydraten te consumeren. Voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde en verwerkte koolhydraten worden meestal gemaakt met meer vet. Vaker wel dan niet, zijn de vetten in deze voedingsmiddelen ongezonde verzadigde en transvetten, die worden geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen.
Gezonde koolhydraatrijke diëten kunnen een koolhydraatgehalte hebben dat varieert van ongeveer 64 procent van uw dagelijkse voeding tot 85 procent van uw voeding. Van deze diëten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, leveraandoeningen omkeren en gezondheidsproblemen verminderen bij langdurig gebruik. Ze richten zich meestal op de consumptie van vetarme, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals complexe koolhydraten en vezelrijke groenten en fruit.
Gezonde koolhydraatrijke dieetmacro's
Diëten als deze hebben macronutriëntenverhoudingen zoals 64 procent koolhydraten, 18 procent eiwitten en 18 procent vet: het consumeren van dergelijke diëten met iets minder calorieën (1, 881 calorieën per dag) kan u helpen gewicht te verliezen, lichaamsvet te verminderen en concentraties van het van adipocyten afgeleide hormoon te verminderen adiponectine. Verlaagde adiponectinespiegels impliceren verminderde ontsteking en verbeterde insulineresponsen.
Strengere koolhydraatrijke diëten kunnen verhoudingen hebben zoals 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwitten en 6 procent vet: het eten van dergelijke diëten terwijl het verminderen van het dagelijkse calorieverbruik is aangetoond dat het zeer positieve effecten heeft op de gezondheid op de lange termijn. Deze verhouding van macronutriënten, die bekend staat als de 1-tot-10 eiwit-tot-koolhydraatverhouding, wordt geassocieerd met een langere levensduur en minder leeftijdsgebonden ziekten dan gemiddeld.
Hoewel deze koolhydraatrijke diëten de verhoudingen van macronutriënten veranderen, gaat de eiwitinname nooit onder de 5 procent. Dat is belangrijk omdat eiwitinname onder deze hoeveelheid als ongezond wordt beschouwd en het kan ervoor zorgen dat je spiermassa verliest.
Voedingsmiddelen in ongezond dieet met veel koolhydraten
Slechte koolhydraatrijke diëten zijn een van de meest voorkomende soorten ongezonde diëten die wereldwijd worden geconsumeerd. De diëten zijn meestal samengesteld uit geraffineerde granen, zoals wit brood en pasta, en bewerkte voedingsmiddelen, zoals pizza, hotdogs, vleeswaren en kant-en-klare maaltijden. Ongezonde voeding omvat ook voedingsmiddelen met toegevoegde suikers; fastfood en gefrituurd voedsel, zoals patat en gefrituurde kip; en junkfood, zoals chips en snoep.
Veel van deze voedingsmiddelen zijn veilig om met mate te consumeren. Wanneer ze echter te vaak worden geconsumeerd, kunnen deze ongezonde, koolhydraatrijke voedingsmiddelen uw risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhogen. Ze zijn ook gekoppeld aan gewichtstoename en obesitas. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention kan obesitas ook problemen veroorzaken, waaronder:
- Moeilijkheden om zwanger te worden en andere gynaecologische problemen
- Galblaas ziekte
- Verhoogde bloeddruk
- Verhoogd cholesterol
- Verhoogd risico op een beroerte
- Verhoogd risico voor verschillende soorten kanker
- Verhoogde triglycerideniveaus
- Leverziekte
- Artrose en andere gewrichtsproblemen
- Ademhalingsproblemen, zoals slaapapneu
Ongezonde versus gezonde voeding kiezen
Veel mensen zijn zich bewust van de risico's van een ongezond koolhydraatrijk dieet. Toch consumeert ongeveer een op de drie Amerikanen elke dag fastfoodproducten. Gezien het feit dat veel scholen en werkplekken verschillende fastfoodrestaurants op loopafstand hebben, is dit niet verwonderlijk. Junkfood en fastfoodproducten zijn uiterst toegankelijk.
Zelfs wanneer mensen gezond voedsel willen kiezen, zijn deze producten vaak duurder. Een studie uit 2014 in het tijdschrift PLOS ONE toonde aan dat gezonde voeding sinds 2002 steeds duurder is in vergelijking met ongezonde voeding. Gezonde voeding bleek zelfs drie keer duurder te zijn dan ongezonde voeding.
Volgens een onderzoek uit 2017 in het Journal of Sociological Science speelt dit verschil in kosten een belangrijke rol bij ongezonde voeding, met name in sociaaleconomische achtergronden. Gezinnen met lage inkomens kopen vaak junkfood en fastfoodproducten vanwege de betaalbaarheid van deze producten. Junkfood en fastfood zijn niet alleen goedkoper dan gezonde voeding, maar zijn een toegankelijke en betaalbare manier voor gezinnen met lage inkomens om hun kinderen te behandelen of te belonen.
Toegankelijkheid van gezond koolhydraatrijk voedsel
Veel van deze problemen betekenen dat gezonde, koolhydraatrijke diëten niet haalbaar zijn voor de gemiddelde persoon om te volgen. Gelukkig worden plantaardige en diëten populairder en worden vegetarisch en vegetarisch voedsel steeds toegankelijker en betaalbaarder.
Zulke voedingsmiddelen kunnen mensen helpen om meer gezonde koolhydraatrijke producten te krijgen wanneer ze onderweg zijn. Beschouw echter niet alle veganistische en vegetarische voedingsmiddelen als gezond. Ze kunnen ook worden gemaakt met verwerkte en verfijnde ingrediënten.
